Latinskoameriška in karibska · kosilo · Večerja
Moqueca (brazilska ribja enolončnica)
Moqueca de Peixe
Mehki koščki bele ribe, marinirane v limetinem soku, dušeni v živahni, bogati enolončnici iz paprike, paradižnika in lahkega kokosovega mleka, z dodatkom svežega koriandra. Postrežemo jo z rjavim rižem z oreškastim okusom za nasitno in lažjo različico bahijske klasike.
- Priprava
- 30 min
- Kuhanje
- 45 min
- Skupaj
- 75 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 46% · Maščobe 25% · Beljakovine 29%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 600 gFileji čvrste bele ribe (trska, morska plošča ali hlastač), brez kože
- 1/4 skodelice (približno 2 limeti)60 gLimetin sok
- 3 stroki9 gČesen, drobno sesekljan
- 1 žlička6 gSol
- 1/4 žličkeMlet črni poper
- 1 žlica14 gOljčno olje
- 1 velika150 gČebula, narezana na tanke rezine
- 1 velika165 gRdeča paprika, narezana na trakove
- 1 velika165 gRumena paprika, narezana na trakove
- 3 srednje veliki370 gParadižnik, narezan na rezine
- 1 žličkaSladka mleta paprika
- 1 pločevinka (400 ml)Lahko kokosovo mleko
- 1 majhen5 gSveži rdeči čili, drobno sesekljan (po želji)
- 1 žlička5 gRdeče palmovo olje (dendê) (po želji)
- 1/2 skodelice8 gSveži koriander, sesekljan
- 2 stebli30 gMlada čebula, narezana
- 1 skodelica190 gRjavi riž, nekuhan
- 2 1/2 skodelice590 gVoda (za riž)
Postopek
- 1
Ribo narežite na velike kose, velike 4-5 cm, in jih dajte v skledo.
- 2
Ribi dodajte limetin sok, česen, polovico soli in črni poper, nežno premešajte, pokrijte in postavite v hladilnik za 15-20 minut.
- 3
Medtem rjavi riž sperite in ga z vodo v pokriti posodi zavrite.
- 4
Zmanjšajte ogenj na nizko in riž pokrit kuhajte približno 40 minut, da se zmehča in vpije vodo, nato ga odstavite in pustite počivati 5 minut.
- 5
Medtem ko se riž kuha, v široki, globoki ponvi na srednjem ognju segrejte oljčno olje.
- 6
Dodajte čebulo in jo pražite 5 minut, da se zmehča.
- 7
Vmešajte rdečo in rumeno papriko ter čili, če ga uporabljate, in kuhajte 4 minute.
- 8
Dodajte paradižnik, mleto papriko in preostalo sol ter kuhajte 5 minut, da paradižnik začne razpadati.
- 9
Prilijte kokosovo mleko in palmovo olje, če ga uporabljate, ter pustite rahlo vreti 5 minut.
- 10
Ribo skupaj z marinado položite v omako v eni plasti in jo z žlico prelijte z nekaj omake.
- 11
Pokrijte in nežno dušite 8-10 minut brez mešanja, dokler riba ne razpada na lističe in v notranjosti ne doseže 63 °C / 145 °F.
- 12
Potresite s koriandrom in mlado čebulo ter po okusu solite.
- 13
Enolončnico postrezite v skledah na rjavem rižu.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico namesto ribe uporabite kocke čvrstega tofuja ali palmova srca in jih dodajte šele zadnjih 5 minut, da se le pogrejejo.
- Če vam primanjkuje časa, rjavi riž zamenjajte z belim, ki se kuha približno 15 do 18 minut.
- Za lažjo skledo postrezite s cvetačnim rižem namesto rjavega riža.
- Če ne najdete dendêja, rdeče palmovo olje nadomestite z dodatno čajno žličko oljčnega olja in ščepcem sladke mlete paprike več.
Shranjevanje
Ostanke enolončnice in riža v 2 urah shranite v hladilnik v ločenih nepredušnih posodah in porabite v 3 dneh; nežno jih pogrejte, da so vroči. Riba je najboljša sveža in lahko postane gumijasta, zato zamrzovanja ne priporočamo.
Vnaprejšnja priprava
Omako iz paprike, paradižnika in kokosovega mleka lahko pripravite do 2 dni vnaprej in jo hranite v hladilniku, nato jo segrejte do vrenja in tik pred serviranjem v njej skuhajte sveže marinirano ribo. Tudi riž lahko skuhate dan prej, ga hitro ohladite in shranite v hladilniku.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Moqueca (brazilska ribja enolončnica) z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: Ribe
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (690 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 454 kcal | 66 kcal |
| Beljakovine | 33,2 g | 4,8 g |
| Ogljikovi hidrati | 52,6 g | 7,6 g |
| od tega sladkorji | 6,6 g | 1 g |
| Vlaknine | 5,3 g | 0,8 g |
| Maščobe | 12,6 g | 1,8 g |
| od tega nasičene | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrij | 689 mg | 100 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
