영국·아일랜드 요리 · 점심 · 저녁
렌틸콩 셰퍼드 파이
Lentil Shepherd's Pie
녹색 렌틸콩과 버섯, 채소를 허브 향 가득한 진한 토마토 소스에 푹 끓여 든든한 스튜를 만들고, 크리미한 으깬 감자를 올려 가장자리가 노릇해질 때까지 구웠어요. 클래식 요리의 포근함을 식물성 재료로 그대로 담았습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 65분
- 총 시간
- 85분
- 분량
- 6
칼로리 구성: 탄수화물 69% · 지방 13% · 단백질 18%
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재료
6인분- 1 1/4컵250 g말린 녹색 또는 갈색 렌틸콩, 헹군 것
- 2큰술27 g올리브유, 나눠서 사용
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 2개120 g당근, 깍둑썬 것
- 2대80 g셀러리, 깍둑썬 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 200 g(약 3컵)브라운 양송이버섯, 다진 것
- 2큰술32 g토마토 페이스트
- 1작은술말린 타임
- 1/2작은술말린 로즈메리
- 3컵750 g저염 채소 육수
- 1컵130 g냉동 완두콩
- 큰 것 4개1,000 g분질 감자(러셋 감자), 껍질 벗겨 큼직하게 썬 것
- 8컵2,000 g물, 감자 삶기용
- 1/2컵120 g무가당 두유, 따뜻하게 데운 것
- 1작은술6 g소금, 나눠서 사용
- 1/2작은술후추
만드는 법
- 1
크고 깊은 팬에 올리브유 1큰술을 넣고 중불로 달군다.
- 2
양파, 당근, 셀러리를 넣고 부드러워질 때까지 6–8분간 볶는다.
- 3
마늘과 버섯을 넣고 버섯에서 수분이 나올 때까지 5분간 볶는다.
- 4
토마토 페이스트, 타임, 로즈메리를 넣고 섞어 1분간 볶는다.
- 5
헹군 렌틸콩과 채소 육수를 넣고 끓어오르면 뚜껑을 살짝 덮은 채 렌틸콩이 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 30–35분간 뭉근히 끓인다. 중간중간 저어 주고, 너무 졸아들면 물을 조금 넣는다.
- 6
그동안 냄비에 감자와 물을 넣고 끓어오르면 아주 부드러워질 때까지 15–20분간 삶는다.
- 7
오븐을 200 °C / 400 °F로 예열한다.
- 8
감자의 물기를 잘 빼고 따뜻한 두유, 남은 올리브유 1큰술, 소금 1/2작은술을 넣어 매끄럽게 으깬다.
- 9
렌틸콩 스튜에 냉동 완두콩, 남은 소금 1/2작은술, 후추를 넣고 섞는다.
- 10
23 x 33 cm(9 x 13 in) 오븐 용기에 스튜를 펼쳐 담는다.
- 11
으깬 감자를 숟가락으로 떠서 위에 올리고 가장자리까지 펴 바른 뒤 포크로 표면을 울퉁불퉁하게 긁어 준다.
- 12
가장자리가 보글보글 끓고 윗면이 살짝 노릇해질 때까지 20분간 굽는다.
- 13
5분간 두었다가 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 말린 렌틸콩 대신 통조림 렌틸콩(400g 캔 약 2개, 물기 뺀 것)을 사용하고, 스튜는 걸쭉해질 때까지 10~15분만 끓이세요.
- 매시드 포테이토에 들어가는 분질 감자의 절반을 찐 콜리플라워로 바꾸면 더 가벼운 토핑이 됩니다.
- 분질 감자 대신 고구마를 사용하면 더 달콤하고 색감이 화사한 토핑이 됩니다.
- 두유 대신 귀리 우유나 아몬드 우유 등 무가당 식물성 우유를 사용해도 됩니다. 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 식물성 우유와 채소 육수를 사용하세요. 특히 귀리 우유는 글루텐 프리 인증 제품이어야 합니다.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 속까지 뜨거워질 때까지 충분히 데우세요. 냉동 보관도 잘 되어 최대 3개월까지 보관할 수 있으며, 데우기 전에 냉장고에서 하룻밤 해동하세요.
미리 만들기
렌틸콩 스튜는 최대 3일 전에 만들어 냉장 보관하거나, 파이 전체를 완성해 덮은 뒤 최대 1일까지 냉장 보관할 수 있습니다. 냉장고에서 꺼내 바로 굽되, 보글보글 끓고 가운데까지 뜨거워지도록 10~15분 더 구우세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 셀러리대두
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (813g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 383 kcal | 47 kcal |
| 단백질 | 17.6 g | 2.2 g |
| 탄수화물 | 68.9 g | 8.5 g |
| 당류 | 7.2 g | 0.9 g |
| 식이섬유 | 9.5 g | 1.2 g |
| 지방 | 5.8 g | 0.7 g |
| 포화지방 | 0.9 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 844 mg | 104 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
