Latijns-Amerikaans & Caribisch · Lunch · Diner
Moqueca (Braziliaanse visstoof)
Moqueca de Peixe
Malse stukken in limoen gemarineerde witte vis, gestoofd in een frisse, gelaagde saus van paprika, tomaat en lichte kokosmelk, afgemaakt met verse koriander. Geserveerd op nootachtige zilvervliesrijst: een vullende, lichtere versie van de klassieker uit Bahia.
- Voorbereiding
- 30 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 75 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 46% · Vet 25% · Eiwit 29%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 600 gStevige witte visfilet (kabeljauw, heilbot of snapper), zonder vel
- 1/4 kopje (ongeveer 2 limoenen)60 gLimoensap
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 1 tl6 gZout
- 1/4 tlZwarte peper, gemalen
- 1 el14 gOlijfolie
- 1 grote150 gUi, in dunne ringen
- 1 grote165 gRode paprika, in reepjes
- 1 grote165 gGele paprika, in reepjes
- 3 middelgrote370 gTomaten, in plakjes
- 1 tlZoet paprikapoeder
- 1 blik (400 ml)Lichte kokosmelk
- 1 kleine5 gVerse rode peper, fijngehakt (optioneel)
- 1 tl5 gRode palmolie (dendê) (optioneel)
- 1/2 kopje8 gVerse koriander, gehakt
- 2 stengels30 gLente-uitjes, in ringetjes
- 1 kopje190 gZilvervliesrijst, ongekookt
- 2 1/2 kopjes590 gWater (voor de rijst)
Bereidingswijze
- 1
Snijd de vis in grote stukken van 4-5 cm en doe ze in een kom.
- 2
Voeg het limoensap, de knoflook, de helft van het zout en de zwarte peper toe aan de vis, schep voorzichtig om, dek af en zet 15-20 minuten in de koelkast.
- 3
Spoel ondertussen de zilvervliesrijst af en breng hem met het water aan de kook in een pan met deksel.
- 4
Zet het vuur laag en laat de rijst afgedekt ongeveer 40 minuten zachtjes koken tot hij gaar is en het water is opgenomen; laat hem daarna 5 minuten van het vuur rusten.
- 5
Verhit terwijl de rijst kookt de olijfolie in een brede, diepe pan op middelhoog vuur.
- 6
Voeg de ui toe en bak 5 minuten tot hij zacht is.
- 7
Roer de rode en gele paprika en eventueel de rode peper erdoor en bak 4 minuten.
- 8
Voeg de tomaten, het paprikapoeder en de rest van het zout toe en bak 5 minuten tot de tomaten uit elkaar beginnen te vallen.
- 9
Giet de kokosmelk en eventueel de palmolie erbij en laat 5 minuten zachtjes pruttelen.
- 10
Leg de vis met de marinade in één laag in de saus en schep er wat saus over.
- 11
Dek af en laat 8-10 minuten zachtjes stoven zonder te roeren, tot de vis makkelijk uit elkaar valt en vanbinnen 63 °C / 145 °F is.
- 12
Strooi de koriander en lente-uitjes erover en proef of er nog zout bij moet.
- 13
Serveer de stoof in kommen op de zilvervliesrijst.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik voor een veganistische versie blokjes stevige tofu of palmharten in plaats van vis en voeg ze pas de laatste 5 minuten toe om ze alleen op te warmen.
- Heb je weinig tijd? Vervang de zilvervliesrijst door witte rijst, die in ongeveer 15 tot 18 minuten gaar is.
- Serveer met bloemkoolrijst in plaats van zilvervliesrijst voor een lichtere bowl.
- Kun je geen dendê vinden? Vervang de rode palmolie door een extra theelepel olijfolie en een snufje extra paprikapoeder.
Bewaren
Bewaar restjes stoof en rijst binnen 2 uur in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 dagen op. Warm ze voorzichtig op tot ze gloeiend heet zijn. De vis is vers het lekkerst en kan taai worden, dus invriezen raden we niet aan.
Vooraf maken
Maak de saus van paprika, tomaat en kokosmelk tot 2 dagen van tevoren en bewaar hem in de koelkast. Breng hem vlak voor het serveren weer aan de kook en gaar er de vers gemarineerde vis in. Ook de rijst kun je een dag van tevoren koken, snel laten afkoelen en in de koelkast bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Moqueca (Braziliaanse visstoof) met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Vis
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (690 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 454 kcal | 66 kcal |
| Eiwit | 33,2 g | 4,8 g |
| Koolhydraten | 52,6 g | 7,6 g |
| waarvan suikers | 6,6 g | 1 g |
| Vezels | 5,3 g | 0,8 g |
| Vet | 12,6 g | 1,8 g |
| waarvan verzadigd | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
