Afrikanisch · Mittagessen · Abendessen
Githeri
Ein herzhafter kenianischer Eintopf aus zartem weißem Mais und roten Kidneybohnen, geschmort mit Zwiebel, Tomate, Kartoffel, Karotte und Sukuma Wiki (Grünkohl). Sättigend, günstig und reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 50 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 68% · Fett 16% · Eiweiß 16%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Dosen (je 15 oz)500 gWeißer Hominy-Mais aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 2 Dosen (je 15 oz)480 gRote Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 große150 gZwiebel, fein gehackt
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 3 mittelgroße370 gTomaten, gewürfelt
- 1 EL16 gTomatenmark
- 1 TLCurrypulver
- 1 mittelgroße200 gKartoffel, geschält und gewürfelt
- 2 mittelgroße120 gKarotten, gewürfelt
- 1 Tasse240 gWasser
- 3 Tassen, gehackt100 gGrünkohl (Sukuma Wiki), ohne Stiele, gehackt
- 1/4 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1/4 TasseFrischer Koriander, gehackt (optional)
Zubereitung
- 1
Mais und Kidneybohnen abgießen, gut abspülen und beiseitestellen.
- 2
Das Öl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 3
Die Zwiebel zugeben und unter Rühren 5 Minuten weich und goldgelb dünsten.
- 4
Knoblauch und Currypulver einrühren und 1 Minute anbraten, bis es duftet.
- 5
Tomaten und Tomatenmark zugeben und 5 Minuten unter Zerdrücken kochen, bis eine dicke Sauce entsteht.
- 6
Kartoffel und Karotten zugeben und umrühren, bis sie mit Sauce überzogen sind.
- 7
Das Wasser angießen, aufkochen lassen, dann zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
- 8
Mais und Bohnen zugeben, gut umrühren und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffel weich und der Eintopf eingedickt ist.
- 9
Grünkohl, Salz und Pfeffer einrühren und ohne Deckel 3 Minuten garen, bis der Kohl zusammenfällt.
- 10
Abschmecken und bei Bedarf lieber etwas mehr Pfeffer statt Salz zugeben, nach Belieben mit Koriander bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Dosenware getrockneten Mais und getrocknete Bohnen verwenden, über Nacht einweichen und weich kochen – das ist traditioneller und günstiger.
- Den Grünkohl durch Spinat oder Blattkohl ersetzen; Spinat erst in der letzten Minute zugeben, da er schneller zusammenfällt.
- Die Kartoffel durch gewürfelte Süßkartoffel oder Butternusskürbis ersetzen, dann wird der Eintopf etwas süßer.
- Für weniger Natrium Bohnen und Hominy-Mais aus der Dose ohne Salzzusatz verwenden.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Beim Aufwärmen richtig heiß werden lassen und bei Bedarf einen Schuss Wasser zugeben, falls der Eintopf eingedickt ist. Er lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, allerdings kann die Kartoffel etwas mehlig und der Grünkohl weicher werden.
Vorbereiten
Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Kartoffel, Karotten und Grünkohl bis zu einen Tag vorher schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Der ganze Eintopf lässt sich auch gut aufwärmen: Einfach am Vortag kochen und den frischen Koriander erst kurz vor dem Servieren daraufgeben.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (551 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 370 kcal | 67 kcal |
| Eiweiß | 15,1 g | 2,7 g |
| Kohlenhydrate | 65,4 g | 11,9 g |
| davon Zucker | 13,1 g | 2,4 g |
| Ballaststoffe | 14,9 g | 2,7 g |
| Fett | 6,7 g | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
