Latin-Amerika og Karibia · Lunsj · Middag
Moqueca (brasiliansk fiskegryte)
Moqueca de Peixe
Møre biter av limemarinert hvit fisk som småkoker i en frisk og fyldig gryte med paprika, tomat og lett kokosmelk, toppet med fersk koriander. Servert på nøtteaktig brun ris – en mettende og lettere versjon av klassikeren fra Bahia.
- Forberedelse
- 30 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 75 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 46% · Fett 25% · Protein 29%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 600 gFast hvit fiskefilet (torsk, kveite eller snapper), uten skinn
- 1/4 kopp (ca. 2 lime)60 gLimesaft
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 1 ts6 gSalt
- 1/4 tsKvernet sort pepper
- 1 ss14 gOlivenolje
- 1 stor150 gLøk, i tynne skiver
- 1 stor165 gRød paprika, i strimler
- 1 stor165 gGul paprika, i strimler
- 3 middels370 gTomater, i skiver
- 1 tsSøtt paprikapulver
- 1 boks (400 ml)Lett kokosmelk
- 1 liten5 gFersk rød chili, finhakket (valgfritt)
- 1 ts5 gRød palmeolje (dendê) (valgfritt)
- 1/2 kopp8 gFersk koriander, hakket
- 2 stilker30 gVårløk, i skiver
- 1 kopp190 gBrun ris, ukokt
- 2 1/2 kopper590 gVann (til risen)
Fremgangsmåte
- 1
Skjær fisken i store biter på 4-5 cm og legg dem i en bolle.
- 2
Ha limesaft, hvitløk, halvparten av saltet og sort pepper over fisken, vend forsiktig, dekk til og sett i kjøleskapet i 15-20 minutter.
- 3
Skyll imens den brune risen og kok den opp med vannet i en kjele med lokk.
- 4
Skru ned varmen og la risen småkoke under lokk i ca. 40 minutter til den er mør og vannet er absorbert, og la den deretter hvile av platen i 5 minutter.
- 5
Mens risen koker, varm olivenoljen i en vid, dyp panne på middels varme.
- 6
Tilsett løken og stek i 5 minutter til den er myk.
- 7
Rør inn rød og gul paprika og chili, hvis du bruker det, og stek i 4 minutter.
- 8
Tilsett tomater, paprikapulver og resten av saltet, og stek i 5 minutter til tomatene begynner å falle fra hverandre.
- 9
Hell i kokosmelken og palmeoljen, hvis du bruker det, og la det småkoke forsiktig i 5 minutter.
- 10
Legg fisken med marinaden ned i sausen i ett lag, og øs litt saus over.
- 11
Legg på lokk og la det småkoke forsiktig i 8-10 minutter uten å røre, til fisken lett deler seg i flak og holder 63 °C / 145 °F i kjernen.
- 12
Dryss over koriander og vårløk, og smak til med salt.
- 13
Server gryten i boller over den brune risen.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk terninger av fast tofu eller palmehjerter i stedet for fisk for en vegansk variant, og tilsett dem de siste 5 minuttene bare for å varme dem gjennom.
- Bytt ut den brune risen med hvit ris, som koker på omtrent 15 til 18 minutter, hvis du har dårlig tid.
- Server med blomkålris i stedet for brun ris for en lettere bolle.
- Bytt ut den røde palmeoljen med en ekstra teskje olivenolje og en klype ekstra paprikapulver hvis du ikke finner dendê.
Oppbevaring
Sett rester av gryte og ris i kjøleskapet i separate lufttette bokser innen 2 timer, og spis dem innen 3 dager. Varm forsiktig opp til alt er rykende varmt. Fisken er best fersk og kan bli seig, så vi anbefaler ikke å fryse den.
Lag på forhånd
Lag sausen av paprika, tomat og kokosmelk opptil 2 dager i forveien og oppbevar den i kjøleskapet. Varm den opp til den småkoker, og kok den nymarinerte fisken i den rett før servering. Risen kan også kokes dagen før, avkjøles raskt og settes i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Moqueca (brasiliansk fiskegryte) med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Fisk
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (690 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 454 kcal | 66 kcal |
| Protein | 33,2 g | 4,8 g |
| Karbohydrater | 52,6 g | 7,6 g |
| hvorav sukkerarter | 6,6 g | 1 g |
| Kostfiber | 5,3 g | 0,8 g |
| Fett | 12,6 g | 1,8 g |
| hvorav mettet fett | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
