Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Γκιθέρι
Githeri
Ένα χορταστικό κενυάτικο φαγητό κατσαρόλας με τρυφερό λευκό καλαμπόκι και κόκκινα φασόλια, σιγοβρασμένα με κρεμμύδι, ντομάτα, πατάτα, καρότο και σουκούμα γουίκι (κέιλ). Θρεπτικό, οικονομικό και γεμάτο φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 50 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 68% · Λιπαρά 16% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία)500 γρ.Λευκό καλαμπόκι hominy κονσέρβα, στραγγισμένο και ξεπλυμένο
- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία)480 γρ.Κόκκινα φασόλια κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 3 μέτριες370 γρ.Ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 κ.σ.16 γρ.Πελτές ντομάτας
- 1 κ.γ.Κάρι σε σκόνη
- 1 μέτρια200 γρ.Πατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, κομμένα σε κύβους
- 1 φλιτζάνι240 γρ.Νερό
- 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο100 γρ.Κέιλ (σουκούμα γουίκι), χωρίς κοτσάνια, ψιλοκομμένο
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζανιούΦρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά το καλαμπόκι και τα φασόλια και αφήστε τα στην άκρη.
- 2
Ζεστάνετε το λάδι σε μια μεγάλη, βαριά κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 3
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει.
- 4
Προσθέστε το σκόρδο και το κάρι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 5
Προσθέστε τις ντομάτες και τον πελτέ και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, πιέζοντάς τις, μέχρι να γίνουν πηχτή σάλτσα.
- 6
Προσθέστε την πατάτα και τα καρότα και ανακατέψτε να πάρουν σάλτσα.
- 7
Ρίξτε το νερό, φέρτε σε βρασμό, σκεπάστε και σιγοβράστε για 10 λεπτά.
- 8
Προσθέστε το καλαμπόκι και τα φασόλια, ανακατέψτε καλά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει η πατάτα και να πήξει το φαγητό.
- 9
Προσθέστε το κέιλ, το αλάτι και το πιπέρι και μαγειρέψτε ξεσκέπαστο για 3 λεπτά μέχρι να μαραθούν τα χόρτα.
- 10
Δοκιμάστε και, αν θέλετε, προσθέστε λίγο ακόμα πιπέρι αντί για αλάτι, πασπαλίστε με κόλιανδρο αν χρησιμοποιείτε και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για κονσέρβα, χρησιμοποιήστε ξερό καλαμπόκι και φασόλια, μουλιασμένα από το βράδυ και βρασμένα μέχρι να μαλακώσουν, για πιο παραδοσιακή και οικονομική εκδοχή.
- Αντικαταστήστε το κέιλ με σπανάκι ή λαχανόφυλλα· το σπανάκι προσθέστε το στο τελευταίο λεπτό, γιατί μαραίνεται πιο γρήγορα.
- Αντί για πατάτα, βάλτε γλυκοπατάτα ή κολοκύθα butternut σε κύβους για πιο γλυκό φαγητό.
- Χρησιμοποιήστε φασόλια και καλαμπόκι hominy κονσέρβα χωρίς προσθήκη αλατιού, αν θέλετε λιγότερο νάτριο.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε σκεπαστό δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετε μέχρι να αχνίζει καλά και προσθέστε λίγο νερό αν έχει πήξει. Διατηρείται στην κατάψυξη έως 3 μήνες, αν και η πατάτα μπορεί να γίνει λίγο αλευρώδης και το κέιλ πιο μαλακό.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, την πατάτα, τα καρότα και το κέιλ έως μία μέρα νωρίτερα και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Όλο το φαγητό ξαναζεσταίνεται επίσης πολύ καλά, οπότε μπορείτε να το μαγειρέψετε από την προηγούμενη μέρα και να προσθέσετε τον φρέσκο κόλιανδρο λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Γκιθέρι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (551 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 370 kcal | 67 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15,1 γρ. | 2,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 65,4 γρ. | 11,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 13,1 γρ. | 2,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 14,9 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 6,7 γρ. | 1,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 805 mg | 146 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
