Latinskoamerická a karibská · obed · večera
Moqueca (brazílsky rybací guláš)
Moqueca de Peixe
Jemné kúsky bielej ryby marinovanej v limetkovej šťave, dusené vo farebnom a chuťovo bohatom guláši z papriky, paradajok a light kokosového mlieka, dochutené čerstvým koriandrom. Podáva sa s orieškovou natural ryžou ako sýta a ľahšia verzia klasiky z Bahie.
- Príprava
- 30 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 75 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 46% · Tuky 25% · Bielkoviny 29%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 600 gFilety z pevnej bielej ryby (treska, halibut alebo snapper), bez kože
- 1/4 hrnčeka (asi 2 limetky)60 gLimetková šťava
- 3 strúčiky9 gCesnak, nadrobno nasekaný
- 1 ČL6 gSoľ
- 1/4 ČLMleté čierne korenie
- 1 PL14 gOlivový olej
- 1 veľká150 gCibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 1 veľká165 gČervená paprika, nakrájaná na pásiky
- 1 veľká165 gŽltá paprika, nakrájaná na pásiky
- 3 stredné370 gParadajky, nakrájané na plátky
- 1 ČLSladká mletá paprika
- 1 plechovka (400 ml)Light kokosové mlieko
- 1 malá5 gČerstvá červená čili paprička, nadrobno nakrájaná (voliteľné)
- 1 ČL5 gČervený palmový olej (dendê) (voliteľné)
- 1/2 hrnčeka8 gČerstvý koriander, nasekaný
- 2 stonky30 gJarná cibuľka, nakrájaná
- 1 hrnček190 gNatural (hnedá) ryža, suchá
- 2 1/2 hrnčeka590 gVoda (na ryžu)
Postup
- 1
Rybu nakrájajte na veľké kúsky s veľkosťou 4-5 cm a vložte do misky.
- 2
K rybe pridajte limetkovú šťavu, cesnak, polovicu soli a čierne korenie, jemne premiešajte, prikryte a dajte na 15-20 minút do chladničky.
- 3
Medzitým ryžu prepláchnite a v hrnci pod pokrievkou ju s vodou priveďte do varu.
- 4
Stlmte oheň na minimum a ryžu varte pod pokrievkou asi 40 minút, kým nezmäkne a nevsiakne vodu, potom ju nechajte 5 minút odstáť mimo ohňa.
- 5
Kým sa ryža varí, rozohrejte olivový olej v širokej hlbokej panvici na strednom ohni.
- 6
Pridajte cibuľu a opekajte 5 minút, kým nezmäkne.
- 7
Vmiešajte červenú a žltú papriku a čili, ak ho používate, a varte 4 minúty.
- 8
Pridajte paradajky, mletú papriku a zvyšnú soľ a varte 5 minút, kým sa paradajky nezačnú rozpadať.
- 9
Vlejte kokosové mlieko a palmový olej, ak ho používate, a nechajte 5 minút mierne povárať.
- 10
Rybu aj s marinádou uložte do omáčky v jednej vrstve a lyžicou ju trochu polejte omáčkou.
- 11
Prikryte a mierne duste 8-10 minút bez miešania, kým sa ryba nebude ľahko rozpadať a vo vnútri nedosiahne 63 °C / 145 °F.
- 12
Posypte koriandrom a jarnou cibuľkou a dochuťte soľou.
- 13
Guláš podávajte v miskách na natural ryži.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu použite namiesto ryby kocky pevného tofu alebo palmové srdcia a pridajte ich až na posledných 5 minút, len aby sa prehriali.
- Ak sa ponáhľate, nahraďte natural (hnedú) ryžu bielou, ktorá sa varí asi 15 až 18 minút.
- Pre ľahšiu misku podávajte s karfiolovou ryžou namiesto natural (hnedej) ryže.
- Ak nezoženiete dendê, nahraďte červený palmový olej ďalšou lyžičkou olivového oleja a štipkou sladkej mletej papriky navyše.
Skladovanie
Zvyšný guláš a ryžu dajte do 2 hodín do chladničky v oddelených vzduchotesných nádobách a zjedzte do 3 dní; ohrievajte jemne, kým nebudú poriadne horúce. Ryba je najlepšia čerstvá a môže zgumovatieť, preto mrazenie neodporúčame.
Príprava vopred
Omáčku z papriky, paradajok a kokosového mlieka pripravte až 2 dni vopred a uchovajte v chladničke, potom ju priveďte k miernemu varu a tesne pred podávaním v nej uvarte čerstvo marinovanú rybu. Aj ryžu môžete uvariť deň vopred, rýchlo vychladiť a dať do chladničky.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Moqueca (brazílsky rybací guláš) jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Ryby
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (690 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 454 kcal | 66 kcal |
| Bielkoviny | 33,2 g | 4,8 g |
| Sacharidy | 52,6 g | 7,6 g |
| z toho cukry | 6,6 g | 1 g |
| Vláknina | 5,3 g | 0,8 g |
| Tuky | 12,6 g | 1,8 g |
| z toho nasýtené | 6,5 g | 0,9 g |
| Sodík | 689 mg | 100 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
