Amerika Latin & Karibia · Makan Siang · Makan Malam
Moqueca (Sup Ikan Khas Brasil)
Moqueca de Peixe
Potongan ikan putih lembut yang dimarinasi air jeruk nipis, dimasak perlahan dalam kuah segar dan kaya rasa berisi paprika, tomat, dan santan rendah lemak, lalu ditaburi daun ketumbar segar. Disajikan dengan nasi merah yang gurih sebagai versi lebih ringan namun mengenyangkan dari hidangan klasik Bahia ini.
- Persiapan
- 30 menit
- Memasak
- 45 menit
- Total
- 75 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 46% · Lemak 25% · Protein 29%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 600 gFillet ikan putih berdaging padat (kod, halibut, atau kakap), tanpa kulit
- 1/4 cangkir (sekitar 2 buah jeruk nipis)60 gAir jeruk nipis
- 3 siung9 gBawang putih, cincang halus
- 1 sdt6 gGaram
- 1/4 sdtMerica hitam bubuk
- 1 sdm14 gMinyak zaitun
- 1 buah besar150 gBawang bombay, iris tipis
- 1 buah besar165 gPaprika merah, iris
- 1 buah besar165 gPaprika kuning, iris
- 3 buah sedang370 gTomat, iris
- 1 sdtBubuk paprika manis
- 1 kaleng (400 ml)Santan rendah lemak
- 1 buah kecil5 gCabai merah segar, cincang halus (opsional)
- 1 sdt5 gMinyak sawit merah (dendê) (opsional)
- 1/2 cangkir8 gDaun ketumbar segar, cincang
- 2 batang30 gDaun bawang, iris
- 1 cangkir190 gBeras merah, mentah
- 2 1/2 cangkir590 gAir (untuk nasi)
Langkah
- 1
Potong ikan menjadi potongan besar berukuran 4-5 cm dan letakkan di dalam mangkuk.
- 2
Tambahkan air jeruk nipis, bawang putih, setengah bagian garam, dan merica hitam ke ikan, aduk perlahan, tutup, lalu simpan di kulkas selama 15-20 menit.
- 3
Sementara itu, cuci beras merah dan didihkan bersama air dalam panci tertutup.
- 4
Kecilkan api dan masak beras dalam keadaan tertutup selama sekitar 40 menit hingga empuk dan airnya terserap, lalu angkat dari api dan diamkan selama 5 menit.
- 5
Selagi nasi dimasak, panaskan minyak zaitun dalam wajan lebar dan dalam dengan api sedang.
- 6
Masukkan bawang bombay dan tumis selama 5 menit hingga layu.
- 7
Masukkan paprika merah dan kuning serta cabai, jika dipakai, aduk, lalu masak selama 4 menit.
- 8
Tambahkan tomat, bubuk paprika, dan sisa garam, lalu masak selama 5 menit hingga tomat mulai hancur.
- 9
Tuang santan dan minyak sawit, jika dipakai, lalu masak dengan api kecil hingga mendidih perlahan selama 5 menit.
- 10
Tata ikan beserta bumbu marinasinya di dalam kuah dalam satu lapisan, lalu siram bagian atasnya dengan sedikit kuah.
- 11
Tutup dan masak dengan api kecil selama 8-10 menit tanpa diaduk, hingga daging ikan mudah terlepas dan suhu bagian dalamnya mencapai 63 °C / 145 °F.
- 12
Taburi daun ketumbar dan daun bawang, lalu cicipi dan sesuaikan garamnya.
- 13
Sajikan sup dalam mangkuk di atas nasi merah.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegan, ganti ikan dengan potongan tahu padat atau umbut kelapa sawit, lalu masukkan pada 5 menit terakhir hanya sampai hangat.
- Jika waktu terbatas, ganti beras merah dengan beras putih yang matang dalam sekitar 15 hingga 18 menit.
- Untuk hidangan yang lebih ringan, sajikan dengan nasi kembang kol sebagai pengganti nasi merah.
- Jika tidak menemukan dendê, ganti minyak sawit merah dengan tambahan 1 sendok teh minyak zaitun dan sejumput bubuk paprika manis lagi.
Penyimpanan
Simpan sisa sup dan nasi di kulkas dalam wadah kedap udara terpisah dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 hari. Panaskan perlahan hingga benar-benar panas dan beruap. Ikan paling enak disantap segar dan bisa menjadi alot, jadi tidak disarankan untuk dibekukan.
Siapkan lebih awal
Saus paprika, tomat, dan santan bisa dibuat hingga 2 hari sebelumnya dan disimpan di kulkas. Sesaat sebelum disajikan, panaskan hingga mendidih perlahan, lalu masak ikan yang baru dimarinasi di dalamnya. Nasi juga bisa dimasak sehari sebelumnya, didinginkan dengan cepat, lalu disimpan di kulkas.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Moqueca (Sup Ikan Khas Brasil) dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Ikan
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (690 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 454 kkal | 66 kkal |
| Protein | 33,2 g | 4,8 g |
| Karbohidrat | 52,6 g | 7,6 g |
| termasuk gula | 6,6 g | 1 g |
| Serat | 5,3 g | 0,8 g |
| Lemak | 12,6 g | 1,8 g |
| termasuk lemak jenuh | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
