Rómanska Ameríka og Karíbahaf · Hádegisverður · Kvöldverður
Moqueca (brasilísk fiskikássa)
Moqueca de Peixe
Mjúkir bitar af hvítum fiski, marineraðir í límónusafa og látnir malla í litríkri kássu með papriku, tómötum og léttri kókosmjólk, toppað með ferskum kóríander. Borið fram með hýðishrísgrjónum – saðsöm og léttari útgáfa af klassíska réttinum frá Bahia.
- Undirbúningur
- 30 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 75 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 46% · Fita 25% · Prótein 29%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 600 gRoðlaus, þéttur hvítur fiskur (þorskur, lúða eða snapper)
- 1/4 bolli (um 2 límónur)Límónusafi
- 3 rif9 gHvítlaukur, saxaður smátt
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSvartur pipar, malaður
- 1 msk14 gÓlífuolía
- 1 stór150 gLaukur, skorinn í þunnar sneiðar
- 1 stór165 gRauð paprika, skorin í strimla
- 1 stór165 gGul paprika, skorin í strimla
- 3 meðalstórir370 gTómatar, skornir í sneiðar
- 1 tskSætt paprikuduft
- 1 dós (400 ml)Létt kókosmjólk
- 1 lítillFerskur rauður chili, smátt saxaður (valfrjálst)
- 1 tsk5 gRauð pálmaolía (dendê) (valfrjálst)
- 1/2 bolli8 gFerskur kóríander, saxaður
- 2 stilkar30 gVorlaukur, skorinn í sneiðar
- 1 bolli190 gHýðishrísgrjón, ósoðin
- 2 1/2 bollar590 gVatn (fyrir hrísgrjónin)
Aðferð
- 1
Skerið fiskinn í stóra bita, 4-5 cm, og setjið í skál.
- 2
Bætið límónusafa, hvítlauk, helmingnum af saltinu og svarta piparnum út á fiskinn, veltið varlega, setjið lok eða plast yfir og geymið í kæli í 15-20 mínútur.
- 3
Á meðan skal skola hýðishrísgrjónin og láta suðuna koma upp á þeim með vatninu í potti með loki.
- 4
Lækkið hitann undir hrísgrjónunum og sjóðið við vægan hita undir loki í um 40 mínútur, þar til þau eru mjúk og vatnið hefur gengið í þau, og látið þau svo standa af hellunni í 5 mínútur.
- 5
Á meðan hrísgrjónin sjóða skal hita ólífuolíuna á breiðri, djúpri pönnu við meðalhita.
- 6
Bætið lauknum út í og steikið í 5 mínútur þar til hann mýkist.
- 7
Hrærið rauðu og gulu paprikunni út í ásamt chili, ef hann er notaður, og steikið í 4 mínútur.
- 8
Bætið tómötum, paprikudufti og afganginum af saltinu út í og eldið í 5 mínútur þar til tómatarnir fara að maukast.
- 9
Hellið kókosmjólkinni og pálmaolíunni, ef hún er notuð, út í og látið malla rólega í 5 mínútur.
- 10
Raðið fiskinum ásamt marineringunni ofan í sósuna í einu lagi og ausið smá sósu yfir.
- 11
Setjið lok á og látið malla rólega í 8-10 mínútur án þess að hræra, þar til fiskurinn flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F í kjarnann.
- 12
Stráið kóríander og vorlauk yfir og smakkið til með salti.
- 13
Berið kássuna fram í skálum yfir hýðishrísgrjónunum.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu teninga af þéttu tófúi eða pálmakjarna í stað fisksins fyrir vegan útgáfu og bættu þeim út í síðustu 5 mínúturnar, rétt til að hita þá í gegn.
- Ef tíminn er naumur má nota hvít hrísgrjón í stað hýðishrísgrjóna, en þau eru um 15 til 18 mínútur að sjóða.
- Berðu kássuna fram með blómkálsgrjónum í stað hýðishrísgrjóna fyrir léttari skál.
- Ef þú finnur ekki dendê má nota eina teskeið af ólífuolíu til viðbótar og örlítið meira paprikuduft í stað rauðu pálmaolíunnar.
Geymsla
Settu afganga af kássu og hrísgrjónum í sitt hvort loftþétta ílátið og inn í kæli innan 2 klukkustunda. Neyttu innan 3 daga og hitaðu varlega þar til allt er rjúkandi heitt. Fiskurinn er bestur nýeldaður og getur orðið seigur, svo ekki er mælt með því að frysta réttinn.
Undirbúningur fram í tímann
Útbúðu papriku-, tómat- og kókossósuna allt að 2 dögum fyrr og geymdu í kæli. Hitaðu hana síðan að suðu og eldaðu nýmarineraðan fiskinn í henni rétt áður en borið er fram. Einnig má sjóða hrísgrjónin degi fyrr, kæla þau hratt og geyma í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Moqueca (brasilísk fiskikássa) með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Fiskur
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (690 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 454 kkal | 66 kkal |
| Prótein | 33,2 g | 4,8 g |
| Kolvetni | 52,6 g | 7,6 g |
| þar af sykur | 6,6 g | 1 g |
| Trefjar | 5,3 g | 0,8 g |
| Fita | 12,6 g | 1,8 g |
| þar af mettuð | 6,5 g | 0,9 g |
| Natríum | 689 mg | 100 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
