Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Githeri
Runsas kenialainen yhden padan muhennos, jossa pehmeää valkoista maissia ja punaisia kidneypapuja haudutetaan sipulin, tomaatin, perunan, porkkanan ja sukuma wikin (lehtikaalin) kanssa. Täyttävä, edullinen ja täynnä kasviproteiinia ja kuitua.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 35 min
- Yhteensä
- 50 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 68% · Rasva 16% · Proteiini 16%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 2 tölkkiä (à 15 oz)500 gValkoinen hominy-maissi (säilyke), valutettu ja huuhdeltu
- 2 tölkkiä (à 15 oz)480 gPunaiset kidneypavut (säilyke), valutettu ja huuhdeltu
- 1 rkl14 gKasviöljy
- 1 iso150 gSipuli, hienonnettu
- 3 kynttä9 gValkosipuli, hienonnettu
- 3 keskikokoista370 gTomaatit, pilkottu
- 1 rkl16 gTomaattipyree
- 1 tlCurryjauhe
- 1 keskikokoinen200 gPeruna, kuorittu ja kuutioitu
- 2 keskikokoista120 gPorkkanat, kuutioitu
- 1 kuppi240 gVesi
- 3 kuppia silputtuna100 gLehtikaali (sukuma wiki), varret poistettu ja silputtu
- 1/4 tlSuola
- 1/4 tlMustapippuri
- 1/4 kuppiaTuore korianteri, hienonnettu (valinnainen)
Valmistus
- 1
Valuta ja huuhtele maissi ja pavut hyvin ja nosta sivuun.
- 2
Kuumenna öljy isossa paksupohjaisessa kattilassa keskilämmöllä.
- 3
Lisää sipuli ja kypsennä sekoittaen 5 minuuttia, kunnes se on pehmeää ja kullanruskeaa.
- 4
Sekoita joukkoon valkosipuli ja curryjauhe ja kypsennä 1 minuutti, kunnes ne tuoksuvat.
- 5
Lisää tomaatit ja tomaattipyree ja kypsennä 5 minuuttia painellen, kunnes niistä muodostuu paksu kastike.
- 6
Lisää peruna ja porkkanat ja sekoita, jotta ne peittyvät kastikkeeseen.
- 7
Kaada joukkoon vesi, kiehauta, peitä kannella ja hauduta 10 minuuttia.
- 8
Lisää maissi ja pavut, sekoita hyvin, peitä ja hauduta 10 minuuttia, kunnes peruna on kypsää ja muhennos sakeutunut.
- 9
Sekoita joukkoon lehtikaali, suola ja pippuri ja kypsennä ilman kantta 3 minuuttia, kunnes kaali nuutuu.
- 10
Maista ja lisää halutessasi mieluummin hieman pippuria kuin suolaa, ripottele pinnalle korianteria, jos käytät, ja tarjoile kuumana.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Käytä säilykkeiden sijaan kuivattua maissia ja papuja, jotka on liotettu yön yli ja keitetty pehmeiksi – näin ruoasta tulee perinteisempi ja edullisempi.
- Vaihda lehtikaali pinaattiin tai kauluskaaliin; lisää pinaatti vasta viimeisellä minuutilla, koska se nahistuu nopeammin.
- Korvaa peruna kuutioidulla bataatilla tai myskikurpitsalla, niin pataruoasta tulee makeampi.
- Käytä suolattomia papu- ja hominy-maissisäilykkeitä, jos haluat vähentää natriumia.
Säilytys
Laita tähteet kannelliseen astiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna kunnolla höyryävän kuumaksi ja lisää tilkka vettä, jos ruoka on sakeutunut. Pakastettuna se säilyy enintään 3 kuukautta, mutta peruna voi muuttua hieman jauhoiseksi ja lehtikaali pehmeämmäksi.
Ennakkoon valmistus
Pilko sipuli, valkosipuli, tomaatit, peruna, porkkanat ja lehtikaali jopa päivää etukäteen ja säilytä ne peitettyinä jääkaapissa. Koko pataruoka lämpiää myös hyvin uudelleen, joten voit valmistaa sen edellisenä päivänä ja lisätä tuoreen korianterin juuri ennen tarjoilua.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Githeri yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Aineksissa ei ole yleisimpiä allergeeneja.
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteiini | 15,1 g | 2,7 g |
| Hiilihydraatit | 65,4 g | 11,9 g |
| josta sokereita | 13,1 g | 2,4 g |
| Kuitu | 14,9 g | 2,7 g |
| Rasva | 6,7 g | 1,2 g |
| josta tyydyttynyttä | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
