Afriška · kosilo · Večerja
Githeri
Nasitna kenijska enolončnica iz mehke bele koruze in rdečega fižola, dušenih s čebulo, paradižnikom, krompirjem, korenjem in sukuma wiki (listnatim ohrovtom). Nasitna, poceni in polna rastlinskih beljakovin ter vlaknin.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 35 min
- Skupaj
- 50 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 68% · Maščobe 16% · Beljakovine 16%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 2 pločevinki (po 425 g)Bela koruza (hominy) iz pločevinke, odcejena in oprana
- 2 pločevinki (po 425 g)Rdeči fižol iz pločevinke, odcejen in opran
- 1 žlica14 gRastlinsko olje
- 1 velika150 gČebula, drobno sesekljana
- 3 stroki9 gČesen, sesekljan
- 3 srednje veliki370 gParadižnik, narezan
- 1 žlica16 gParadižnikova mezga
- 1 žličkaCurry v prahu
- 1 srednje velik200 gKrompir, olupljen in narezan na kocke
- 2 srednje veliki120 gKorenje, narezano na kocke
- 1 skodelica240 gVoda
- 3 skodelice narezanega100 gListnati ohrovt (sukuma wiki), brez stebel, narezan
- 1/4 žličkeSol
- 1/4 žličkeČrni poper
- 1/4 skodeliceSvež koriander, sesekljan (po želji)
Postopek
- 1
Koruzo in fižol odcedite, dobro sperite in odstavite.
- 2
V velikem loncu z debelim dnom na srednjem ognju segrejte olje.
- 3
Dodajte čebulo in jo ob mešanju pražite 5 minut, da se zmehča in zlato obarva.
- 4
Vmešajte česen in curry ter pražite 1 minuto, da zadiši.
- 5
Dodajte paradižnik in mezgo ter ob pretlačevanju kuhajte 5 minut, da razpadeta v gosto omako.
- 6
Dodajte krompir in korenje ter premešajte, da se prekrijeta z omako.
- 7
Prilijte vodo, zavrite, nato pokrijte in dušite 10 minut.
- 8
Dodajte koruzo in fižol, dobro premešajte, pokrijte in dušite 10 minut, da se krompir zmehča in se enolončnica zgosti.
- 9
Vmešajte ohrovt, sol in poper ter kuhajte nepokrito 3 minute, da zelenjava ovene.
- 10
Poskusite in po želji dodajte raje malo popra kot soli, nato potresite s koriandrom, če ga uporabljate, in postrezite vroče.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Namesto fižola in koruze iz pločevinke uporabite suho koruzo in fižol, ki ju čez noč namočite in skuhate do mehkega – tako bo različica bolj tradicionalna in cenejša.
- Listnati ohrovt zamenjajte s špinačo ali zelenim ohrovtom; špinačo dodajte šele v zadnji minuti, ker hitreje oveni.
- Krompir zamenjajte s sladkim krompirjem ali masleno bučo, narezano na kocke, za slajšo enolončnico.
- Če želite manj natrija, uporabite fižol in belo koruzo iz pločevinke brez dodane soli.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v pokriti posodi v hladilniku in jih porabite v 3 do 4 dneh; pogrejte jih, da se dobro kadijo, in dodajte malo vode, če so se zgostili. Zamrznete jih lahko do 3 mesece, vendar je krompir lahko nekoliko moknat, ohrovt pa mehkejši.
Vnaprejšnja priprava
Čebulo, česen, paradižnik, krompir, korenje in listnati ohrovt lahko narežete do en dan vnaprej in jih pokrite hranite v hladilniku. Tudi celotna enolončnica se dobro pogreje, zato jo lahko skuhate dan prej, svež koriander pa dodate tik pred serviranjem.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Githeri z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Sestavine ne vsebujejo glavnih alergenov.
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (551 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 370 kcal | 67 kcal |
| Beljakovine | 15,1 g | 2,7 g |
| Ogljikovi hidrati | 65,4 g | 11,9 g |
| od tega sladkorji | 13,1 g | 2,4 g |
| Vlaknine | 14,9 g | 2,7 g |
| Maščobe | 6,7 g | 1,2 g |
| od tega nasičene | 1 g | 0,2 g |
| Natrij | 805 mg | 146 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
