BerryFit
흰 접시에 흰쌀밥과 함께 담긴, 통 그린 올리브와 길쭉한 연두색 고추, 케이퍼를 넣은 건더기 많은 토마토 소스 속 흰살생선 필레
사진: German matus · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

멕시코 요리 · 점심 · 저녁

베라크루스식 생선 요리

Pescado a la veracruzana

부드러운 흰살생선 필레를 그린 올리브, 케이퍼, 할라피뇨 피클, 은은한 시나몬과 오레가노 향이 어우러진 상큼한 토마토 소스에 살짝 졸여 만듭니다. 팬 하나로 완성하는 가볍고 화사한 멕시코만의 대표 요리입니다.

준비
15분
조리
25분
총 시간
40분
분량
4
  • 쉬움
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
  • 고단백
  • 저탄수화물
12%
1인분 기준241kcal12% (하루 2,000kcal 기준)
33g단백질
10g탄수화물
8g지방
3g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 17% · 지방 29% · 단백질 54%

레시피로 바로 가기

BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›

재료

4인분
  • 4조각(각 약 150 g)흰살생선 필레(붉은도미, 대구 또는 넙치), 껍질 제거
  • 1큰술14 g올리브유
  • 중간 크기 1개110 g흰 양파, 얇게 썬 것
  • 3쪽9 g마늘, 다진 것
  • 중간 크기 5개600 g잘 익은 토마토, 잘게 썬 것
  • 1/3컵45 g그린 올리브, 씨 빼고 반으로 썬 것
  • 1큰술9 g케이퍼, 물기 뺀 것
  • 2큰술20 g할라피뇨 피클, 슬라이스
  • 2장월계수 잎
  • 1작은술말린 멕시칸 오레가노
  • 1꼬집시나몬 가루
  • 1/4컵60 g물
  • 1/2작은술소금
  • 1/4작은술후춧가루
  • 2큰술8 g생 이탈리안 파슬리, 다진 것
  • 작은 것 1개60 g라임, 웨지 모양으로 썬 것 (선택)

만드는 법

  1. 1

    생선 필레의 물기를 닦고 양면에 소금 절반과 후춧가루로 밑간한다.

  2. 2

    크고 깊은 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.

  3. 3

    양파를 넣고 부드럽고 투명해질 때까지 약 5분간 볶는다.

  4. 4

    마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 볶는다.

  5. 5

    토마토, 물, 월계수 잎, 오레가노, 시나몬, 남은 소금을 넣는다.

  6. 6

    가끔 저어 가며 토마토가 뭉개져 건더기 있는 소스가 될 때까지 약 10분간 끓인다.

  7. 7

    올리브, 케이퍼, 할라피뇨 피클을 넣고 섞는다.

  8. 8

    생선 필레를 소스 속에 넣고 숟가락으로 소스를 위에 끼얹는다.

  9. 9

    뚜껑을 덮고 약불에서 8~10분간 생선이 쉽게 부서지고 가장 두꺼운 부분이 63 °C / 145 °F가 될 때까지 익힌다.

  10. 10

    월계수 잎을 건져 내고 파슬리를 뿌린 뒤 기호에 따라 라임 웨지를 곁들여 낸다.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 슬라이스한 할라피뇨 피클 대신 통 구에로 고추나 바나나 페퍼 피클을 사용하면 매운맛이 순해지고 사진처럼 보기 좋게 완성됩니다.
  • 잘 익은 토마토를 구하기 어려운 철에는 생토마토 대신 다이스드 토마토 통조림 1캔(400g)을 사용하세요.
  • 흰살생선 대신 껍질 벗긴 큰 새우를 사용할 경우, 분홍색으로 변하고 속이 불투명해질 때까지 3~4분만 익히세요.
  • 비건으로 만들려면 생선 대신 두툼하게 썬 단단한 두부나 물기 뺀 병아리콩 통조림을 사용하세요. 나머지 재료는 모두 식물성입니다.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데우세요. 소스만 따로 냉동하면 잘 보관되지만, 익힌 생선은 냉동하면 물러지고 퍽퍽해지므로 냉동하지 말고 바로 먹는 것이 좋습니다.

미리 만들기

올리브, 케이퍼, 할라피뇨를 넣은 토마토 소스는 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 먹을 때 소스를 약하게 끓인 뒤 생선을 넣어 바로 익히세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

BerryFit에 기록하기

베라크루스식 생선 요리을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.

또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요

비건으로 바꾸기단백질 더 많이칼로리 낮추기

알레르기 정보 및 영양 성분

함유: 생선

포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.

전체 영양 정보
1인분 기준 (370g)100g당
칼로리241 kcal65 kcal
단백질32.8 g8.9 g
탄수화물10 g2.7 g
당류5.8 g1.6 g
식이섬유3 g0.8 g
지방7.7 g2.1 g
포화지방1.2 g0.3 g
나트륨709 mg192 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

BerryFit에 기록하기베라크루스식 생선 요리 · 241 kcal
앱 다운로드