Λατινικής Αμερικής & Καραϊβικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μοκέκα (βραζιλιάνικο ψαρομαγειρευτό)
Moqueca de Peixe
Τρυφερά κομμάτια λευκού ψαριού μαριναρισμένα σε λάιμ, που σιγοβράζουν σε ένα φρέσκο, πλούσιο σε γεύσεις μαγειρευτό με πιπεριές, ντομάτες και light γάλα καρύδας, με φρέσκο κόλιανδρο στο τέλος. Σερβίρεται πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών, για μια χορταστική, πιο ελαφριά εκδοχή του κλασικού πιάτου της Μπαΐα.
- Προετοιμασία
- 30 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 75 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 25% · Πρωτεΐνη 29%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 gΣφιχτά φιλέτα λευκού ψαριού (μπακαλιάρος, χάλιμπατ ή λυθρίνι), χωρίς πέτσα
- 1/4 φλιτζάνι (περίπου 2 λάιμ)60 γρ.Χυμός λάιμ
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1 μεγάλη165 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 1 μεγάλη165 γρ.Κίτρινη πιπεριά, σε λωρίδες
- 3 μέτριες370 γρ.Ντομάτες, σε φέτες
- 1 κ.γ.Γλυκιά πάπρικα
- 1 κονσέρβα (400 ml)Light γάλα καρύδας
- 1 μικρή5 γρ.Φρέσκια κόκκινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 1 κ.γ.5 γρ.Κόκκινο φοινικέλαιο (dendê) (προαιρετικά)
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 2 κοτσάνια30 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
- 1 φλιτζάνι190 γρ.Καστανό ρύζι, άβραστο
- 2 1/2 φλιτζάνια590 γρ.Νερό (για το ρύζι)
Βήματα
- 1
Κόψτε το ψάρι σε μεγάλα κομμάτια 4-5 cm και βάλτε το σε ένα μπολ.
- 2
Προσθέστε στο ψάρι τον χυμό λάιμ, το σκόρδο, το μισό αλάτι και το μαύρο πιπέρι, ανακατέψτε απαλά, σκεπάστε και βάλτε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.
- 3
Στο μεταξύ, ξεπλύνετε το καστανό ρύζι και βάλτε το να πάρει βράση με το νερό σε σκεπασμένη κατσαρόλα.
- 4
Χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε το ρύζι να σιγοβράσει σκεπασμένο για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να απορροφήσει το νερό. Έπειτα αφήστε το εκτός φωτιάς για 5 λεπτά.
- 5
Όσο βράζει το ρύζι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα φαρδύ, βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 6
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 7
Ρίξτε την κόκκινη και την κίτρινη πιπεριά και, αν θέλετε, την καυτερή πιπεριά και μαγειρέψτε για 4 λεπτά.
- 8
Προσθέστε τις ντομάτες, την πάπρικα και το υπόλοιπο αλάτι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να λιώνουν οι ντομάτες.
- 9
Ρίξτε το γάλα καρύδας και, αν θέλετε, το φοινικέλαιο και αφήστε να σιγοβράσει απαλά για 5 λεπτά.
- 10
Τοποθετήστε το ψάρι μαζί με τη μαρινάδα του μέσα στη σάλτσα σε μία στρώση και περιχύστε το με λίγη σάλτσα.
- 11
Σκεπάστε και σιγοβράστε απαλά για 8-10 λεπτά χωρίς ανακάτεμα, μέχρι το ψάρι να χωρίζει εύκολα σε φλοίδες και να φτάσει εσωτερικά τους 63 °C / 145 °F.
- 12
Πασπαλίστε με τον κόλιανδρο και τα κρεμμυδάκια και δοκιμάστε για αλάτι.
- 13
Σερβίρετε το φαγητό σε μπολ πάνω στο καστανό ρύζι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε κύβους σφιχτού τόφου ή καρδιές φοίνικα αντί για ψάρι και προσθέστε τα τα τελευταία 5 λεπτά, απλώς για να ζεσταθούν.
- Αν βιάζεστε, αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με λευκό, που βράζει σε περίπου 15 με 18 λεπτά.
- Για πιο ελαφρύ πιάτο, σερβίρετε με ρύζι κουνουπιδιού αντί για καστανό ρύζι.
- Αν δεν βρίσκετε dendê, αντικαταστήστε το κόκκινο φοινικέλαιο με ένα επιπλέον κουταλάκι ελαιόλαδο και μια πρέζα ακόμη γλυκιά πάπρικα.
Συντήρηση
Βάλτε το φαγητό και το ρύζι που περίσσεψαν σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Το ψάρι είναι καλύτερο φρέσκο και μπορεί να γίνει λαστιχωτό, γι' αυτό δεν συνιστάται η κατάψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα με τις πιπεριές, τις ντομάτες και το γάλα καρύδας έως και 2 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη στο ψυγείο. Λίγο πριν το σερβίρισμα, φέρτε τη ξανά σε βράση και μαγειρέψτε μέσα το φρεσκομαριναρισμένο ψάρι. Και το ρύζι μπορεί να βραστεί μία ημέρα πριν, να κρυώσει γρήγορα και να μπει στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μοκέκα (βραζιλιάνικο ψαρομαγειρευτό) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Ψάρια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (690 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 454 kcal | 66 kcal |
| Πρωτεΐνη | 33,2 γρ. | 4,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 52,6 γρ. | 7,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,6 γρ. | 1 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,3 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 12,6 γρ. | 1,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 6,5 γρ. | 0,9 γρ. |
| Νάτριο | 689 mg | 100 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
