Латиноамериканская и карибская · Обед · Ужин
Мокека (бразильское рагу из рыбы)
Moqueca de Peixe
Нежные кусочки белой рыбы, замаринованные в соке лайма и потушенные в ярком, многогранном соусе из сладкого перца, помидоров и лёгкого кокосового молока, со свежей кинзой. Подаётся с бурым рисом с ореховым вкусом — сытная и более лёгкая версия классического блюда из Баии.
- Подготовка
- 30 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 75 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 46% · Жиры 25% · Белки 29%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 600 гФиле плотной белой рыбы (треска, палтус или луциан), без кожи
- 1/4 стакана (примерно 2 лайма)60 гСок лайма
- 3 зубчика9 гЧеснок, мелко нарубленный
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец молотый
- 1 ст. л.14 гОливковое масло
- 1 крупная луковица150 гРепчатый лук, тонко нарезанный
- 1 крупный165 гКрасный сладкий перец, нарезанный
- 1 крупный165 гЖёлтый сладкий перец, нарезанный
- 3 средних370 гПомидоры, нарезанные ломтиками
- 1 ч. л.Сладкая паприка
- 1 банка (400 мл)Лёгкое кокосовое молоко
- 1 маленький5 гСвежий красный перец чили, мелко нарезанный (по желанию)
- 1 ч. л.5 гКрасное пальмовое масло (дендэ) (по желанию)
- 1/2 стакана8 гСвежая кинза, нарубленная
- 2 стебля30 гЗелёный лук, нарезанный
- 1 стакан190 гБурый рис, сухой
- 2 1/2 стакана590 гВода (для риса)
Приготовление
- 1
Нарежьте рыбу крупными кусками по 4-5 см и положите в миску.
- 2
Добавьте к рыбе сок лайма, чеснок, половину соли и чёрный перец, аккуратно перемешайте, накройте и уберите в холодильник на 15-20 минут.
- 3
Тем временем промойте бурый рис, залейте водой и доведите до кипения в кастрюле под крышкой.
- 4
Убавьте огонь до минимума и варите рис под крышкой около 40 минут, пока он не станет мягким и не впитает воду, затем снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
- 5
Пока варится рис, разогрейте оливковое масло в широкой глубокой сковороде на среднем огне.
- 6
Добавьте лук и готовьте 5 минут, пока он не станет мягким.
- 7
Добавьте красный и жёлтый перец и чили, если используете, и готовьте 4 минуты.
- 8
Добавьте помидоры, паприку и оставшуюся соль и готовьте 5 минут, пока помидоры не начнут разваливаться.
- 9
Влейте кокосовое молоко и пальмовое масло, если используете, и томите на слабом огне 5 минут.
- 10
Выложите рыбу вместе с маринадом в соус в один слой и полейте сверху соусом.
- 11
Накройте крышкой и тушите на слабом огне 8-10 минут, не перемешивая, пока рыба не будет легко расслаиваться, а температура внутри не достигнет 63 °C / 145 °F.
- 12
Посыпьте кинзой и зелёным луком и посолите по вкусу.
- 13
Подавайте рагу в глубоких тарелках на буром рисе.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените рыбу кубиками плотного тофу или сердцевиной пальмы и добавьте их за 5 минут до готовности, только чтобы прогреть.
- Если мало времени, замените бурый рис белым — он готовится примерно 15–18 минут.
- Для более лёгкого блюда подавайте с рисом из цветной капусты вместо бурого риса.
- Если не нашли дендэ, замените красное пальмовое масло дополнительной чайной ложкой оливкового масла и щепоткой сладкой паприки.
Хранение
Остатки рагу и риса уберите в холодильник в отдельных герметичных контейнерах в течение 2 часов и съешьте в течение 3 дней, аккуратно разогревая до горячего состояния. Рыба вкуснее всего свежей и может стать резиновой, поэтому замораживать не рекомендуется.
Заготовка заранее
Соус из перца, помидоров и кокосового молока можно приготовить за 2 дня и хранить в холодильнике, затем довести до лёгкого кипения и приготовить в нём свежемаринованную рыбу непосредственно перед подачей. Рис тоже можно сварить за день, быстро остудить и убрать в холодильник.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Мокека (бразильское рагу из рыбы)» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Рыба
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (690 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 454 ккал | 66 ккал |
| Белки | 33,2 г | 4,8 г |
| Углеводы | 52,6 г | 7,6 г |
| в т. ч. сахара | 6,6 г | 1 г |
| Клетчатка | 5,3 г | 0,8 г |
| Жиры | 12,6 г | 1,8 г |
| в т. ч. насыщенные | 6,5 г | 0,9 г |
| Натрий | 689 мг | 100 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
