بريطاني وأيرلندي · غداء · عشاء
فطيرة الراعي بالعدس
Lentil Shepherd's Pie
يخنة غنية بالأعشاب من العدس الأخضر والفطر والخضار في صلصة طماطم كثيفة، تعلوها طبقة كريمية من البطاطس المهروسة تُخبز حتى تصبح ذهبية عند الأطراف. كل دفء الطبق الكلاسيكي، لكن بمكونات نباتية.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 65 د
- الإجمالي
- 85 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 69% · الدهون 13% · البروتين 18%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 1 1/4 كوب250 غعدس أخضر أو بني جاف، مغسول
- 2 ملعقة كبيرةزيت زيتون، مقسّم
- 1 حبة كبيرة150 غبصل، مفروم ناعمًا
- 2 حبة متوسطة120 غجزر، مقطّع مكعبات
- 2 عود80 غكرفس، مقطّع مكعبات
- 3 فصوص9 غثوم، مهروس
- 200 غ (حوالي 3 أكواب)فطر كريميني (فطر بني)، مقطّع
- 2 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 ملعقة صغيرةزعتر مجفف
- 1/2 ملعقة صغيرةإكليل الجبل المجفف
- 3 أكواب750 غمرق خضار قليل الصوديوم
- 1 كوب130 غبازلاء مجمدة
- 4 حبات كبيرة1,000 غبطاطس (نوع راسيت)، مقشرة ومقطعة قطعًا كبيرة
- 8 أكواب2,000 غماء، لسلق البطاطس
- 1/2 كوب120 غحليب صويا غير محلّى، دافئ
- 1 ملعقة صغيرةملح، مقسّم
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود
طريقة التحضير
- 1
سخّن 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة عميقة على نار متوسطة.
- 2
أضف البصل والجزر والكرفس واطهها 6–8 دقائق حتى تطرى.
- 3
أضف الثوم والفطر وقلّب، واطهها 5 دقائق حتى يخرج الفطر سوائله.
- 4
أضف معجون الطماطم والزعتر وإكليل الجبل وقلّب، واطهها دقيقة واحدة.
- 5
أضف العدس المغسول ومرق الخضار، واتركه حتى يغلي، ثم غطِّه جزئيًا واتركه على نار هادئة 30–35 دقيقة حتى ينضج العدس وتتكثف الصلصة؛ قلّب من حين لآخر وأضف القليل من الماء إذا جفّ.
- 6
في هذه الأثناء، ضع البطاطس في قدر مع الماء، واتركها حتى تغلي واسلقها 15–20 دقيقة حتى تصبح طرية جدًا.
- 7
سخّن الفرن مسبقًا على 200 °م / 400 °ف.
- 8
صفِّ البطاطس جيدًا واهرسها مع حليب الصويا الدافئ وما تبقى من زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة) و1/2 ملعقة صغيرة من الملح حتى تصبح ناعمة.
- 9
أضف البازلاء المجمدة وما تبقى من الملح (1/2 ملعقة صغيرة) والفلفل الأسود إلى يخنة العدس وقلّب.
- 10
افرد اليخنة في صينية فرن مقاس 23 × 33 سم (9 × 13 بوصة).
- 11
وزّع البطاطس المهروسة بالملعقة فوقها، وافردها حتى الأطراف، ثم خشّن سطحها بالشوكة.
- 12
اخبزها 20 دقيقة حتى تفور عند الأطراف ويصبح سطحها ذهبيًا خفيفًا.
- 13
اتركها ترتاح 5 دقائق قبل التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم العدس المعلّب (نحو علبتين سعة كل منهما 400 غ، مصفّى) بدلًا من العدس الجاف، واترك الخليط يغلي على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط حتى يتكاثف.
- استبدل نصف كمية البطاطس (نوع راسيت) بالقرنبيط المطهو على البخار في الهريس للحصول على طبقة علوية أخف.
- استخدم البطاطا الحلوة بدلًا من بطاطس راسيت لطبقة علوية أحلى مذاقًا وأزهى لونًا.
- استبدل حليب الصويا بأي حليب نباتي غير محلّى مثل حليب الشوفان أو اللوز. ولنسخة خالية من الغلوتين، استخدم حليبًا نباتيًا ومرق خضار مكتوبًا عليهما خالٍ من الغلوتين؛ ويجب أن يكون حليب الشوفان تحديدًا معتمدًا كخالٍ من الغلوتين.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخين الحصص حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار حتى الوسط. كما يمكن تجميدها جيدًا لمدة تصل إلى 3 أشهر؛ اتركها لتذوب في الثلاجة طوال الليل قبل إعادة التسخين.
التحضير المسبق
حضّر يخنة العدس مسبقًا قبل ما يصل إلى 3 أيام واحفظها في الثلاجة، أو جهّز الفطيرة كاملة وغطّها وبرّدها لمدة تصل إلى يوم واحد. اخبزها مباشرة من الثلاجة مع إضافة 10 إلى 15 دقيقة حتى تفور وتسخن من الوسط.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فطيرة الراعي بالعدس بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الكرفسالصويا
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (813 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 383 سعرة | 47 سعرة |
| البروتين | 17.6 غ | 2.2 غ |
| الكربوهيدرات | 68.9 غ | 8.5 غ |
| منها سكريات | 7.2 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 9.5 غ | 1.2 غ |
| الدهون | 5.8 غ | 0.7 غ |
| منها مشبعة | 0.9 غ | 0.1 غ |
| الصوديوم | 844 ملغ | 104 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
