BerryFit
ہلکی ٹماٹر کی چٹنی میں پنٹو طرز کی پھلیوں اور پیلے مکئی کے دانوں سے بھرا سفید پیالہ، اوپر کٹی ہوئی ہری پیاز، ہلکے بھورے تختے پر۔
تصویر: safaritravelplus · CC0 · Wikimedia Commons

افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

گیتھیری

Githeri

کینیا کا ایک بھرپور ایک دیگچی والا سالن، جس میں نرم سفید مکئی اور سرخ راجما کو پیاز، ٹماٹر، آلو، گاجر اور سکوما وکی (کیل) کے ساتھ ہلکی آنچ پر پکایا جاتا ہے۔ پیٹ بھرنے والا، کم خرچ اور نباتاتی پروٹین و فائبر سے بھرپور۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
35 منٹ
کل وقت
50 منٹ
افراد
4
  • آسان
  • ویگن
  • سبزی خور
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
19%
فی سرونگ370کلو کیلوری19% روزانہ 2,000 کیلوری کا
15گرامپروٹین
65گرامکاربز
7گرامچکنائی
15گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 68% · چکنائی 16% · پروٹین 16%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے
  • 2 ڈبے (ہر ایک 15 اونس)500 گرامڈبے والی سفید مکئی (ہومنی)، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
  • 2 ڈبے (ہر ایک 15 اونس)480 گرامڈبے والے سرخ راجما، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامکوکنگ آئل
  • 1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
  • 3 درمیانے370 گرامٹماٹر، کٹے ہوئے
  • 1 کھانے کا چمچ16 گرامٹماٹو پیسٹ
  • 1 چائے کا چمچکری پاؤڈر
  • 1 درمیانہ200 گرامآلو، چھیل کر چوکور کٹا ہوا
  • 2 درمیانی120 گرامگاجر، چوکور کٹی ہوئی
  • 1 کپ240 گرامپانی
  • 3 کپ کٹی ہوئی100 گرامکیل (سکوما وکی)، ڈنٹھل نکال کر کٹی ہوئی
  • 1/4 چائے کا چمچنمک
  • 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
  • 1/4 کپہرا دھنیا، کٹا ہوا (اختیاری)

طریقہ

  1. 1

    مکئی اور راجما کا پانی نکال کر اچھی طرح دھو لیں اور ایک طرف رکھ دیں۔

  2. 2

    ایک بڑی بھاری دیگچی میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں۔

  3. 3

    پیاز ڈال کر 5 منٹ چلاتے ہوئے پکائیں یہاں تک کہ نرم اور سنہری ہو جائے۔

  4. 4

    لہسن اور کری پاؤڈر ملا کر 1 منٹ پکائیں یہاں تک کہ خوشبو آنے لگے۔

  5. 5

    ٹماٹر اور ٹماٹو پیسٹ ڈال کر 5 منٹ پکائیں اور گھوٹتے رہیں یہاں تک کہ گاڑھی چٹنی بن جائے۔

  6. 6

    آلو اور گاجر ڈال کر چلائیں تاکہ چٹنی میں لپٹ جائیں۔

  7. 7

    پانی ڈالیں، ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 10 منٹ پکائیں۔

  8. 8

    مکئی اور راجما ڈال کر اچھی طرح ملائیں، ڈھک کر 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں یہاں تک کہ آلو نرم ہو جائے اور سالن گاڑھا ہو جائے۔

  9. 9

    کیل، نمک اور کالی مرچ ملا کر بغیر ڈھکے 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ پتے مرجھا جائیں۔

  10. 10

    چکھ لیں، چاہیں تو نمک کے بجائے تھوڑی اور کالی مرچ ڈال لیں، پھر اگر استعمال کر رہے ہوں تو ہرا دھنیا چھڑک کر گرم گرم پیش کریں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • زیادہ روایتی اور کم خرچ ورژن کے لیے ڈبے والی کے بجائے رات بھر بھگو کر نرم ہونے تک ابالی ہوئی خشک مکئی اور پھلیاں استعمال کریں۔
  • کیل کی جگہ پالک یا کولارڈ ساگ لیں؛ پالک آخری منٹ میں ڈالیں کیونکہ وہ جلدی مرجھا جاتی ہے۔
  • زیادہ میٹھے سالن کے لیے آلو کی جگہ چوکور کٹے شکرقندی یا بٹرنٹ کدو استعمال کریں۔
  • اگر سوڈیم کم رکھنا ہو تو بغیر نمک والی ڈبے کی پھلیاں اور ہومنی استعمال کریں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں۔ اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں، اور اگر گاڑھا ہو گیا ہو تو تھوڑا سا پانی ملا لیں۔ اسے 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، البتہ آلو کچھ بھربھرا اور کیل زیادہ نرم ہو سکتی ہے۔

پہلے سے تیاری

پیاز، لہسن، ٹماٹر، آلو، گاجر اور کیل ایک دن پہلے کاٹ کر ڈھک کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ پورا سالن بھی دوبارہ گرم کرنے پر اچھا رہتا ہے، اس لیے اسے ایک دن پہلے پکا لیں اور ہرا دھنیا پیش کرنے سے ذرا پہلے ڈالیں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

گیتھیری کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (551 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز370 کلو کیلوری67 کلو کیلوری
پروٹین15.1 گرام2.7 گرام
کاربوہائیڈریٹس65.4 گرام11.9 گرام
جن میں شکر13.1 گرام2.4 گرام
فائبر14.9 گرام2.7 گرام
چکنائی6.7 گرام1.2 گرام
جن میں سیچوریٹڈ1 گرام0.2 گرام
سوڈیم805 ملی گرام146 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںگیتھیری · 370 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں