Βρετανική & Ιρλανδική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Shepherd's pie με φακές
Lentil Shepherd's Pie
Ένα χορταστικό, αρωματικό φαγητό με πράσινες φακές, μανιτάρια και λαχανικά σε πλούσια σάλτσα ντομάτας, σκεπασμένο με κρεμώδη πουρέ πατάτας που ψήνεται μέχρι να ροδίσει στις άκρες. Όλη η θαλπωρή του κλασικού πιάτου, φτιαγμένη με φυτικά υλικά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 65 λεπτά
- Σύνολο
- 85 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 69% · Λιπαρά 13% · Πρωτεΐνη 18%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 1 1/4 φλιτζάνια250 γρ.Ξερές πράσινες ή καφέ φακές, ξεπλυμένες
- 2 κ.σ.27 γρ.Ελαιόλαδο, χωρισμένο
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, σε κυβάκια
- 2 κοτσάνια80 γρ.Σέλινο, σε κυβάκια
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 200 g (περίπου 3 φλιτζάνια)Καφέ μανιτάρια, ψιλοκομμένα
- 2 κ.σ.32 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κ.γ.Ξερό θυμάρι
- 1/2 κ.γ.Ξερό δεντρολίβανο
- 3 φλιτζάνια750 γρ.Ζωμός λαχανικών με λίγο αλάτι
- 1 φλιτζάνι130 γρ.Κατεψυγμένος αρακάς
- 4 μεγάλες1.000 γρ.Πατάτες για πουρέ, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κομμάτια
- 8 φλιτζάνια2.000 γρ.Νερό για το βράσιμο των πατατών
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη, ζεσταμένο
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι, χωρισμένο
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
Βήματα
- 1
Ζεσταίνετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μεγάλο βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο και μαγειρεύετε 6–8 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Ρίχνετε το σκόρδο και τα μανιτάρια και μαγειρεύετε 5 λεπτά, μέχρι τα μανιτάρια να βγάλουν τα υγρά τους.
- 4
Προσθέτετε τον πελτέ, το θυμάρι και το δεντρολίβανο και ανακατεύετε για 1 λεπτό.
- 5
Ρίχνετε τις ξεπλυμένες φακές και τον ζωμό, αφήνετε να πάρει βράση, σκεπάζετε μισάνοιχτα και σιγοβράζετε 30–35 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να δέσει η σάλτσα· ανακατεύετε πού και πού και προσθέτετε λίγο νερό αν στεγνώσει.
- 6
Στο μεταξύ, βάζετε τις πατάτες σε κατσαρόλα με το νερό, αφήνετε να πάρουν βράση και βράζετε 15–20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν πολύ.
- 7
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F.
- 8
Στραγγίζετε καλά τις πατάτες και τις λιώνετε με το ζεστό ρόφημα σόγιας, την υπόλοιπη 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1/2 κ.γ. αλάτι μέχρι να γίνει λείος πουρές.
- 9
Ανακατεύετε στις φακές τον κατεψυγμένο αρακά, το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 10
Απλώνετε το μείγμα σε ταψί 23 x 33 cm (9 x 13 in).
- 11
Βάζετε τον πουρέ από πάνω με κουτάλι, τον απλώνετε ως τις άκρες και χαράζετε την επιφάνεια με ένα πιρούνι.
- 12
Ψήνετε 20 λεπτά, μέχρι να κοχλάζει στις άκρες και να ροδίσει ελαφρώς από πάνω.
- 13
Αφήνετε να σταθεί 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε φακές κονσέρβας (περίπου δύο κονσέρβες των 400 g, σουρωμένες) αντί για ξερές και σιγοβράστε το φαγητό μόνο 10 έως 15 λεπτά, μέχρι να πήξει.
- Αντικαταστήστε τις μισές πατάτες για πουρέ με κουνουπίδι στον ατμό για πιο ελαφριά επικάλυψη.
- Χρησιμοποιήστε γλυκοπατάτες αντί για πατάτες για πουρέ, για πιο γλυκιά και πολύχρωμη επικάλυψη.
- Αντικαταστήστε το ρόφημα σόγιας με οποιοδήποτε φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη, όπως βρώμης ή αμυγδάλου. Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε φυτικό ρόφημα και ζωμό λαχανικών με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη»· ειδικά το ρόφημα βρώμης πρέπει να είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντας τις μερίδες μέχρι να αχνίζουν σε όλη τους τη μάζα. Καταψύχεται επίσης πολύ καλά για έως 3 μήνες· αφήστε το να ξεπαγώσει στο ψυγείο όλη τη νύχτα πριν το ζεστάνετε.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε το φαγητό με τις φακές έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε το στο ψυγείο ή συναρμολογήστε ολόκληρη την πίτα, σκεπάστε τη και βάλτε τη στο ψυγείο για έως 1 ημέρα. Ψήστε τη κατευθείαν από το ψυγείο, προσθέτοντας 10 έως 15 λεπτά, μέχρι να κοχλάζει και να είναι ζεστή στο κέντρο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Shepherd's pie με φακές με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣέλινοΣόγια
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (813 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 383 kcal | 47 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17,6 γρ. | 2,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 68,9 γρ. | 8,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,2 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 9,5 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 5,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,9 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 844 mg | 104 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
