Latinoamericana e caraibica · Pranzo · Cena
Moqueca (zuppa di pesce brasiliana)
Moqueca de Peixe
Tocchetti teneri di pesce bianco marinato al lime, cotti lentamente in uno spezzatino vivace e ricco di sapori con peperoni, pomodori e latte di cocco light, completato con coriandolo fresco. Servito su riso integrale dal gusto di nocciola, per una versione più leggera ma appagante del classico di Bahia.
- Preparazione
- 30 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 75 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 46% · Grassi 25% · Proteine 29%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 600 gFiletti di pesce bianco a carne soda (merluzzo, halibut o dentice), senza pelle
- 1/4 di tazza (circa 2 lime)60 gSucco di lime
- 3 spicchi9 gAglio, tritato
- 1 cucchiaino6 gSale
- 1/4 di cucchiainoPepe nero macinato
- 1 cucchiaio14 gOlio d'oliva
- 1 grande150 gCipolla, affettata sottile
- 1 grande165 gPeperone rosso, a listarelle
- 1 grande165 gPeperone giallo, a listarelle
- 3 medi370 gPomodori, a fette
- 1 cucchiainoPaprika dolce
- 1 lattina (400 ml)Latte di cocco light
- 1 piccolo5 gPeperoncino rosso fresco, tritato finemente (facoltativo)
- 1 cucchiaino5 gOlio di palma rosso (dendê) (facoltativo)
- 1/2 tazza8 gCoriandolo fresco, tritato
- 2 gambi30 gCipollotti, affettati
- 1 tazza190 gRiso integrale, crudo
- 2 1/2 tazze590 gAcqua (per il riso)
Procedimento
- 1
Tagliate il pesce a tocchi grandi di 4-5 cm e metteteli in una ciotola.
- 2
Aggiungete al pesce il succo di lime, l'aglio, metà del sale e il pepe nero, mescolate delicatamente, coprite e lasciate in frigorifero per 15-20 minuti.
- 3
Nel frattempo sciacquate il riso integrale e portatelo a ebollizione con l'acqua in una pentola coperta.
- 4
Abbassate la fiamma al minimo e cuocete il riso coperto per circa 40 minuti, finché è tenero e ha assorbito l'acqua, poi lasciatelo riposare fuori dal fuoco per 5 minuti.
- 5
Mentre il riso cuoce, scaldate l'olio d'oliva in una padella larga e profonda a fuoco medio.
- 6
Aggiungete la cipolla e fatela cuocere per 5 minuti, finché si ammorbidisce.
- 7
Unite i peperoni rossi e gialli e il peperoncino, se lo usate, e cuocete per 4 minuti.
- 8
Aggiungete i pomodori, la paprika e il sale rimasto e cuocete per 5 minuti, finché i pomodori iniziano a sfaldarsi.
- 9
Versate il latte di cocco e l'olio di palma, se lo usate, e lasciate sobbollire dolcemente per 5 minuti.
- 10
Adagiate il pesce con la sua marinata nel sugo in un solo strato, irrorandolo con un po' di sugo.
- 11
Coprite e fate sobbollire dolcemente per 8-10 minuti senza mescolare, finché il pesce si sfalda facilmente e raggiunge i 63 °C / 145 °F al cuore.
- 12
Cospargete con il coriandolo e i cipollotti e regolate di sale.
- 13
Servite la moqueca nelle ciotole sopra il riso integrale.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci il pesce con tofu compatto a cubetti o cuori di palma, aggiungendoli solo negli ultimi 5 minuti per scaldarli.
- Se hai poco tempo, usa riso bianco al posto del riso integrale: cuoce in circa 15-18 minuti.
- Per un piatto più leggero, servi la zuppa su riso di cavolfiore invece che sul riso integrale.
- Se non trovi il dendê, sostituisci l'olio di palma rosso con un cucchiaino in più di olio d'oliva e un pizzico di paprika in più.
Conservazione
Riponi la zuppa e il riso avanzati in frigorifero, in contenitori ermetici separati, entro 2 ore e consumali entro 3 giorni, riscaldandoli dolcemente finché non sono ben caldi. Il pesce è più buono appena cotto e tende a diventare gommoso, quindi si sconsiglia di congelarlo.
Preparazione in anticipo
Puoi preparare la salsa di peperoni, pomodoro e cocco fino a 2 giorni prima e conservarla in frigorifero; poi riportala a bollore e cuocici il pesce appena marinato poco prima di servire. Anche il riso si può cuocere il giorno prima, raffreddare rapidamente e conservare in frigorifero.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Pesce
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (690 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 454 kcal | 66 kcal |
| Proteine | 33,2 g | 4,8 g |
| Carboidrati | 52,6 g | 7,6 g |
| di cui zuccheri | 6,6 g | 1 g |
| Fibre | 5,3 g | 0,8 g |
| Grassi | 12,6 g | 1,8 g |
| di cui saturi | 6,5 g | 0,9 g |
| Sodio | 689 mg | 100 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
