Afrikansk · Frokost · Aftensmad
Githeri
En mættende kenyansk gryderet af møre hvide majs og røde kidneybønner, simret med løg, tomat, kartoffel, gulerod og sukuma wiki (grønkål). Mættende, billig og fyldt med plantebaseret protein og fibre.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 35 min.
- I alt
- 50 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 68% · Fedt 16% · Protein 16%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 2 dåser (15 oz hver)500 gHvide majs på dåse (hominy), drænet og skyllet
- 2 dåser (15 oz hver)480 gRøde kidneybønner på dåse, drænet og skyllet
- 1 spsk14 gVegetabilsk olie
- 1 stort150 gLøg, finthakket
- 3 fed9 gHvidløg, finthakket
- 3 mellemstore370 gTomater, hakket
- 1 spsk16 gTomatpuré
- 1 tskKarry
- 1 mellemstor200 gKartoffel, skrællet og skåret i tern
- 2 mellemstore120 gGulerødder, skåret i tern
- 1 kop240 gVand
- 3 kopper hakket100 gGrønkål (sukuma wiki), uden stilke, hakket
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSort peber
- 1/4 kopFrisk koriander, hakket (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Dræn og skyl majs og kidneybønner godt, og stil dem til side.
- 2
Varm olien op i en stor, tykbundet gryde ved middel varme.
- 3
Tilsæt løget og steg det i 5 minutter under omrøring, til det er blødt og gyldent.
- 4
Rør hvidløg og karry i, og steg i 1 minut, til det dufter.
- 5
Tilsæt tomater og tomatpuré, og kog i 5 minutter, mens du moser dem, til de falder fra hinanden og bliver til en tyk sauce.
- 6
Tilsæt kartoffel og gulerødder, og rør rundt, så de bliver dækket af saucen.
- 7
Hæld vandet i, bring det i kog, læg låg på og lad det simre i 10 minutter.
- 8
Tilsæt majs og bønner, rør godt rundt, læg låg på og lad det simre i 10 minutter, til kartoflen er mør og retten er tyknet.
- 9
Rør grønkål, salt og peber i, og kog uden låg i 3 minutter, til kålen falder sammen.
- 10
Smag til, og tilsæt hellere lidt mere peber end mere salt, hvis du har lyst, drys derefter med koriander, hvis du bruger det, og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug tørrede majs og bønner, der er udblødt natten over og kogt møre, i stedet for dåse – en mere traditionel og billigere udgave.
- Byt grønkålen ud med spinat eller collard greens; tilsæt spinaten i det sidste minut, da den falder hurtigere sammen.
- Erstat kartoflen med søde kartofler eller butternutsquash i tern for en sødere gryderet.
- Brug bønner og hominy på dåse uden tilsat salt, hvis du vil holde natriumindholdet nede.
Opbevaring
Sæt rester på køl i en tildækket beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til retten er rygende varm, og tilsæt et skvæt vand, hvis den er blevet for tyk. Den kan fryses i op til 3 måneder, men kartoflen kan blive lidt melet og grønkålen blødere.
Forbered i forvejen
Hak løg, hvidløg, tomater, kartoffel, gulerødder og grønkål op til en dag i forvejen, og opbevar det tildækket i køleskabet. Hele gryderetten kan også sagtens genopvarmes, så du kan lave den dagen før og tilsætte den friske koriander lige før servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Githeri med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (551 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 370 kcal | 67 kcal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Kulhydrater | 65,4 g | 11,9 g |
| heraf sukkerarter | 13,1 g | 2,4 g |
| Kostfibre | 14,9 g | 2,7 g |
| Fedt | 6,7 g | 1,2 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
