Brytyjska i irlandzka · Obiad · Kolacja
Zapiekanka pasterska z soczewicą
Lentil Shepherd's Pie
Sycący, ziołowy gulasz z zielonej soczewicy, pieczarek i warzyw w esencjonalnym sosie pomidorowym, przykryty kremowym puree ziemniaczanym i zapieczony na złoto przy brzegach. Cały komfort klasyki, w roślinnym wydaniu.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 65 min
- Razem
- 85 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 69% · Tłuszcz 13% · Białko 18%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 1 1/4 szklanki250 gSuszona zielona lub brązowa soczewica, opłukana
- 2 łyżki27 gOliwa z oliwek, podzielona
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 2 średnie120 gMarchewki, pokrojone w kostkę
- 2 łodygi80 gSeler naciowy, pokrojony w kostkę
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 200 g (około 3 szklanek)Brązowe pieczarki, posiekane
- 2 łyżki32 gKoncentrat pomidorowy
- 1 łyżeczkaSuszony tymianek
- 1/2 łyżeczkiSuszony rozmaryn
- 3 szklanki750 gBulion warzywny o obniżonej zawartości soli
- 1 szklanka130 gMrożony groszek
- 4 duże1000 gZiemniaki mączyste, obrane i pokrojone w kawałki
- 8 szklanek2000 gWoda do gotowania ziemniaków
- 1/2 szklanki120 gNiesłodzone mleko sojowe, podgrzane
- 1 łyżeczka6 gSól, podzielona
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużej, głębokiej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu.
- 2
Dodaj cebulę, marchewki i seler i smaż 6–8 minut, aż zmiękną.
- 3
Wmieszaj czosnek i pieczarki i smaż 5 minut, aż pieczarki puszczą sok.
- 4
Wmieszaj koncentrat pomidorowy, tymianek i rozmaryn i smaż 1 minutę.
- 5
Dodaj opłukaną soczewicę i bulion warzywny, zagotuj, następnie częściowo przykryj i duś na małym ogniu 30–35 minut, aż soczewica zmięknie, a sos zgęstnieje; od czasu do czasu zamieszaj i dolej odrobinę wody, jeśli zrobi się zbyt sucho.
- 6
W międzyczasie włóż ziemniaki do garnka z wodą, zagotuj i gotuj 15–20 minut, aż będą bardzo miękkie.
- 7
Rozgrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F.
- 8
Dokładnie odcedź ziemniaki i utłucz je z ciepłym mlekiem sojowym, pozostałą 1 łyżką oliwy i 1/2 łyżeczki soli na gładkie puree.
- 9
Do gulaszu z soczewicy wmieszaj mrożony groszek, pozostałe 1/2 łyżeczki soli i czarny pieprz.
- 10
Rozłóż gulasz w naczyniu żaroodpornym o wymiarach 23 x 33 cm (9 x 13 cali).
- 11
Nałóż łyżką puree na wierzch, rozprowadź aż do brzegów i widelcem zrób na powierzchni nierówne bruzdy.
- 12
Piecz 20 minut, aż zacznie bulgotać przy brzegach, a wierzch lekko się zezłoci.
- 13
Przed podaniem odstaw na 5 minut.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast suszonej użyj soczewicy z puszki (około dwóch puszek po 400 g, odsączonych) i duś gulasz tylko 10 do 15 minut, aż zgęstnieje.
- Zastąp połowę mączystych ziemniaków w puree kalafiorem gotowanym na parze, aby wierzch był lżejszy.
- Użyj batatów zamiast mączystych ziemniaków, aby wierzch był słodszy i bardziej kolorowy.
- Zastąp mleko sojowe dowolnym niesłodzonym napojem roślinnym, np. owsianym lub migdałowym. W wersji bezglutenowej wybierz napój roślinny i bulion warzywny oznaczone jako bezglutenowe; zwłaszcza napój owsiany musi mieć certyfikat bezglutenowy.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3 do 4 dni, podgrzewając porcje, aż będą gorące w całości. Zapiekankę można też zamrozić na maksymalnie 3 miesiące; przed podgrzaniem rozmrażaj w lodówce przez noc.
Przygotuj wcześniej
Gulasz z soczewicy przygotuj do 3 dni wcześniej i przechowuj w lodówce albo złóż całą zapiekankę, przykryj i schłódź na maksymalnie 1 dzień. Piecz prosto z lodówki, wydłużając czas o 10 do 15 minut, aż zacznie bulgotać i będzie gorąca w środku.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Zapiekanka pasterska z soczewicą jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: SelerSoja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (813 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 383 kcal | 47 kcal |
| Białko | 17,6 g | 2,2 g |
| Węglowodany | 68,9 g | 8,5 g |
| w tym cukry | 7,2 g | 0,9 g |
| Błonnik | 9,5 g | 1,2 g |
| Tłuszcz | 5,8 g | 0,7 g |
| w tym nasycone | 0,9 g | 0,1 g |
| Sód | 844 mg | 104 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
