BerryFit
কালো মাটির পাত্রে টমেটো, সবুজ ক্যাপসিকাম ও ধনেপাতা দেওয়া কমলা রঙের মাছের স্টু, পেছনে সাদা ভাত, ফারোফা আর এক বাটি সস
ছবি: Gadini · Pixabay Content License · Pixabay

লাতিন আমেরিকান ও ক্যারিবীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

মোকেকা (ব্রাজিলীয় মাছের স্টু)

Moqueca de Peixe

লেবুর রসে ম্যারিনেট করা নরম সাদা মাছের টুকরো, ক্যাপসিকাম, টমেটো আর লাইট নারকেলের দুধের রঙিন, স্বাদে ভরা স্টুতে ধীরে ধীরে রান্না করে ওপরে তাজা ধনেপাতা ছড়িয়ে দেওয়া হয়। বাদামি চালের ভাতের ওপর পরিবেশন করা এই পদটি বাহিয়ার বিখ্যাত রান্নার এক পেটভরা, হালকা সংস্করণ।

প্রস্তুতি
30 মিনিট
রান্না
45 মিনিট
মোট
75 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
23%
প্রতি পরিবেশনে454কিলোক্যালরি23% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
33গ্রামপ্রোটিন
53গ্রামকার্বস
13গ্রামফ্যাট
5গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 25% · প্রোটিন 29%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 600 গ্রাম600 গ্রামশক্ত সাদা মাছের ফিলে (কড, হ্যালিবাট বা স্ন্যাপার), চামড়া ছাড়া
  • 1/4 কাপ (প্রায় 2টি পাতিলেবু)60 গ্রামপাতিলেবুর রস
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1টি বড়165 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, লম্বা করে কাটা
  • 1টি বড়165 গ্রামহলুদ ক্যাপসিকাম, লম্বা করে কাটা
  • 3টি মাঝারি370 গ্রামটমেটো, স্লাইস করা
  • 1 চা চামচমিষ্টি পাপরিকা
  • 1 ক্যান (400 মিলি)400 গ্রামলাইট নারকেলের দুধ
  • 1টি ছোট5 গ্রামতাজা লাল লঙ্কা, মিহি কুচি করা (ঐচ্ছিক)
  • 1 চা চামচ5 গ্রামলাল পাম তেল (দেন্দে) (ঐচ্ছিক)
  • 1/2 কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচি করা
  • 2টি ডাঁটা30 গ্রামপেঁয়াজকলি, কুচি করা
  • 1 কাপ190 গ্রামবাদামি চাল (ব্রাউন রাইস), কাঁচা
  • 2 1/2 কাপ590 গ্রামজল (ভাতের জন্য)

প্রণালী

  1. 1

    মাছ 4-5 সেমি বড় টুকরো করে কেটে একটি বাটিতে রাখুন।

  2. 2

    মাছে লেবুর রস, রসুন, অর্ধেক লবণ আর গোলমরিচ দিয়ে আলতো করে মেখে নিন, ঢেকে 15-20 মিনিট ফ্রিজে রাখুন।

  3. 3

    এর মধ্যে বাদামি চাল ধুয়ে একটি ঢাকা হাঁড়িতে জল দিয়ে ফুটিয়ে নিন।

  4. 4

    আঁচ কমিয়ে ঢাকা দিয়ে প্রায় 40 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না চাল নরম হয় ও জল শুকিয়ে যায়, তারপর আঁচ থেকে নামিয়ে 5 মিনিট রেখে দিন।

  5. 5

    ভাত রান্না হওয়ার সময় একটি চওড়া, গভীর প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  6. 6

    পেঁয়াজ দিয়ে 5 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  7. 7

    লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম আর লঙ্কা (ব্যবহার করলে) দিয়ে নেড়েচেড়ে 4 মিনিট রান্না করুন।

  8. 8

    টমেটো, পাপরিকা আর বাকি লবণ দিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না টমেটো গলতে শুরু করে।

  9. 9

    নারকেলের দুধ আর পাম তেল (ব্যবহার করলে) ঢেলে দিয়ে 5 মিনিট হালকা আঁচে ফোটান।

  10. 10

    মাছের টুকরোগুলো ম্যারিনেডসহ সসের মধ্যে এক স্তরে সাজিয়ে দিন এবং চামচে করে ওপরে কিছুটা সস ঢেলে দিন।

  11. 11

    ঢেকে দিয়ে না নেড়ে 8-10 মিনিট হালকা আঁচে রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং ভেতরের তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।

  12. 12

    ওপরে ধনেপাতা আর পেঁয়াজকলি ছড়িয়ে দিন এবং লবণ চেখে দেখুন।

  13. 13

    বাটিতে বাদামি চালের ভাতের ওপর স্টু পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভিগান সংস্করণের জন্য মাছের বদলে শক্ত টোফুর টুকরো বা হার্টস অফ পাম ব্যবহার করুন, শুধু গরম হওয়ার জন্য শেষ 5 মিনিটে দিন।
  • সময় কম থাকলে বাদামি চালের বদলে সাদা চাল নিন, যা প্রায় 15 থেকে 18 মিনিটে রান্না হয়ে যায়।
  • হালকা খাবারের জন্য বাদামি চালের ভাতের বদলে ফুলকপির রাইসের সঙ্গে পরিবেশন করুন।
  • দেন্দে না পেলে লাল পাম তেলের বদলে আরও এক চা-চামচ অলিভ অয়েল আর এক চিমটি বেশি পাপরিকা দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া স্টু আর ভাত আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে আস্তে আস্তে গরম করুন যতক্ষণ না ভাপ ওঠে। মাছ টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ পরে তা রবারের মতো শক্ত হয়ে যেতে পারে, তাই ফ্রিজারে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

আগে থেকে তৈরি

ক্যাপসিকাম, টমেটো আর নারকেলের দুধের সস 2 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর পরিবেশনের ঠিক আগে সসটি ফুটিয়ে তাতে সদ্য ম্যারিনেট করা মাছ রান্না করুন। ভাতও এক দিন আগে রান্না করে দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখা যায়।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে মোকেকা (ব্রাজিলীয় মাছের স্টু) লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (690 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি454 কিলোক্যালরি66 কিলোক্যালরি
প্রোটিন33.2 গ্রাম4.8 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট52.6 গ্রাম7.6 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি6.6 গ্রাম1 গ্রাম
ফাইবার5.3 গ্রাম0.8 গ্রাম
ফ্যাট12.6 গ্রাম1.8 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড6.5 গ্রাম0.9 গ্রাম
সোডিয়াম689 মি.গ্রা.100 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনমোকেকা (ব্রাজিলীয় মাছের স্টু) · 454 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন