Латиноамериканська та карибська · обід · Вечеря
Мокека (бразильське рагу з риби)
Moqueca de Peixe
Ніжні шматочки білої риби, мариновані в соку лайма, тушковані в яскравому, багатому на смаки рагу з перцю, помідорів і легкого кокосового молока, з кінзою наостанок. Подається з горіхово-ароматним бурим рисом — ситна й легша версія класичної страви з Баїї.
- Підготовка
- 30 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 75 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 46% · Жири 25% · Білки 29%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 600 гФіле щільної білої риби (тріска, палтус або луціан) без шкіри
- 1/4 склянки (приблизно 2 лайми)60 гСік лайма
- 3 зубчики9 гЧасник, дрібно нарізаний
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець мелений
- 1 ст. л.14 гОливкова олія
- 1 велика150 гЦибуля, тонко нарізана
- 1 великий165 гЧервоний солодкий перець, нарізаний
- 1 великий165 гЖовтий солодкий перець, нарізаний
- 3 середні370 гПомідори, нарізані
- 1 ч. л.Солодка паприка
- 1 банка (400 мл)Легке кокосове молоко
- 1 маленький5 гСвіжий червоний перець чилі, дрібно нарізаний (за бажанням)
- 1 ч. л.5 гЧервона пальмова олія (dendê) (за бажанням)
- 1/2 склянки8 гСвіжа кінза, нарізана
- 2 стебла30 гЗелена цибуля, нарізана
- 1 склянка190 гБурий рис, сухий
- 2 1/2 склянки590 гВода (для рису)
Кроки приготування
- 1
Наріжте рибу великими шматками по 4-5 см і покладіть у миску.
- 2
Додайте до риби сік лайма, часник, половину солі та чорний перець, обережно перемішайте, накрийте й поставте в холодильник на 15-20 хвилин.
- 3
Тим часом промийте бурий рис і доведіть його до кипіння з водою в каструлі під кришкою.
- 4
Зменште вогонь до мінімуму й варіть рис під кришкою близько 40 хвилин, доки він не стане м'яким і не вбере воду, потім залиште на 5 хвилин поза вогнем.
- 5
Поки вариться рис, розігрійте оливкову олію в широкій глибокій сковороді на середньому вогні.
- 6
Додайте цибулю й готуйте 5 хвилин, доки вона не зм'якне.
- 7
Додайте червоний і жовтий перець та чилі, якщо використовуєте, перемішайте й готуйте 4 хвилини.
- 8
Додайте помідори, паприку й решту солі та готуйте 5 хвилин, доки помідори не почнуть розпадатися.
- 9
Влийте кокосове молоко й пальмову олію, якщо використовуєте, доведіть до легкого кипіння й тушкуйте 5 хвилин.
- 10
Викладіть рибу разом з маринадом у соус одним шаром і полийте зверху соусом.
- 11
Накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні 8-10 хвилин, не перемішуючи, доки риба не почне легко розшаровуватися, а температура всередині не сягне 63 °C / 145 °F.
- 12
Посипте кінзою й зеленою цибулею та скуштуйте, чи вистачає солі.
- 13
Подавайте рагу в мисках поверх бурого рису.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть рибу кубиками щільного тофу або серцевиною пальми, додавши їх за 5 хвилин до кінця, щоб лише прогріти.
- Якщо мало часу, замініть бурий рис білим, який вариться приблизно 15–18 хвилин.
- Для легшої страви подавайте з рисом із цвітної капусти замість бурого рису.
- Якщо не знайдете dendê, замініть червону пальмову олію додатковою чайною ложкою оливкової олії та ще дрібкою солодкої паприки.
Зберігання
Залишки рагу й рису розкладіть в окремі герметичні контейнери та поставте в холодильник протягом 2 годин; з’їжте протягом 3 днів, обережно розігріваючи до гарячого стану. Рибу найкраще їсти свіжою, бо вона може стати гумовою, тому заморожувати не рекомендується.
Приготування заздалегідь
Соус із перцю, помідорів і кокосового молока можна приготувати за 2 дні наперед і зберігати в холодильнику; перед подачею доведіть його до легкого кипіння та приготуйте в ньому щойно замариновану рибу. Рис також можна зварити за день, швидко остудити й поставити в холодильник.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Мокека (бразильське рагу з риби)» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Риба
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (690 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 454 ккал | 66 ккал |
| Білки | 33,2 г | 4,8 г |
| Вуглеводи | 52,6 г | 7,6 г |
| з них цукри | 6,6 г | 1 г |
| Клітковина | 5,3 г | 0,8 г |
| Жири | 12,6 г | 1,8 г |
| з них насичені | 6,5 г | 0,9 г |
| Натрій | 689 мг | 100 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
