
لاطینی امریکی و کیریبین · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
موکیکا (برازیلی مچھلی کا سالن)
Moqueca de Peixe
لیموں میں میرینیٹ کیے گئے سفید مچھلی کے نرم ٹکڑے، شملہ مرچ، ٹماٹر اور لائٹ ناریل کے دودھ کے خوش رنگ اور مزیدار سالن میں ہلکی آنچ پر پکائے جاتے ہیں اور آخر میں تازہ ہرا دھنیا ڈالا جاتا ہے۔ بہیا کی اس روایتی ڈش کا پیٹ بھرنے والا اور ہلکا انداز، جسے سوندھی خوشبو والے براؤن چاول کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔
- تیاری
- 30 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 75 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 46% · چکنائی 25% · پروٹین 29%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 600 گرام600 گرامسخت سفید مچھلی کے بغیر کھال کے فِلے (کوڈ، ہیلیبٹ یا سنیپر)
- 1/4 کپ (تقریباً 2 لیموں)60 گراملیموں کا رس
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 بڑی165 گراملال شملہ مرچ، کٹی ہوئی
- 1 بڑی165 گرامپیلی شملہ مرچ، کٹی ہوئی
- 3 درمیانے370 گرامٹماٹر، کٹے ہوئے
- 1 چائے کا چمچمیٹھی پیپریکا
- 1 ڈبہ (400 ملی لیٹر)لائٹ ناریل کا دودھ
- 1 چھوٹی5 گرامتازہ لال مرچ، باریک کٹی ہوئی (اختیاری)
- 1 چائے کا چمچ5 گراملال پام آئل (دندے) (اختیاری)
- 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 2 ڈنٹھل30 گرامہری پیاز، کٹی ہوئی
- 1 کپ190 گرامبراؤن چاول، کچے
- 2 1/2 کپ590 گرامپانی (چاولوں کے لیے)
طریقہ
- 1
مچھلی کو 4-5 سینٹی میٹر کے بڑے ٹکڑوں میں کاٹ کر ایک پیالے میں رکھیں۔
- 2
مچھلی میں لیموں کا رس، لہسن، آدھا نمک اور کالی مرچ ڈالیں، آہستہ سے ملائیں، ڈھانپ کر 15-20 منٹ کے لیے فریج میں رکھ دیں۔
- 3
اس دوران براؤن چاول دھو لیں اور ڈھکی ہوئی دیگچی میں پانی کے ساتھ ابال آنے دیں۔
- 4
آنچ دھیمی کر دیں اور چاولوں کو ڈھک کر تقریباً 40 منٹ پکائیں یہاں تک کہ وہ نرم ہو جائیں اور پانی جذب ہو جائے، پھر چولہے سے اتار کر 5 منٹ دم پر رہنے دیں۔
- 5
چاول پکنے کے دوران ایک چوڑے اور گہرے پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 6
پیاز ڈالیں اور 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
- 7
لال اور پیلی شملہ مرچ اور اگر استعمال کر رہے ہیں تو لال مرچ ڈال کر ملائیں اور 4 منٹ پکائیں۔
- 8
ٹماٹر، پیپریکا اور باقی نمک ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں یہاں تک کہ ٹماٹر گلنے لگیں۔
- 9
ناریل کا دودھ اور اگر استعمال کر رہے ہیں تو پام آئل ڈالیں اور ہلکا ابال آنے پر 5 منٹ پکائیں۔
- 10
مچھلی کو اس کے میرینیڈ سمیت ساس میں ایک تہہ میں رکھیں اور اوپر سے کچھ ساس ڈال دیں۔
- 11
ڈھک کر بغیر چمچ چلائے 8-10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ مچھلی آسانی سے ریشوں میں الگ ہونے لگے اور اندر کا درجہ حرارت 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔
- 12
اوپر ہرا دھنیا اور ہری پیاز چھڑکیں اور نمک چکھ لیں۔
- 13
سالن کو پیالوں میں براؤن چاولوں کے اوپر ڈال کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن ورژن کے لیے مچھلی کی جگہ سخت ٹوفو کے ٹکڑے یا ہارٹس آف پام استعمال کریں، اور انہیں صرف گرم کرنے کے لیے آخری 5 منٹ میں ڈالیں۔
- اگر وقت کم ہو تو براؤن چاول کی جگہ سفید چاول لیں، جو تقریباً 15 سے 18 منٹ میں پک جاتے ہیں۔
- ہلکی پھلکی ڈش کے لیے براؤن چاول کی جگہ گوبھی کے چاول کے ساتھ پیش کریں۔
- اگر دندے نہ ملے تو لال پام آئل کی جگہ ایک چائے کا چمچ اضافی زیتون کا تیل اور ایک چٹکی مزید میٹھی پیپریکا ڈالیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا سالن اور چاول 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 دن کے اندر کھا لیں، ہلکی آنچ پر اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ مچھلی تازہ کھانا بہتر ہے کیونکہ یہ ربڑ جیسی ہو سکتی ہے، اس لیے فریز کرنے کا مشورہ نہیں دیا جاتا۔
پہلے سے تیاری
شملہ مرچ، ٹماٹر اور ناریل کی چٹنی 2 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ لیں، پھر پیش کرنے سے ذرا پہلے اسے ہلکا ابال آنے تک گرم کریں اور اس میں تازہ میرینیٹ کی ہوئی مچھلی پکائیں۔ چاول بھی ایک دن پہلے پکا کر، جلدی ٹھنڈے کر کے فریج میں رکھے جا سکتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
موکیکا (برازیلی مچھلی کا سالن) کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (690 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 454 کلو کیلوری | 66 کلو کیلوری |
| پروٹین | 33.2 گرام | 4.8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 52.6 گرام | 7.6 گرام |
| جن میں شکر | 6.6 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 5.3 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 12.6 گرام | 1.8 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 6.5 گرام | 0.9 گرام |
| سوڈیم | 689 ملی گرام | 100 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔





