أفريقي · غداء · عشاء
جيذيري
Githeri
يخنة كينية شهية تُطهى في قدر واحدة من الذرة البيضاء الطرية والفاصوليا الحمراء، مطهوة على نار هادئة مع البصل والطماطم والبطاطس والجزر والسوكوما ويكي (الكرنب الأجعد). مشبعة واقتصادية وغنية بالبروتين النباتي والألياف.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 35 د
- الإجمالي
- 50 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 68% · الدهون 16% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 علبة (15 أونصة لكل منها)500 غذرة بيضاء معلبة (هوميني)، مصفاة ومغسولة
- 2 علبة (15 أونصة لكل منها)480 غفاصوليا حمراء معلبة، مصفاة ومغسولة
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 حبة كبيرة150 غبصل، مفروم ناعمًا
- 3 فصوص9 غثوم، مهروس
- 3 حبات متوسطة370 غطماطم، مقطعة
- 1 ملعقة كبيرةمعجون طماطم
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الكاري
- 1 حبة متوسطة200 غبطاطس، مقشرة ومقطعة مكعبات
- 2 حبة متوسطة120 غجزر، مقطع مكعبات
- 1 كوب240 غماء
- 3 أكواب مقطعة100 غكرنب أجعد (كيل/سوكوما ويكي)، منزوع السيقان ومقطع
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/4 كوبكزبرة خضراء، مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
صفّي الذرة والفاصوليا واغسليهما جيدًا، ثم ضعيهما جانبًا.
- 2
سخّني الزيت في قدر كبيرة ثقيلة على نار متوسطة.
- 3
أضيفي البصل وقلّبيه لمدة 5 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا.
- 4
أضيفي الثوم ومسحوق الكاري وقلّبي لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 5
أضيفي الطماطم ومعجون الطماطم واطهي لمدة 5 دقائق مع الهرس حتى تتحول إلى صلصة كثيفة.
- 6
أضيفي البطاطس والجزر وقلّبي حتى تتغطى بالصلصة.
- 7
اسكبي الماء واتركيه يغلي، ثم غطّي القدر واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق.
- 8
أضيفي الذرة والفاصوليا وقلّبي جيدًا، ثم غطّي واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تنضج البطاطس وتتكثف اليخنة.
- 9
أضيفي الكرنب والملح والفلفل واطهي دون غطاء لمدة 3 دقائق حتى تذبل الخضار.
- 10
تذوّقي وأضيفي قليلًا من الفلفل إن رغبتِ بدلًا من المزيد من الملح، ثم رشّي الكزبرة إن استخدمتِها وقدّميها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم ذرة وفاصوليا مجففة منقوعة طوال الليل ومسلوقة حتى تطرى بدلًا من المعلبة، لنسخة أكثر تقليدية وأقل تكلفة.
- استبدل الكرنب الأجعد بالسبانخ أو الكرنب الأخضر (كولارد)، وأضف السبانخ في الدقيقة الأخيرة لأنها تذبل أسرع.
- استبدل البطاطس بالبطاطا الحلوة أو قرع الجوز المقطع مكعبات للحصول على يخنة أحلى مذاقًا.
- استخدم فاصوليا وهوميني معلبة بدون ملح مضاف إذا أردت تقليل الصوديوم.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار مع إضافة قليل من الماء إذا ثخُنت. يمكن تجميدها لمدة تصل إلى 3 أشهر، مع أن البطاطس قد تصبح محببة قليلًا والكرنب الأجعد أطرى.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والثوم والطماطم والبطاطس والجزر والكرنب الأجعد قبل يوم واحد وحفظها مغطاة في الثلاجة. كما أن اليخنة كاملة تُسخَّن جيدًا، لذا يمكنك طهيها قبل يوم وإضافة الكزبرة الخضراء قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل جيذيري بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (551 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 370 سعرة | 67 سعرة |
| البروتين | 15.1 غ | 2.7 غ |
| الكربوهيدرات | 65.4 غ | 11.9 غ |
| منها سكريات | 13.1 غ | 2.4 غ |
| الألياف | 14.9 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 6.7 غ | 1.2 غ |
| منها مشبعة | 1 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 805 ملغ | 146 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
