चाइनीज़ · दोपहर का भोजन · रात का खाना
मापो टोफू
麻婆豆腐
मुलायम टोफू के टुकड़े, थोड़े से लीन पोर्क कीमा और फ़र्मेंटेड काली बीन्स के साथ तीखी, झनझनाहट वाली सिचुआन सॉस में पकाए गए। इस हल्के संस्करण में कम तेल लगता है और इसे सोंधे ब्राउन राइस के साथ परोसा जाता है — हफ़्ते के किसी भी दिन के लिए पेट भरने वाला डिनर।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 60 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 44% · फ़ैट 31% · प्रोटीन 25%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप200 ग्रामब्राउन राइस
- 2 कप480 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 600 ग्राम (लगभग 2 ब्लॉक)600 ग्रामसॉफ़्ट टोफू
- 150 ग्राम150 ग्रामलीन पोर्क कीमा
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामवनस्पति तेल
- 1 छोटा चम्मचसिचुआन पेपरकॉर्न
- 2 बड़े चम्मच36 ग्रामडौबानजियांग (बीन चिली पेस्ट)
- 1 बड़ा चम्मच8 ग्रामफ़र्मेंटेड काली बीन्स, धोकर कटी हुई
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मचचिली फ़्लेक्स
- 1 कप240 ग्रामकम नमक वाला चिकन ब्रॉथ
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामसोया सॉस
- 1 बड़ा चम्मच8 ग्रामकॉर्नस्टार्च
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामठंडा पानी (घोल के लिए)
- 345 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस धो लें, फिर इसे 2 कप पानी के साथ एक पतीले में डालकर उबाल आने दें।
- 2
ढककर आँच धीमी करें और 40 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ; फिर 5 मिनट ढका रहने दें।
- 3
चावल पकने तक टोफू को 2 सेमी के टुकड़ों में काटें और धीरे से एक प्लेट में अलग रख दें।
- 4
सूखी कड़ाही में मध्यम आँच पर सिचुआन पेपरकॉर्न को 1 मिनट तक खुशबू आने तक भूनें, फिर दरदरा पीस लें।
- 5
कड़ाही में तेज़-मध्यम आँच पर तेल गरम करें और पोर्क कीमा डालें।
- 6
कीमे को तोड़ते हुए 4-5 मिनट तक भूनें, जब तक वह भूरा न हो जाए और कहीं गुलाबीपन न बचे (71 °C / 160 °F)।
- 7
डौबानजियांग डालें और 1 मिनट तक चलाएँ, जब तक तेल लाल न हो जाए।
- 8
काली बीन्स, लहसुन, अदरक और चिली फ़्लेक्स मिलाएँ और 30 सेकंड पकाएँ।
- 9
चिकन ब्रॉथ और सोया सॉस डालें और हल्का उबाल आने दें।
- 10
टोफू के टुकड़े धीरे से डालें और ज़ोर से चलाए बिना उन्हें हल्के से सॉस में दबाएँ।
- 11
5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ ताकि टोफू स्वाद सोख ले।
- 12
कॉर्नस्टार्च को ठंडे पानी में घोलें, थोड़ा-थोड़ा करके डालें और कड़ाही को हल्के से हिलाते रहें जब तक सॉस गाढ़ी और चमकदार न हो जाए।
- 13
ज़्यादातर हरा प्याज़ और आधी पिसी सिचुआन मिर्च मिलाएँ।
- 14
ब्राउन राइस पर डालें और बचे हुए हरे प्याज़ व सिचुआन मिर्च से सजाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए पोर्क की जगह बारीक कटे शिटाके मशरूम और चिकन ब्रॉथ की जगह वेजिटेबल ब्रॉथ लें, और ऐसा डौबानजियांग चुनें जिस पर वीगन लिखा हो।
- ग्लूटेन-फ़्री वर्ज़न के लिए ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला बीन चिली पेस्ट, सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली तमारी, ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला ब्रॉथ और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाली फ़र्मेंटेड काली बीन्स इस्तेमाल करें।
- अगर आप चाहते हैं कि चलाते समय टुकड़े आसानी से न टूटें, तो सॉफ़्ट टोफू की जगह मीडियम या फ़र्म टोफू लें।
- लगभग 30 मिनट बचाने के लिए ब्राउन राइस की जगह जल्दी पकने वाले सफ़ेद चावल या माइक्रोवेव राइस पाउच इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
टोफू और सॉस को 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। चावल अलग रखें: उसे जल्दी ठंडा करें, 1 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें, 1 दिन में खा लें और सिर्फ़ एक बार भाप निकलने तक गरम करें। टोफू को फ़्रीज़ न करें, क्योंकि सॉफ़्ट टोफू स्पंजी हो जाता है और सॉस अलग हो सकती है।
पहले से तैयारी
चावल एक दिन पहले तक पका सकते हैं; उसे जल्दी ठंडा करके 1 घंटे के अंदर फ़्रिज में रखें। सिचुआन पेपरकॉर्न को भूनकर पीस लें, लहसुन और अदरक बारीक काट लें और हरा प्याज़ एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ़्रिज में रखें। परोसने से पहले चावल को भाप निकलने तक गरम करें, और सबसे अच्छे टेक्सचर के लिए टोफू और सॉस परोसने से ठीक पहले बनाएँ।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनसेलरी
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (463 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 413 किलो कैलोरी | 89 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 25.7 ग्राम | 5.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 47.1 ग्राम | 10.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| फ़ाइबर | 2.9 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| फ़ैट | 14.7 ग्राम | 3.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 516 मि.ग्रा. | 111 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
