Latinamerikansk & caribisk · Frokost · Aftensmad
Moqueca (brasiliansk fiskegryde)
Moqueca de Peixe
Møre stykker hvid fisk marineret i lime, simret i en frisk, smagfuld gryde med peberfrugt, tomater og let kokosmælk og toppet med frisk koriander. Serveres over nøddeagtige brune ris som en mættende og lettere udgave af klassikeren fra Bahia.
- Forberedelse
- 30 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 75 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 46% · Fedt 25% · Protein 29%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 600 gFaste hvide fiskefileter (torsk, helleflynder eller snapper), uden skind
- 1/4 kop (ca. 2 limefrugter)60 gLimesaft
- 3 fed9 gHvidløg, finthakket
- 1 tsk6 gSalt
- 1/4 tskSort peber, kværnet
- 1 spsk14 gOlivenolie
- 1 stort150 gLøg, i tynde skiver
- 1 stor165 gRød peberfrugt, i strimler
- 1 stor165 gGul peberfrugt, i strimler
- 3 mellemstore370 gTomater, i skiver
- 1 tskSød paprika
- 1 dåse (400 ml)Let kokosmælk
- 1 lille5 gFrisk rød chili, finthakket (valgfri)
- 1 tsk5 gRød palmeolie (dendê) (valgfri)
- 1/2 kop8 gFrisk koriander, hakket
- 2 stk.30 gForårsløg, i skiver
- 1 kop190 gBrune ris, ukogte
- 2 1/2 kop590 gVand (til risene)
Fremgangsmåde
- 1
Skær fisken i store stykker på 4-5 cm og læg dem i en skål.
- 2
Kom limesaft, hvidløg, halvdelen af saltet og sort peber over fisken, vend forsigtigt, dæk til og stil i køleskabet i 15-20 minutter.
- 3
Skyl imens de brune ris og bring dem i kog med vandet i en gryde med låg.
- 4
Skru ned, og lad risene simre under låg i ca. 40 minutter, til de er møre og har suget vandet, og lad dem derefter hvile af varmen i 5 minutter.
- 5
Mens risene koger, opvarmes olivenolien i en bred, dyb pande ved middel varme.
- 6
Tilsæt løget og steg det i 5 minutter, til det er blødt.
- 7
Rør rød og gul peberfrugt samt chili, hvis du bruger det, i, og steg i 4 minutter.
- 8
Tilsæt tomater, paprika og resten af saltet, og kog i 5 minutter, til tomaterne begynder at falde fra hinanden.
- 9
Hæld kokosmælken og palmeolien, hvis du bruger den, i, og lad det simre stille i 5 minutter.
- 10
Læg fisken med marinaden ned i saucen i ét lag, og øs lidt sauce over.
- 11
Læg låg på og lad det simre stille i 8-10 minutter uden at røre, til fisken let falder fra hinanden og har en kernetemperatur på 63 °C / 145 °F.
- 12
Drys koriander og forårsløg over, og smag til med salt.
- 13
Server gryderetten i skåle over de brune ris.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug terninger af fast tofu eller palmehjerter i stedet for fisk til en vegansk version, og tilsæt dem de sidste 5 minutter, så de lige bliver varme.
- Har du travlt, kan du bruge hvide ris i stedet for brune ris – de koger på cirka 15 til 18 minutter.
- Server over blomkålsris i stedet for brune ris for en lettere skål.
- Kan du ikke finde dendê, så erstat den røde palmeolie med en ekstra teskefuld olivenolie og et ekstra nip sød paprika.
Opbevaring
Sæt rester af gryde og ris på køl i separate lufttætte beholdere inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 dage. Genopvarm forsigtigt, til det er rygende varmt. Fisken er bedst frisk og kan blive sej, så vi fraråder at fryse retten.
Forbered i forvejen
Saucen af peberfrugt, tomat og kokosmælk kan laves op til 2 dage i forvejen og opbevares i køleskabet. Varm den op til et let opkog, og kog den nymarinerede fisk i den lige inden servering. Risene kan også koges dagen før, køles hurtigt ned og stilles på køl.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Moqueca (brasiliansk fiskegryde) med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Fisk
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (690 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 454 kcal | 66 kcal |
| Protein | 33,2 g | 4,8 g |
| Kulhydrater | 52,6 g | 7,6 g |
| heraf sukkerarter | 6,6 g | 1 g |
| Kostfibre | 5,3 g | 0,8 g |
| Fedt | 12,6 g | 1,8 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
