Mỹ Latinh & Caribe · Bữa trưa · Bữa tối
Moqueca (Cá hầm kiểu Brazil)
Moqueca de Peixe
Những miếng cá thịt trắng mềm ướp chanh, hầm liu riu trong nồi nước sốt rực rỡ, đậm đà từ ớt chuông, cà chua và nước cốt dừa ít béo, rắc thêm ngò tươi. Ăn kèm cơm gạo lứt bùi bùi, đây là phiên bản nhẹ nhàng mà vẫn no lâu của món kinh điển vùng Bahia.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 75 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 46% · Chất béo 25% · Protein 29%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 600 gPhi lê cá thịt trắng chắc (cá tuyết, cá bơn lưỡi ngựa hoặc cá hồng), bỏ da
- 1/4 cốc (khoảng 2 quả chanh)60 gNước cốt chanh
- 3 tép9 gTỏi băm
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen xay
- 1 thìa canh14 gDầu ô liu
- 1 củ lớn150 gHành tây, thái mỏng
- 1 quả lớn165 gỚt chuông đỏ, thái lát
- 1 quả lớn165 gỚt chuông vàng, thái lát
- 3 quả vừa370 gCà chua, thái lát
- 1 thìa cà phêBột ớt paprika ngọt
- 1 lon (400 ml)Nước cốt dừa ít béo
- 1 quả nhỏ5 gỚt đỏ tươi, băm nhỏ (tùy chọn)
- 1 thìa cà phê5 gDầu cọ đỏ (dendê) (tùy chọn)
- 1/2 cốc8 gNgò rí tươi, cắt nhỏ
- 2 cọng30 gHành lá, thái nhỏ
- 1 cốc190 gGạo lứt, sống
- 2 1/2 cốc590 gNước (để nấu cơm)
Các bước
- 1
Cắt cá thành miếng lớn khoảng 4-5 cm và cho vào tô.
- 2
Cho nước cốt chanh, tỏi, một nửa lượng muối và tiêu đen vào cá, trộn nhẹ tay, đậy lại và để tủ lạnh 15-20 phút.
- 3
Trong lúc đó, vo gạo lứt rồi cho vào nồi cùng nước, đậy nắp và đun sôi.
- 4
Hạ nhỏ lửa, đậy nắp nấu khoảng 40 phút đến khi gạo mềm và cạn nước, sau đó tắt bếp và để nghỉ 5 phút.
- 5
Trong khi nấu cơm, đun nóng dầu ô liu trong chảo rộng và sâu lòng ở lửa vừa.
- 6
Cho hành tây vào xào 5 phút đến khi mềm.
- 7
Cho ớt chuông đỏ, ớt chuông vàng và ớt tươi (nếu dùng) vào đảo đều, nấu thêm 4 phút.
- 8
Thêm cà chua, bột paprika và phần muối còn lại, nấu 5 phút đến khi cà chua bắt đầu nhừ.
- 9
Đổ nước cốt dừa và dầu cọ (nếu dùng) vào, đun lửa nhỏ liu riu trong 5 phút.
- 10
Xếp cá cùng nước ướp thành một lớp vào nồi sốt, rưới một ít sốt lên trên.
- 11
Đậy nắp và hầm nhỏ lửa 8-10 phút, không khuấy, đến khi cá dễ tách thớ và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F.
- 12
Rắc ngò rí và hành lá lên trên, nếm lại muối cho vừa.
- 13
Múc cá hầm ra bát, ăn cùng cơm gạo lứt.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, thay cá bằng đậu phụ cứng cắt khối hoặc củ hũ dừa, cho vào 5 phút cuối chỉ để làm nóng.
- Nếu không có nhiều thời gian, thay gạo lứt bằng gạo trắng, chỉ mất khoảng 15 đến 18 phút để chín.
- Ăn kèm cơm súp lơ thay cho gạo lứt để món ăn nhẹ nhàng hơn.
- Nếu không tìm được dendê, thay dầu cọ đỏ bằng thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu và thêm một nhúm bột ớt paprika ngọt.
Bảo quản
Cho phần cá hầm và cơm còn thừa vào các hộp kín riêng biệt, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng trong 3 ngày; hâm nóng nhẹ nhàng cho đến khi nóng bốc hơi. Cá ngon nhất khi ăn ngay và có thể bị dai, nên không khuyến khích cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu trước phần sốt ớt chuông, cà chua và nước cốt dừa tối đa 2 ngày và bảo quản trong tủ lạnh, sau đó đun lại đến khi sôi lăn tăn và cho cá vừa ướp vào nấu ngay trước khi dọn ăn. Cơm cũng có thể nấu trước một ngày, làm nguội nhanh rồi cất tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Moqueca (Cá hầm kiểu Brazil) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (690 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 454 kcal | 66 kcal |
| Protein | 33,2 g | 4,8 g |
| Carbohydrate | 52,6 g | 7,6 g |
| trong đó đường | 6,6 g | 1 g |
| Chất xơ | 5,3 g | 0,8 g |
| Chất béo | 12,6 g | 1,8 g |
| trong đó bão hòa | 6,5 g | 0,9 g |
| Natri | 689 mg | 100 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
