Latynoamerykańska i karaibska · Obiad · Kolacja
Moqueca (brazylijski gulasz rybny)
Moqueca de Peixe
Delikatne kawałki białej ryby marynowanej w soku z limonki, duszone w aromatycznym sosie z papryki, pomidorów i lekkiego mleka kokosowego, wykończone świeżą kolendrą. Podawane z orzechowym w smaku brązowym ryżem – sycąca, lżejsza wersja klasyki z Bahii.
- Przygotowanie
- 30 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 75 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 46% · Tłuszcz 25% · Białko 29%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 gFilety z jędrnej białej ryby (dorsz, halibut lub lucjan), bez skóry
- 1/4 szklanki (ok. 2 limonki)60 gSok z limonki
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz mielony
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 duża150 gCebula, w cienkich plasterkach
- 1 duża165 gCzerwona papryka, w paskach
- 1 duża165 gŻółta papryka, w paskach
- 3 średnie370 gPomidory, w plastrach
- 1 łyżeczkaPapryka słodka mielona
- 1 puszka (400 ml)Lekkie mleko kokosowe
- 1 mała5 gŚwieża czerwona papryczka chili, drobno posiekana (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka5 gCzerwony olej palmowy (dendê) (opcjonalnie)
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 2 łodygi30 gDymka, pokrojona
- 1 szklanka190 gRyż brązowy, suchy
- 2 1/2 szklanki590 gWoda (do ryżu)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Pokrój rybę na duże kawałki o boku 4-5 cm i przełóż do miski.
- 2
Dodaj do ryby sok z limonki, czosnek, połowę soli i czarny pieprz, delikatnie wymieszaj, przykryj i wstaw do lodówki na 15-20 minut.
- 3
W tym czasie przepłucz brązowy ryż i zagotuj go z wodą w przykrytym garnku.
- 4
Zmniejsz ogień i gotuj ryż pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 40 minut, aż będzie miękki i wchłonie wodę, a potem odstaw z ognia na 5 minut.
- 5
Gdy ryż się gotuje, rozgrzej oliwę w szerokiej, głębokiej patelni na średnim ogniu.
- 6
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, aż zmięknie.
- 7
Dodaj czerwoną i żółtą paprykę oraz chili, jeśli używasz, i smaż 4 minuty.
- 8
Dodaj pomidory, mieloną paprykę i resztę soli, i smaż 5 minut, aż pomidory zaczną się rozpadać.
- 9
Wlej mleko kokosowe i olej palmowy, jeśli używasz, i gotuj na małym ogniu przez 5 minut.
- 10
Ułóż rybę razem z marynatą w sosie w jednej warstwie i polej ją odrobiną sosu.
- 11
Przykryj i duś delikatnie 8-10 minut bez mieszania, aż ryba zacznie łatwo się rozpadać na płatki, a w środku osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 12
Posyp kolendrą i dymką i dopraw solą do smaku.
- 13
Podawaj gulasz w miskach na brązowym ryżu.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast ryby użyj kostek jędrnego tofu lub serc palmowych, dodając je na ostatnie 5 minut, tylko by się podgrzały.
- Jeśli masz mało czasu, zamiast ryżu brązowego użyj białego, który gotuje się około 15–18 minut.
- Dla lżejszej miski podawaj z ryżem z kalafiora zamiast ryżu brązowego.
- Jeśli nie możesz znaleźć dendê, zastąp czerwony olej palmowy dodatkową łyżeczką oliwy z oliwek i szczyptą więcej papryki słodkiej.
Przechowywanie
Resztki gulaszu i ryżu przełóż w ciągu 2 godzin do osobnych szczelnych pojemników, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3 dni, podgrzewając delikatnie, aż będą gorące i zaczną parować. Ryba najlepiej smakuje świeża i może zrobić się gumowata, dlatego nie zalecamy mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Sos z papryki, pomidorów i mleka kokosowego możesz przygotować do 2 dni wcześniej i przechowywać w lodówce. Tuż przed podaniem podgrzej go do wrzenia i ugotuj w nim świeżo zamarynowaną rybę. Ryż również można ugotować dzień wcześniej, szybko schłodzić i włożyć do lodówki.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Moqueca (brazylijski gulasz rybny) jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (690 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 454 kcal | 66 kcal |
| Białko | 33,2 g | 4,8 g |
| Węglowodany | 52,6 g | 7,6 g |
| w tym cukry | 6,6 g | 1 g |
| Błonnik | 5,3 g | 0,8 g |
| Tłuszcz | 12,6 g | 1,8 g |
| w tym nasycone | 6,5 g | 0,9 g |
| Sód | 689 mg | 100 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
