イギリス・アイルランド料理 · 昼食 · 夕食
レンズ豆のシェパーズパイ
Lentil Shepherd's Pie
緑レンズ豆、きのこ、野菜をハーブ香るコク深いトマトソースで煮込み、なめらかなマッシュポテトをのせて縁がこんがりするまで焼き上げた、食べごたえのある一品。定番の味わいを植物性の食材だけで楽しめます。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 65分
- 合計
- 85分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 69% · 脂質 13% · たんぱく質 18%
材料
6人分- 1 1/4カップ250 g乾燥レンズ豆（緑または茶）、洗っておく
- 大さじ227 gオリーブオイル（分けて使う）
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中2本120 gにんじん（さいの目切り）
- 2本80 gセロリ（さいの目切り）
- 3片9 gにんにく（みじん切り）
- 200 g（約3カップ）ブラウンマッシュルーム（刻む）
- 大さじ232 gトマトペースト
- 小さじ1ドライタイム
- 小さじ1/2ドライローズマリー
- 3カップ750 g減塩野菜ブイヨン
- 1カップ130 g冷凍グリーンピース
- 大4個1,000 gじゃがいも（男爵など）、皮をむいてひと口大に切る
- 8カップ2,000 g水（じゃがいもをゆでる用）
- 1/2カップ120 g無調整豆乳（温める）
- 小さじ16 g塩（分けて使う）
- 小さじ1/2黒こしょう
作り方
- 1
大きめの深いフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、中火で熱する。
- 2
玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、しんなりするまで6～8分炒める。
- 3
にんにくとマッシュルームを加え、マッシュルームから水分が出るまで5分炒める。
- 4
トマトペースト、タイム、ローズマリーを加えて混ぜ、1分炒める。
- 5
洗ったレンズ豆と野菜ブイヨンを加えて沸騰させ、ふたを少しずらしてのせ、レンズ豆がやわらかくなりソースにとろみがつくまで30～35分煮込む。ときどき混ぜ、水分が足りなくなったら水を少し足す。
- 6
その間に、鍋にじゃがいもと水を入れて沸騰させ、とてもやわらかくなるまで15～20分ゆでる。
- 7
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱する。
- 8
じゃがいもの水けをよくきり、温めた豆乳、残りのオリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/2を加えてなめらかになるまでつぶす。
- 9
レンズ豆の煮込みに冷凍グリーンピース、残りの塩小さじ1/2、黒こしょうを加えて混ぜる。
- 10
23 x 33 cm（9 x 13 in）の耐熱皿に煮込みを広げ入れる。
- 11
マッシュポテトをスプーンでのせて縁まで広げ、フォークで表面に凹凸をつける。
- 12
縁がふつふつとして表面に軽く焼き色がつくまで20分焼く。
- 13
5分ほど置いてから盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- 乾燥レンズ豆の代わりに缶詰のレンズ豆（400g缶約2缶、水けをきる）を使い、煮込み時間は10〜15分、とろみがつくまででOKです。
- マッシュ用のじゃがいもの半量を蒸したカリフラワーに替えると、軽い仕上がりになります。
- じゃがいもの代わりにさつまいもを使うと、甘みがあって彩りのよいトッピングになります。
- 無調整豆乳はオーツミルクやアーモンドミルクなど、無糖の植物性ミルクなら何でも代用できます。グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のある植物性ミルクと野菜ブイヨンを使ってください。特にオーツミルクは、グルテンフリー認証済みのものを選びましょう。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直すときは、中まで熱々になるまでしっかり加熱します。冷凍保存も可能で、3か月ほど日持ちします。温め直す前に、冷蔵庫でひと晩かけて解凍してください。
作り置き
レンズ豆の煮込みは3日前まで作って冷蔵保存できます。またはパイ全体を組み立て、覆いをして冷蔵庫で1日まで保存も可能です。冷蔵庫から出してそのまま焼き、焼き時間を10〜15分追加して、ぐつぐつと泡立ち中心まで熱くなるまで焼いてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
レンズ豆のシェパーズパイをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: セロリ大豆
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（813g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 383 kcal | 47 kcal |
| たんぱく質 | 17.6 g | 2.2 g |
| 炭水化物 | 68.9 g | 8.5 g |
| うち糖類 | 7.2 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 9.5 g | 1.2 g |
| 脂質 | 5.8 g | 0.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.9 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 844 mg | 104 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
