중남미·카리브 요리 · 점심 · 저녁
모케카 (브라질식 생선 스튜)
Moqueca de Peixe
라임에 재운 부드러운 흰살생선을 파프리카, 토마토, 라이트 코코넛 밀크로 만든 산뜻하고 깊은 맛의 스튜에 뭉근히 익히고 신선한 고수로 마무리했습니다. 고소한 현미밥에 곁들여 바이아 지방의 대표 요리를 든든하면서도 가볍게 즐겨 보세요.
- 준비
- 30분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 75분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 46% · 지방 25% · 단백질 29%
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재료
4인분- 600 g껍질 없는 단단한 흰살생선 필레 (대구, 넙치 또는 도미)
- 1/4컵 (라임 약 2개)60 g라임즙
- 3쪽9 g다진 마늘
- 1작은술6 g소금
- 1/4작은술후춧가루
- 1큰술14 g올리브유
- 큰 것 1개150 g양파, 얇게 채 썬 것
- 큰 것 1개165 g빨간 파프리카, 채 썬 것
- 큰 것 1개165 g노란 파프리카, 채 썬 것
- 중간 크기 3개370 g토마토, 슬라이스한 것
- 1작은술스위트 파프리카 가루
- 1캔 (400 ml)라이트 코코넛 밀크
- 작은 것 1개5 g홍고추, 잘게 다진 것 (선택)
- 1작은술5 g레드 팜유 (덴데유) (선택)
- 1/2컵8 g고수, 다진 것
- 2대30 g쪽파, 송송 썬 것
- 1컵190 g현미 (불리지 않은 것)
- 2 1/2컵590 g물 (현미밥용)
만드는 법
- 1
생선을 4~5 cm 크기로 큼직하게 썰어 볼에 담는다.
- 2
생선에 라임즙, 마늘, 소금 절반, 후춧가루를 넣고 살살 버무린 뒤 덮어서 냉장고에 15~20분 재운다.
- 3
그동안 현미를 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다.
- 4
끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮은 채 약 40분간 현미가 부드러워지고 물이 다 흡수될 때까지 익힌 뒤, 불을 끄고 5분간 뜸 들인다.
- 5
밥이 익는 동안 넓고 깊은 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군다.
- 6
양파를 넣고 부드러워질 때까지 5분간 볶는다.
- 7
빨간·노란 파프리카와 고추(사용할 경우)를 넣고 4분간 볶는다.
- 8
토마토, 파프리카 가루, 남은 소금을 넣고 토마토가 뭉개지기 시작할 때까지 5분간 익힌다.
- 9
코코넛 밀크와 팜유(사용할 경우)를 붓고 약하게 5분간 끓인다.
- 10
생선을 재운 양념째 소스 위에 한 겹으로 올리고 소스를 조금 끼얹는다.
- 11
뚜껑을 덮고 젓지 않은 채 8~10분간 약하게 끓여, 생선이 쉽게 부서지고 속 온도가 63 °C / 145 °F에 이를 때까지 익힌다.
- 12
고수와 쪽파를 뿌리고 간을 보아 소금으로 맞춘다.
- 13
그릇에 현미밥을 담고 스튜를 얹어 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 생선 대신 깍둑 썬 단단한 두부나 팜 하트를 사용하고, 마지막 5분에 넣어 따뜻하게 데우기만 하세요.
- 시간이 부족하다면 현미 대신 백미를 사용하세요. 약 15~18분이면 익습니다.
- 더 가볍게 즐기려면 현미 대신 콜리플라워 라이스 위에 담아 내세요.
- 덴데유를 구하기 어렵다면 레드 팜유 대신 올리브유 1작은술을 추가하고 파프리카 가루를 한 꼬집 더 넣으세요.
보관
남은 스튜와 밥은 2시간 이내에 각각 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약불에서 천천히 데웁니다. 생선은 바로 먹을 때 가장 맛있고 질겨질 수 있으므로 냉동은 권하지 않습니다.
미리 만들기
파프리카, 토마토, 코코넛 소스는 최대 2일 전에 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 먹기 직전에 소스를 다시 끓어오를 정도로 데운 뒤 갓 재운 생선을 넣어 익히세요. 현미밥도 하루 전에 지어 빠르게 식힌 후 냉장 보관할 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (690g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 454 kcal | 66 kcal |
| 단백질 | 33.2 g | 4.8 g |
| 탄수화물 | 52.6 g | 7.6 g |
| 당류 | 6.6 g | 1 g |
| 식이섬유 | 5.3 g | 0.8 g |
| 지방 | 12.6 g | 1.8 g |
| 포화지방 | 6.5 g | 0.9 g |
| 나트륨 | 689 mg | 100 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
