Lateinamerika & Karibik · Mittagessen · Abendessen
Moqueca (brasilianischer Fischeintopf)
Moqueca de Peixe
Zarte Stücke von in Limette mariniertem weißem Fisch, geschmort in einem frischen, vielschichtigen Eintopf aus Paprika, Tomaten und leichter Kokosmilch und mit frischem Koriander vollendet. Auf nussigem Naturreis serviert – eine sättigende, leichtere Variante des Klassikers aus Bahia.
- Vorbereitung
- 30 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 75 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 46% · Fett 25% · Eiweiß 29%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 600 gFestes weißes Fischfilet (Kabeljau, Heilbutt oder Schnapper), ohne Haut
- 1/4 Tasse (ca. 2 Limetten)60 gLimettensaft
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 TL6 gSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 1 EL14 gOlivenöl
- 1 große150 gZwiebel, in dünnen Scheiben
- 1 große165 gRote Paprika, in Streifen
- 1 große165 gGelbe Paprika, in Streifen
- 3 mittelgroße370 gTomaten, in Scheiben
- 1 TLPaprikapulver edelsüß
- 1 Dose (400 ml)Leichte Kokosmilch
- 1 kleine5 gFrische rote Chilischote, fein gehackt (optional)
- 1 TL5 gRotes Palmöl (Dendê) (optional)
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 2 Stangen30 gFrühlingszwiebeln, in Ringen
- 1 Tasse190 gNaturreis, ungekocht
- 2 1/2 Tassen590 gWasser (für den Reis)
Zubereitung
- 1
Den Fisch in große, 4–5 cm große Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.
- 2
Limettensaft, Knoblauch, die Hälfte des Salzes und den schwarzen Pfeffer zum Fisch geben, vorsichtig vermengen, abdecken und 15–20 Minuten im Kühlschrank marinieren.
- 3
In der Zwischenzeit den Naturreis abspülen und mit dem Wasser in einem abgedeckten Topf zum Kochen bringen.
- 4
Die Hitze reduzieren und den Reis zugedeckt etwa 40 Minuten leise köcheln lassen, bis er weich ist und das Wasser aufgenommen hat, dann vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
- 5
Während der Reis gart, das Olivenöl in einer breiten, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 6
Die Zwiebel hinzufügen und 5 Minuten weich dünsten.
- 7
Rote und gelbe Paprika sowie nach Belieben die Chili einrühren und 4 Minuten garen.
- 8
Tomaten, Paprikapulver und das restliche Salz zugeben und 5 Minuten garen, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.
- 9
Kokosmilch und nach Belieben das Palmöl angießen und 5 Minuten sanft köcheln lassen.
- 10
Den Fisch mitsamt Marinade in einer Lage in die Sauce betten und etwas Sauce darüberlöffeln.
- 11
Zugedeckt 8–10 Minuten sanft köcheln lassen, ohne umzurühren, bis sich der Fisch leicht zerpflücken lässt und innen 63 °C / 145 °F erreicht.
- 12
Koriander und Frühlingszwiebeln darüberstreuen und mit Salz abschmecken.
- 13
Den Eintopf in Schalen auf dem Naturreis servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante festen Tofu in Würfeln oder Palmherzen statt Fisch verwenden und nur in den letzten 5 Minuten darin erwärmen.
- Wenn es schnell gehen soll, Naturreis durch weißen Reis ersetzen, der in etwa 15 bis 18 Minuten gar ist.
- Für eine leichtere Variante mit Blumenkohlreis statt Naturreis servieren.
- Falls kein Dendê erhältlich ist, das rote Palmöl durch einen zusätzlichen Teelöffel Olivenöl und eine Prise mehr Paprikapulver ersetzen.
Aufbewahrung
Reste von Eintopf und Reis innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen verzehren. Vorsichtig erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Der Fisch schmeckt frisch am besten und kann gummiartig werden, daher wird Einfrieren nicht empfohlen.
Vorbereiten
Die Soße aus Paprika, Tomaten und Kokosmilch bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Servieren wieder aufkochen und den frisch marinierten Fisch darin garen. Auch der Reis kann am Vortag gekocht, rasch abgekühlt und gekühlt werden.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Fisch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (690 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 454 kcal | 66 kcal |
| Eiweiß | 33,2 g | 4,8 g |
| Kohlenhydrate | 52,6 g | 7,6 g |
| davon Zucker | 6,6 g | 1 g |
| Ballaststoffe | 5,3 g | 0,8 g |
| Fett | 12,6 g | 1,8 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | 0,9 g |
| Natrium | 689 mg | 100 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
