Afrikaans · Lunch · Diner
Githeri
Een stevige Keniaanse eenpansstoof van zachte witte mais en rode kidneybonen, gesudderd met ui, tomaat, aardappel, wortel en sukuma wiki (boerenkool). Vullend, voordelig en boordevol plantaardige eiwitten en vezels.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 35 min
- Totaal
- 50 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 68% · Vet 16% · Eiwit 16%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 blikken (elk 15 oz)500 gWitte hominy (mais) uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 2 blikken (elk 15 oz)480 gRode kidneybonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1 grote150 gUi, fijngesnipperd
- 3 teentjes9 gKnoflook, fijngehakt
- 3 middelgrote370 gTomaten, in stukjes
- 1 el16 gTomatenpuree
- 1 tlKerriepoeder
- 1 middelgrote200 gAardappel, geschild en in blokjes
- 2 middelgrote120 gWortels, in blokjes
- 1 kop240 gWater
- 3 koppen gehakt100 gBoerenkool (sukuma wiki), zonder stelen, gehakt
- 1/4 tlZout
- 1/4 tlZwarte peper
- 1/4 kopVerse koriander, gehakt (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Laat de mais en kidneybonen uitlekken, spoel ze goed af en zet ze apart.
- 2
Verhit de olie in een grote pan met dikke bodem op middelhoog vuur.
- 3
Voeg de ui toe en bak 5 minuten al roerend tot hij zacht en goudbruin is.
- 4
Roer de knoflook en kerriepoeder erdoor en bak 1 minuut tot het geurt.
- 5
Voeg de tomaten en tomatenpuree toe en bak 5 minuten, al prakkend, tot ze uiteenvallen tot een dikke saus.
- 6
Voeg de aardappel en wortels toe en roer zodat ze bedekt zijn met de saus.
- 7
Giet het water erbij, breng aan de kook, doe het deksel erop en laat 10 minuten sudderen.
- 8
Voeg de mais en bonen toe, roer goed, doe het deksel erop en laat 10 minuten sudderen tot de aardappel gaar is en de stoof is ingedikt.
- 9
Roer de boerenkool, het zout en de peper erdoor en kook 3 minuten zonder deksel tot de groenten geslonken zijn.
- 10
Proef en voeg eventueel nog wat peper toe in plaats van extra zout, strooi er naar wens koriander over en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik in plaats van blik gedroogde mais en bonen die je een nacht laat weken en zacht kookt: traditioneler en voordeliger.
- Vervang de boerenkool door spinazie of collard greens; voeg spinazie pas in de laatste minuut toe, want die slinkt sneller.
- Vervang de aardappel door zoete aardappel of flespompoen in blokjes voor een zoetere stoofpot.
- Gebruik bonen en hominy uit blik zonder toegevoegd zout als je minder natrium wilt.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm ze door tot ze gloeiend heet zijn en voeg een scheutje water toe als het gerecht is ingedikt. Je kunt het tot 3 maanden invriezen, al kan de aardappel wat korrelig worden en de boerenkool zachter.
Vooraf maken
Snijd de ui, knoflook, tomaten, aardappel, wortels en boerenkool tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. De hele stoofpot laat zich ook goed opwarmen, dus je kunt hem een dag eerder maken en de verse koriander pas vlak voor het serveren toevoegen.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Githeri met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 370 kcal | 67 kcal |
| Eiwit | 15,1 g | 2,7 g |
| Koolhydraten | 65,4 g | 11,9 g |
| waarvan suikers | 13,1 g | 2,4 g |
| Vezels | 14,9 g | 2,7 g |
| Vet | 6,7 g | 1,2 g |
| waarvan verzadigd | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
