काली मिट्टी के बर्तन में टमाटर, हरी शिमला मिर्च और हरे धनिये वाला नारंगी फ़िश स्ट्यू, पीछे सफ़ेद चावल, फ़रोफ़ा और सॉस की कटोरी — फ़ोटो: Gadini · Pixabay Content License · Pixabay

लैटिन अमेरिकी और कैरिबियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

मोकेका (ब्राज़ीलियन फ़िश स्ट्यू)

Name: मोकेका (ब्राज़ीलियन फ़िश स्ट्यू)
Prep time: 30 min
Cook time: 45 min
Total time: 75 min
Cuisine: लैटिन अमेरिकी और कैरिबियाई
Ingredients: 600 g सख़्त सफ़ेद मछली के फ़िले (कॉड, हैलिबट या स्नैपर), बिना छिलके के; 1/4 कप (लगभग 2 नींबू) नींबू का रस; 3 कलियाँ लहसुन, बारीक कटा; 1 छोटा चम्मच नमक; 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर; 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल; 1 बड़ा प्याज़, पतला कटा; 1 बड़ी लाल शिमला मिर्च, कटी हुई; 1 बड़ी पीली शिमला मिर्च, कटी हुई; 3 मध्यम टमाटर, स्लाइस किए हुए; 1 छोटा चम्मच मीठी पैपरिका; 1 कैन (400 ml) लाइट नारियल दूध; 1 छोटी ताज़ी लाल मिर्च, बारीक कटी; 1 छोटा चम्मच लाल पाम ऑयल (डेंडे); 1/2 कप ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ; 2 डंठल हरा प्याज़, कटा हुआ; 1 कप ब्राउन राइस, कच्चा; 2 1/2 कप पानी (चावल के लिए)

Moqueca de Peixe

BerryFit किचन द्वारा · पोषण USDA डेटा से जांचा गया · 11 अक्टू॰ 2026 को अपडेट किया गया · हम रेसिपी कैसे बनाते हैं

नींबू में मैरीनेट की हुई सफ़ेद मछली के नरम टुकड़े, शिमला मिर्च, टमाटर और लाइट नारियल दूध के चटख, ज़ायकेदार स्ट्यू में धीमी आँच पर पकाए गए और ऊपर से ताज़ा हरा धनिया। बाहिया की इस मशहूर डिश का हल्का और पेट भरने वाला रूप, जिसे सोंधे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है।

तैयारी: 30 मिनट
पकाना: 45 मिनट
कुल: 75 मिनट
सर्विंग: 4

मध्यम
ग्लूटेन मुक्त
डेयरी मुक्त
हाई प्रोटीन

23%

प्रति सर्विंग454किलो कैलोरी23% 2,000 कैलोरी वाले दिन का

33ग्रामप्रोटीन

53ग्रामकार्ब्स

13ग्रामफ़ैट

5ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 46% · फ़ैट 25% · प्रोटीन 29%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए

600 gसख़्त सफ़ेद मछली के फ़िले (कॉड, हैलिबट या स्नैपर), बिना छिलके के
1/4 कप (लगभग 2 नींबू)60 ग्रामनींबू का रस
3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, पतला कटा
1 बड़ी165 ग्रामलाल शिमला मिर्च, कटी हुई
1 बड़ी165 ग्रामपीली शिमला मिर्च, कटी हुई
3 मध्यम370 ग्रामटमाटर, स्लाइस किए हुए
1 छोटा चम्मचमीठी पैपरिका
1 कैन (400 ml)लाइट नारियल दूध
1 छोटी5 ग्रामताज़ी लाल मिर्च, बारीक कटी (वैकल्पिक)
1 छोटा चम्मच5 ग्रामलाल पाम ऑयल (डेंडे) (वैकल्पिक)
1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
2 डंठल30 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
1 कप190 ग्रामब्राउन राइस, कच्चा
2 1/2 कप590 ग्रामपानी (चावल के लिए)

बनाने की विधि

1
मछली को 4-5 cm के बड़े टुकड़ों में काटकर एक कटोरे में रखें।
2
मछली में नींबू का रस, लहसुन, आधा नमक और काली मिर्च डालें, हल्के हाथ से मिलाएँ, ढककर 15-20 मिनट के लिए फ़्रिज में रखें।
3
इस बीच, ब्राउन राइस धोकर एक ढके हुए पतीले में पानी के साथ उबाल लें।
4
आँच धीमी करें और चावल को ढककर लगभग 40 मिनट तक पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ और पानी सोख न लें, फिर आँच से उतारकर 5 मिनट रहने दें।
5
चावल पकने के दौरान, एक चौड़े, गहरे पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
6
प्याज़ डालें और 5 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
7
लाल और पीली शिमला मिर्च और (अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो) लाल मिर्च डालकर मिलाएँ और 4 मिनट पकाएँ।
8
टमाटर, पैपरिका और बचा हुआ नमक डालें और 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गलने न लगें।
9
नारियल दूध और (अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो) पाम ऑयल डालें और 5 मिनट तक हल्का उबाल आने दें।
10
मछली को उसके मैरिनेड के साथ सॉस में एक परत में बिछा दें और ऊपर से थोड़ा सॉस डालें।
11
ढककर 8-10 मिनट तक बिना चलाए धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक मछली आसानी से टूटने न लगे और अंदर से 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
12
ऊपर से हरा धनिया और हरा प्याज़ छिड़कें और चखकर नमक देख लें।
13
स्ट्यू को कटोरियों में ब्राउन राइस के ऊपर परोसें।

हेल्दी टिप

लाइट नारियल दूध में सामान्य नारियल दूध की तुलना में लगभग आधा फ़ैट होता है, हालाँकि बचा हुआ ज़्यादातर फ़ैट सैचुरेटेड होता है, इसलिए चार सर्विंग के लिए एक ही कैन इस्तेमाल करें; शिमला मिर्च और टमाटर से विटामिन C और फ़ाइबर मिलता है, और कम कैलोरी के लिए आप स्ट्यू को ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी के चावल के साथ परोस सकते हैं।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

वीगन वर्ज़न के लिए मछली की जगह सख़्त टोफ़ू के टुकड़े या हार्ट्स ऑफ़ पाम लें, और इन्हें आख़िरी 5 मिनट में डालें, बस गरम होने तक।
समय कम हो तो ब्राउन राइस की जगह सफ़ेद चावल लें, जो लगभग 15 से 18 मिनट में पक जाते हैं।
हल्के बाउल के लिए ब्राउन राइस की जगह फूलगोभी के चावल के साथ परोसें।
डेंडे न मिले तो लाल पाम ऑयल की जगह 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल और एक चुटकी मीठी पैपरिका ज़्यादा डालें।

स्टोरेज

बचे हुए स्ट्यू और चावल को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 दिन के अंदर खा लें। धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। मछली ताज़ा खाने में सबसे अच्छी लगती है और रबड़ जैसी हो सकती है, इसलिए इसे फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती।

पहले से तैयारी

शिमला मिर्च, टमाटर और नारियल दूध वाली सॉस 2 दिन पहले तक बनाकर फ़्रिज में रख सकते हैं। परोसने से ठीक पहले इसे उबाल आने तक गरम करें और इसमें ताज़ा मैरिनेट की हुई मछली पकाएँ। चावल भी एक दिन पहले पकाकर, जल्दी ठंडा करके फ़्रिज में रखे जा सकते हैं।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछली

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण

	प्रति सर्विंग (690 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम
कैलोरी	454 किलो कैलोरी	66 किलो कैलोरी
प्रोटीन	33.2 ग्राम	4.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	52.6 ग्राम	7.6 ग्राम
जिसमें शुगर	6.6 ग्राम	1 ग्राम
फ़ाइबर	5.3 ग्राम	0.8 ग्राम
फ़ैट	12.6 ग्राम	1.8 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड	6.5 ग्राम	0.9 ग्राम
सोडियम	689 मि.ग्रा.	100 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।