食材
4 人份- 600 克去皮肉质紧实的白身鱼柳（鳕鱼、比目鱼或鲷鱼）
- 1/4 杯（约 2 个青柠）60 克青柠汁
- 3 瓣9 克蒜，切末
- 1 茶匙6 克盐
- 1/4 茶匙黑胡椒粉
- 1 汤匙14 克橄榄油
- 1 个大的150 克洋葱，切细丝
- 1 个大的165 克红甜椒，切条
- 1 个大的165 克黄甜椒，切条
- 3 个中等大小370 克番茄，切片
- 1 茶匙甜椒粉（红椒粉）
- 1 罐（400 毫升）低脂椰奶
- 1 个小的5 克新鲜红辣椒，切碎 (可选)
- 1 茶匙5 克红棕榈油（dendê） (可选)
- 1/2 杯8 克新鲜香菜，切碎
- 2 根30 克小葱，切段
- 1 杯190 克糙米（生）
- 2 1/2 杯590 克水（煮饭用）
做法步骤
- 1
将鱼切成 4-5 厘米的大块，放入碗中。
- 2
在鱼块中加入青柠汁、蒜末、一半的盐和黑胡椒粉，轻轻拌匀，盖好后放入冰箱冷藏 15-20 分钟。
- 3
同时，将糙米淘洗干净，与水一起放入锅中，盖上锅盖煮沸。
- 4
转小火，盖盖焖煮约 40 分钟，至米粒软熟、水分收干，然后离火焖 5 分钟。
- 5
煮饭的同时，在宽口深锅中用中火加热橄榄油。
- 6
放入洋葱炒 5 分钟至变软。
- 7
加入红、黄甜椒以及辣椒（如使用），拌匀后炒 4 分钟。
- 8
加入番茄、甜椒粉和剩余的盐，煮 5 分钟至番茄开始软烂。
- 9
倒入椰奶和棕榈油（如使用），小火微沸煮 5 分钟。
- 10
将鱼块连同腌汁平铺一层放入酱汁中，舀些酱汁淋在鱼块上。
- 11
盖上锅盖，小火炖 8-10 分钟，期间不要搅拌，直至鱼肉能轻松分开成片、中心温度达到 63 °C / 145 °F。
- 12
撒上香菜和葱花，尝一下咸淡。
- 13
将炖鱼盛入碗中，浇在糙米饭上即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做纯素版本，可用老豆腐块或棕榈芯代替鱼，在最后5分钟加入，热透即可。
- 时间紧张时，可用白米代替糙米，大约15至18分钟即可煮熟。
- 想吃得更清爽，可用花椰菜米代替糙米。
- 如果买不到dendê，可用多加1茶匙橄榄油和再多一小撮甜椒粉来代替红棕榈油。
保存方法
吃剩的炖鱼和米饭请在2小时内分别装入密封容器冷藏，并在3天内食用，以小火加热至热气腾腾。鱼肉现做现吃最好，否则容易变得老韧，因此不建议冷冻。
提前准备
甜椒番茄椰奶酱汁最多可提前2天做好冷藏，上桌前重新加热至微滚，再放入刚腌好的鱼煮熟即可。米饭也可以提前一天煮好，迅速放凉后冷藏。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录巴西炖鱼（Moqueca），看看它如何契合你今天剩余的热量。
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改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（690 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 454 千卡 | 66 千卡 |
| 蛋白质 | 33.2 克 | 4.8 克 |
| 碳水化合物 | 52.6 克 | 7.6 克 |
| 其中糖 | 6.6 克 | 1 克 |
| 膳食纤维 | 5.3 克 | 0.8 克 |
| 脂肪 | 12.6 克 | 1.8 克 |
| 其中饱和脂肪 | 6.5 克 | 0.9 克 |
| 钠 | 689 毫克 | 100 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
