মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
ভেরাক্রুজ স্টাইল মাছ
Pescado a la veracruzana
নরম সাদা মাছের ফিলে উজ্জ্বল টমেটো সসে কম আঁচে রান্না করা, সঙ্গে সবুজ জলপাই, কেপার, আচারি হালাপেনো আর এক চিমটি দারচিনি ও ওরেগানোর ছোঁয়া। মেক্সিকো উপসাগরের হালকা, রঙিন এক ক্লাসিক পদ, যা এক প্যানেই তৈরি হয়।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 25 মিনিট
- মোট
- 40 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 17% · ফ্যাট 29% · প্রোটিন 54%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 4টি ফিলে (প্রতিটি প্রায় 150 গ্রাম)600 গ্রামচামড়া ছাড়া সাদা মাছের ফিলে (রেড স্ন্যাপার, কড বা হ্যালিবাট)
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামসাদা পেঁয়াজ, পাতলা কুচি
- 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, কুচি
- 5টি মাঝারি600 গ্রামপাকা টমেটো, কাটা
- 1/3 কাপ45 গ্রামসবুজ জলপাই, বীজ ছাড়ানো ও অর্ধেক করা
- 1 টেবিল চামচ9 গ্রামকেপার, জল ঝরানো
- 2 টেবিল চামচ20 গ্রামআচারি হালাপেনো, কাটা
- 2টি পাতাতেজপাতা
- 1 চা চামচশুকনো মেক্সিকান ওরেগানো
- 1 চিমটিদারচিনি গুঁড়ো
- 1/4 কাপ60 গ্রামজল
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 2 টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা পার্সলে পাতা, কুচি
- 1টি ছোট60 গ্রামপাতিলেবু, টুকরো করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
মাছের ফিলেগুলো কাগজে চেপে শুকিয়ে নিন এবং দুই পাশে অর্ধেক লবণ ও গোলমরিচ মাখিয়ে নিন।
- 2
একটি বড়, গভীর ফ্রাইং প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 3
কাটা পেঁয়াজ দিয়ে প্রায় 5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও স্বচ্ছ হয়।
- 4
রসুন দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সুগন্ধ বের হয়।
- 5
কাটা টমেটো, জল, তেজপাতা, ওরেগানো, দারচিনি ও বাকি লবণ দিন।
- 6
মাঝে মাঝে নেড়ে প্রায় 10 মিনিট কম আঁচে ফোটান, যতক্ষণ না টমেটো গলে টুকরো-সহ ঘন সস হয়।
- 7
জলপাই, কেপার ও আচারি হালাপেনো মিশিয়ে দিন।
- 8
মাছের ফিলেগুলো সসের মধ্যে বসিয়ে দিন এবং চামচ দিয়ে ওপরে কিছু সস ঢেলে দিন।
- 9
ঢাকা দিয়ে কম আঁচে 8–10 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং সবচেয়ে মোটা অংশে 63 °C / 145 °F হয়।
- 10
তেজপাতা তুলে ফেলুন, ওপরে পার্সলে ছড়িয়ে দিন এবং চাইলে পাতিলেবুর টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কাটা আচারি হালাপেনোর বদলে আস্ত আচারি গুয়েরো বা ব্যানানা পেপার ব্যবহার করুন — ঝাল কম হবে আর দেখতেও ছবির মতো লাগবে।
- ভালো পাকা টমেটোর মরসুম না হলে তাজা টমেটোর বদলে একটি 400 গ্রামের টিনের কুচানো টমেটো ব্যবহার করুন।
- সাদা মাছের বদলে বড় খোসা ছাড়ানো চিংড়ি দিন, আর গোলাপি ও অস্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত মাত্র 3 থেকে 4 মিনিট ফোটান।
- ভেগান সংস্করণের জন্য মাছের বদলে শক্ত টোফুর মোটা টুকরো বা জল ঝরানো টিনের ছোলা ব্যবহার করুন, কারণ বাকি সব উপকরণ এমনিতেই উদ্ভিজ্জ।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ধীরে ধীরে ভালো করে গরম করুন যতক্ষণ না ভাপ ওঠে। সস আলাদাভাবে ভালোই ফ্রিজে জমানো যায়, কিন্তু রান্না করা মাছ নরম ও শুকনো হয়ে যায়, তাই জমিয়ে না রেখে টাটকা খাওয়াই ভালো।
আগে থেকে তৈরি
জলপাই, কেপার আর হালাপেনো দিয়ে টমেটো সস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন। খাওয়ার সময় সসটি হালকা ফুটিয়ে নিন এবং তাতে টাটকা মাছ রান্না করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ভেরাক্রুজ স্টাইল মাছ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (370 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 241 কিলোক্যালরি | 65 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 32.8 গ্রাম | 8.9 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 10 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 5.8 গ্রাম | 1.6 গ্রাম |
| ফাইবার | 3 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| ফ্যাট | 7.7 গ্রাম | 2.1 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.2 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 709 মি.গ্রা. | 192 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
