Latinamerikanskt & karibiskt · Lunch · Middag
Moqueca (brasiliansk fiskgryta)
Moqueca de Peixe
Möra bitar av limemarinerad vit fisk som puttrar i en färgstark och smakrik gryta med paprika, tomater och lätt kokosmjölk, toppad med färsk koriander. Serveras med nötigt fullkornsris – en mättande och lättare version av klassikern från Bahia.
- Förberedelse
- 30 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 75 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 46% · Fett 25% · Protein 29%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 600 gFast vit fiskfilé (torsk, hälleflundra eller snapper), utan skinn
- 1/4 kopp (cirka 2 lime)60 gLimejuice
- 3 klyftor9 gVitlök, finhackad
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSvartpeppar, malen
- 1 msk14 gOlivolja
- 1 stor150 gGul lök, tunt skivad
- 1 stor165 gRöd paprika, strimlad
- 1 stor165 gGul paprika, strimlad
- 3 medelstora370 gTomater, skivade
- 1 tskPaprikapulver (mild)
- 1 burk (400 ml)Lätt kokosmjölk
- 1 liten5 gFärsk röd chili, finhackad (valfritt)
- 1 tsk5 gRöd palmolja (dendê) (valfritt)
- 1/2 kopp8 gFärsk koriander, hackad
- 2 stjälkar30 gSalladslök, skivad
- 1 kopp190 gFullkornsris, okokt
- 2 1/2 koppar590 gVatten (till riset)
Gör så här
- 1
Skär fisken i stora bitar på 4-5 cm och lägg dem i en skål.
- 2
Tillsätt limejuice, vitlök, hälften av saltet och svartpeppar till fisken, vänd försiktigt, täck över och ställ i kylen i 15-20 minuter.
- 3
Skölj under tiden riset och koka upp det med vattnet i en kastrull med lock.
- 4
Sänk värmen och låt riset sjuda under lock i cirka 40 minuter tills det är mjukt och vattnet har absorberats, låt det sedan vila av plattan i 5 minuter.
- 5
Medan riset kokar, hetta upp olivoljan i en bred, djup panna på medelvärme.
- 6
Tillsätt löken och fräs i 5 minuter tills den mjuknat.
- 7
Rör ner röd och gul paprika samt chili, om du använder det, och fräs i 4 minuter.
- 8
Tillsätt tomater, paprikapulver och resten av saltet och låt koka i 5 minuter tills tomaterna börjar falla sönder.
- 9
Häll i kokosmjölken och palmoljan, om du använder den, och låt sjuda försiktigt i 5 minuter.
- 10
Lägg ner fisken med marinaden i såsen i ett enda lager och ös lite sås över.
- 11
Lägg på lock och låt sjuda försiktigt i 8-10 minuter utan att röra, tills fisken lätt faller isär och håller 63 °C / 145 °F i mitten.
- 12
Strö över koriander och salladslök och smaka av med salt.
- 13
Servera grytan i skålar över fullkornsriset.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt fisken mot tärnad fast tofu eller palmhjärtan för en vegansk variant och tillsätt dem de sista 5 minuterna så att de bara blir varma.
- Byt fullkornsriset mot vitt ris, som kokar på cirka 15–18 minuter, om du har ont om tid.
- Servera med blomkålsris i stället för fullkornsris för en lättare skål.
- Ersätt den röda palmoljan med en extra tesked olivolja och en nypa mer paprikapulver om du inte hittar dendê.
Förvaring
Ställ överbliven gryta och ris i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar och ät inom 3 dagar. Värm försiktigt tills det är rykande varmt. Fisken är godast färsk och kan bli gummiaktig, så vi avråder från att frysa.
Förbered i förväg
Gör såsen på paprika, tomat och kokosmjölk upp till 2 dagar i förväg och förvara den i kylen. Värm den till sjudning och tillaga den nymarinerade fisken i den strax före servering. Riset kan också kokas dagen innan, kylas snabbt och ställas i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Moqueca (brasiliansk fiskgryta) med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: Fisk
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (690 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 454 kcal | 66 kcal |
| Protein | 33,2 g | 4,8 g |
| Kolhydrater | 52,6 g | 7,6 g |
| varav sockerarter | 6,6 g | 1 g |
| Fiber | 5,3 g | 0,8 g |
| Fett | 12,6 g | 1,8 g |
| varav mättat fett | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
