Latino-américaine et caribéenne · Déjeuner · Dîner
Moqueca (ragoût de poisson brésilien)
Moqueca de Peixe
De tendres morceaux de poisson blanc marinés au citron vert, mijotés dans un ragoût éclatant de poivrons, de tomates et de lait de coco allégé, relevé de coriandre fraîche. Servi sur un riz complet au goût de noisette, pour une version plus légère et rassasiante du grand classique de Bahia.
- Préparation
- 30 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 75 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 46% · Lipides 25% · Protéines 29%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 600 gFilets de poisson blanc à chair ferme (cabillaud, flétan ou vivaneau), sans peau
- 1/4 tasse (environ 2 citrons verts)60 gJus de citron vert
- 3 gousses9 gAil, haché
- 1 c. à café6 gSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 1 gros150 gOignon, émincé finement
- 1 gros165 gPoivron rouge, émincé
- 1 gros165 gPoivron jaune, émincé
- 3 moyennes370 gTomates, en tranches
- 1 c. à caféPaprika doux
- 1 boîte (400 ml)Lait de coco allégé
- 1 petit5 gPiment rouge frais, haché finement (facultatif)
- 1 c. à café5 gHuile de palme rouge (dendê) (facultatif)
- 1/2 tasse8 gCoriandre fraîche, ciselée
- 2 tiges30 gOignons verts, émincés
- 1 tasse190 gRiz complet, cru
- 2 1/2 tasses590 gEau (pour le riz)
Étapes
- 1
Coupez le poisson en gros morceaux de 4-5 cm et mettez-les dans un saladier.
- 2
Ajoutez le jus de citron vert, l'ail, la moitié du sel et le poivre noir, mélangez délicatement, couvrez et réservez au réfrigérateur 15-20 minutes.
- 3
Pendant ce temps, rincez le riz complet et portez-le à ébullition avec l'eau dans une casserole couverte.
- 4
Baissez le feu et laissez cuire le riz à frémissement, à couvert, environ 40 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et que l'eau soit absorbée, puis laissez-le reposer hors du feu 5 minutes.
- 5
Pendant la cuisson du riz, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une sauteuse large et profonde.
- 6
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 7
Incorporez les poivrons rouge et jaune ainsi que le piment, si vous l'utilisez, et faites cuire 4 minutes.
- 8
Ajoutez les tomates, le paprika et le reste du sel, et faites cuire 5 minutes jusqu'à ce que les tomates commencent à se défaire.
- 9
Versez le lait de coco et l'huile de palme, si vous l'utilisez, et laissez frémir doucement 5 minutes.
- 10
Déposez le poisson et sa marinade dans la sauce en une seule couche, puis nappez-le d'un peu de sauce.
- 11
Couvrez et laissez mijoter doucement 8-10 minutes sans remuer, jusqu'à ce que le poisson s'effeuille facilement et atteigne 63 °C / 145 °F à cœur.
- 12
Parsemez de coriandre et d'oignons verts, puis rectifiez l'assaisonnement en sel.
- 13
Servez le ragoût dans des bols, sur le riz complet.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le poisson par des dés de tofu ferme ou des cœurs de palmier, à ajouter pendant les 5 dernières minutes, juste le temps de les réchauffer.
- Si vous manquez de temps, remplacez le riz complet par du riz blanc, qui cuit en 15 à 18 minutes environ.
- Pour un bol plus léger, servez sur du riz de chou-fleur plutôt que sur du riz complet.
- Si vous ne trouvez pas de dendê, remplacez l'huile de palme rouge par une cuillère à café d'huile d'olive supplémentaire et une pincée de paprika en plus.
Conservation
Placez les restes de ragoût et de riz au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques séparées dans les 2 heures, et consommez-les sous 3 jours en les réchauffant doucement jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants. Le poisson est meilleur fraîchement préparé et peut devenir caoutchouteux : la congélation est donc déconseillée.
À préparer à l'avance
Préparez la sauce aux poivrons, tomates et lait de coco jusqu'à 2 jours à l'avance et gardez-la au réfrigérateur. Au moment de servir, portez-la à frémissement et faites-y cuire le poisson fraîchement mariné. Le riz peut aussi être cuit la veille, refroidi rapidement et réfrigéré.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: Poisson
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (690 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 454 kcal | 66 kcal |
| Protéines | 33,2 g | 4,8 g |
| Glucides | 52,6 g | 7,6 g |
| dont sucres | 6,6 g | 1 g |
| Fibres | 5,3 g | 0,8 g |
| Lipides | 12,6 g | 1,8 g |
| dont acides gras saturés | 6,5 g | 0,9 g |
| Sodium | 689 mg | 100 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
