मैक्सिकन · दोपहर का भोजन · रात का खाना
वेराक्रूज़-स्टाइल फ़िश
Pescado a la veracruzana
मुलायम सफ़ेद मछली के फ़िले, हरे जैतून, केपर्स, अचारी हालापेन्यो और हल्की दालचीनी व ऑरिगैनो वाली चटक टमाटर सॉस में धीमी आँच पर पकाए गए। मैक्सिको की खाड़ी का एक हल्का, रंग-बिरंगा क्लासिक व्यंजन, जो एक ही पैन में बन जाता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 40 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 17% · फ़ैट 29% · प्रोटीन 54%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 4 फ़िले (लगभग 150 ग्राम प्रत्येक)600 ग्रामसफ़ेद मछली के फ़िले (रेड स्नैपर, कॉड या हैलिबट), बिना खाल के
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 मध्यम110 ग्रामसफ़ेद प्याज़, पतला कटा हुआ
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 5 मध्यम600 ग्रामपके टमाटर, कटे हुए
- 1/3 कप45 ग्रामहरे जैतून, बीज निकाले और आधे कटे
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामकेपर्स, पानी निथारे हुए
- 2 बड़े चम्मच20 ग्रामअचारी हालापेन्यो, कटे हुए
- 2 पत्तेतेज पत्ते
- 1 छोटा चम्मचसूखा मैक्सिकन ऑरिगैनो
- 1 चुटकीदालचीनी पाउडर
- 1/4 कप60 ग्रामपानी
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
- 2 बड़े चम्मच8 ग्रामताज़ा पार्सले (चपटी पत्ती वाला), कटा हुआ
- 1 छोटा60 ग्रामनींबू (लाइम), फाँकों में कटा (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
मछली के फ़िले थपथपाकर सुखा लें और दोनों तरफ़ आधा नमक और काली मिर्च लगाएँ।
- 2
एक बड़े, गहरे फ़्राइंग पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 3
कटा प्याज़ डालें और लगभग 5 मिनट तक नरम और पारदर्शी होने तक पकाएँ।
- 4
लहसुन डालकर मिलाएँ और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएँ।
- 5
कटे टमाटर, पानी, तेज पत्ते, ऑरिगैनो, दालचीनी और बाकी नमक डालें।
- 6
बीच-बीच में चलाते हुए लगभग 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक टमाटर गलकर गाढ़ी, टुकड़ेदार सॉस न बन जाएँ।
- 7
जैतून, केपर्स और अचारी हालापेन्यो डालकर मिलाएँ।
- 8
मछली के फ़िले सॉस में रखें और ऊपर से थोड़ी सॉस डालें।
- 9
ढककर 8–10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक मछली आसानी से टूटने न लगे और सबसे मोटे हिस्से में 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 10
तेज पत्ते निकाल दें, ऊपर से पार्सले छिड़कें और चाहें तो नींबू की फाँकों के साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- कटे हुए अचारी हालापेन्यो की जगह साबुत अचारी ग्वेरो या बनाना पेपर्स इस्तेमाल करें — तीखापन कम रहेगा और डिश फ़ोटो जैसी दिखेगी।
- जब अच्छे पके टमाटर का मौसम न हो, तो ताज़ा टमाटरों की जगह 400 ग्राम का एक डिब्बा कटे हुए टमाटर इस्तेमाल करें।
- सफ़ेद मछली की जगह बड़े छिले हुए झींगे लें और उन्हें बस 3 से 4 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक वे गुलाबी और अपारदर्शी न हो जाएँ।
- वीगन वर्शन के लिए मछली की जगह सख़्त टोफ़ू के मोटे टुकड़े या निथारे हुए डिब्बाबंद काबुली चने डालें, क्योंकि बाकी सभी सामग्री पहले से ही प्लांट-बेस्ड है।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। सॉस को अकेले अच्छी तरह फ़्रीज़ किया जा सकता है, लेकिन पकी हुई मछली नरम और सूखी हो जाती है, इसलिए उसे फ़्रीज़ करने के बजाय ताज़ा ही खाना बेहतर है।
पहले से तैयारी
जैतून, केपर्स और हालापेन्यो वाली टमाटर सॉस 3 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं। खाने के समय सॉस को उबाल आने तक गरम करें और उसमें मछली ताज़ा पकाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछली
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (370 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 241 किलो कैलोरी | 65 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 32.8 ग्राम | 8.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 10 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.8 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 7.7 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.2 ग्राम | 0.3 ग्राम |
| सोडियम | 709 मि.ग्रा. | 192 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
