صيني · غداء · عشاء
مابو توفو
麻婆豆腐
مكعبات توفو ناعمة تُطهى على نار هادئة في صلصة سيتشوان حارة ومخدِّرة مع قليل من لحم الخنزير المفروم قليل الدهن والفول الأسود المخمّر. تستخدم هذه النسخة الأخف كمية أقل من الزيت وتُقدَّم مع الأرز البني ذي النكهة الجوزية لعشاء مُشبع في أيام الأسبوع.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 60 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 44% · الدهون 31% · البروتين 25%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب200 غأرز بني
- 2 كوب480 غماء (للأرز)
- 600 غ (حوالي قالبين)توفو طري
- 150 غلحم خنزير مفروم قليل الدهن
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 ملعقة صغيرةفلفل سيتشوان
- 2 ملعقة كبيرةدوبانجيانغ (معجون الفول والفلفل الحار)
- 1 ملعقة كبيرةفول أسود مخمّر، مغسول ومفروم
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مفروم
- 1 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الحار
- 1 كوب240 غمرق دجاج قليل الصوديوم
- 1 ملعقة صغيرةصلصة الصويا
- 1 ملعقة كبيرةنشا الذرة
- 3 ملاعق كبيرةماء بارد (لخليط النشا)
- 3 أعواد45 غبصل أخضر، مقطّع شرائح
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني، ثم ضعه في قدر مع كوبين من الماء واتركه حتى يغلي.
- 2
غطِّ القدر، وخفّف النار واتركه يُطهى على نار هادئة لمدة 40 دقيقة حتى ينضج، ثم اتركه مغطى لمدة 5 دقائق.
- 3
أثناء طهي الأرز، قطّع التوفو إلى مكعبات بحجم 2 سم وضعها برفق جانبًا في طبق.
- 4
حمّص فلفل سيتشوان في ووك جاف على نار متوسطة لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته، ثم اطحنه طحنًا خشنًا.
- 5
سخّن الزيت في الووك على نار متوسطة إلى عالية وأضف اللحم المفروم.
- 6
قلّب اللحم لمدة 4-5 دقائق مع تفتيته حتى يتحمّر ولا يبقى أي لون وردي (71 °م / 160 °ف).
- 7
أضف الدوبانجيانغ وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى يصبح لون الزيت أحمر.
- 8
أضف الفول الأسود والثوم والزنجبيل ورقائق الفلفل الحار واطهُها لمدة 30 ثانية.
- 9
اسكب مرق الدجاج وصلصة الصويا واتركهما حتى يبدأ الغليان الخفيف.
- 10
أدخِل مكعبات التوفو وادفعها برفق داخل الصلصة دون تقليب قوي.
- 11
اتركها على نار هادئة لمدة 5 دقائق حتى يتشرّب التوفو النكهة.
- 12
اخلط نشا الذرة مع الماء البارد، واسكبه تدريجيًا مع تحريك المقلاة برفق حتى تتكثف الصلصة وتصبح لامعة.
- 13
أضف معظم البصل الأخضر ونصف فلفل سيتشوان المطحون وقلّب.
- 14
ضع الخليط بالملعقة فوق الأرز البني وزيّنه بما تبقى من البصل الأخضر وفلفل سيتشوان.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استبدل لحم الخنزير بفطر الشيتاكي المفروم ناعمًا ومرق الدجاج بمرق الخضار، واختر دوبانجيانغ مكتوبًا عليه أنه نباتي.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم معجون فول وفلفل حار مكتوبًا عليه أنه خالٍ من الغلوتين، وصلصة تاماري خالية من الغلوتين بدل صلصة الصويا، ومرقًا خاليًا من الغلوتين، وفولًا أسود مخمّرًا خاليًا من الغلوتين.
- استخدم توفو متوسط القوام أو صلبًا بدل التوفو الطري إذا أردت مكعبات تحافظ على شكلها بسهولة أكبر عند التقليب.
- استبدل الأرز البني بأرز أبيض سريع الطهي أو أكياس أرز للميكروويف لتوفير نحو 30 دقيقة.
التخزين
ضع التوفو والصلصة في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولهما خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة التسخين حتى يتصاعد البخار بقوة. احفظ الأرز منفصلًا: برّده بسرعة، وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة، وتناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة حتى يتصاعد منه البخار. تجنّب تجميد التوفو، لأن التوفو الطري يصبح إسفنجيًا وقد تنفصل الصلصة.
التحضير المسبق
اطهُ الأرز قبل يوم كحدٍّ أقصى، مع تبريده بسرعة ووضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة. حمّص فلفل سيتشوان واطحنه، وافرم الثوم والزنجبيل وقطّع البصل الأخضر قبل يوم كحدٍّ أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. أعِد تسخين الأرز حتى يتصاعد منه البخار، واطهُ التوفو والصلصة قبل التقديم مباشرة للحصول على أفضل قوام.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل مابو توفو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالغلوتينالكرفس
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (463 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 413 سعرة | 89 سعرة |
| البروتين | 25.7 غ | 5.6 غ |
| الكربوهيدرات | 47.1 غ | 10.2 غ |
| منها سكريات | 2 غ | 0.4 غ |
| الألياف | 2.9 غ | 0.6 غ |
| الدهون | 14.7 غ | 3.2 غ |
| منها مشبعة | 2.3 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 516 ملغ | 111 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
