Africană · Prânz · Cină
Githeri
O tocană kenyană consistentă, gătită într-o singură oală, din porumb alb fraged și fasole roșie, fiartă înăbușit cu ceapă, roșii, cartof, morcov și sukuma wiki (kale). Sățioasă, ieftină și plină de proteine vegetale și fibre.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 35 min
- Total
- 50 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 68% · Grăsimi 16% · Proteine 16%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 2 conserve (a câte 425 g)Porumb alb (hominy) la conservă, scurs și clătit
- 2 conserve (a câte 425 g)Fasole roșie la conservă, scursă și clătită
- 1 lingură14 gUlei vegetal
- 1 mare150 gCeapă, tocată mărunt
- 3 căței9 gUsturoi, pisat
- 3 medii370 gRoșii, tăiate
- 1 lingură16 gPastă de tomate
- 1 lingurițăCurry praf
- 1 mediu200 gCartof, curățat și tăiat cubulețe
- 2 medii120 gMorcovi, tăiați cubulețe
- 1 cană240 gApă
- 3 căni tocat100 gKale (sukuma wiki), fără cotoare, tocat
- 1/4 lingurițăSare
- 1/4 lingurițăPiper negru
- 1/4 canăCoriandru proaspăt, tocat (opțional)
Mod de preparare
- 1
Scurge și clătește bine porumbul și fasolea, apoi pune-le deoparte.
- 2
Încinge uleiul într-o oală mare, cu fund gros, la foc mediu.
- 3
Adaugă ceapa și călește-o 5 minute, amestecând, până devine moale și aurie.
- 4
Adaugă usturoiul și praful de curry și gătește 1 minut, până devin aromate.
- 5
Adaugă roșiile și pasta de tomate și gătește 5 minute, strivindu-le, până se transformă într-un sos gros.
- 6
Adaugă cartoful și morcovii și amestecă pentru a-i îmbrăca în sos.
- 7
Toarnă apa, adu la fierbere, apoi acoperă și fierbe la foc mic 10 minute.
- 8
Adaugă porumbul și fasolea, amestecă bine, acoperă și fierbe la foc mic 10 minute, până cartoful e moale și tocana s-a îngroșat.
- 9
Adaugă kale, sarea și piperul și gătește neacoperit 3 minute, până se înmoaie verdețurile.
- 10
Gustă și, dacă vrei, adaugă mai degrabă puțin piper decât sare, apoi presară coriandru, dacă folosești, și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- În loc de conservă, folosește porumb și fasole uscate, înmuiate peste noapte și fierte până se înmoaie, pentru o variantă mai tradițională și mai economică.
- Înlocuiește kale-ul cu spanac sau varză furajeră; spanacul se adaugă în ultimul minut, pentru că se înmoaie mai repede.
- Înlocuiește cartoful cu cartof dulce sau dovleac butternut tăiat cubulețe, pentru o tocăniță mai dulce.
- Folosește fasole și porumb alb la conservă fără sare adăugată, dacă vrei mai puțin sodiu.
Păstrare
Pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore și consumă-le în 3-4 zile; reîncălzește până când aburesc bine și adaugă puțină apă dacă s-a îngroșat. Se poate congela până la 3 luni, deși cartoful poate deveni puțin făinos, iar kale-ul mai moale.
Pregătire în avans
Ceapa, usturoiul, roșiile, cartoful, morcovii și kale-ul pot fi tăiate cu până la o zi înainte și păstrate acoperite la frigider. Și tocănița întreagă se reîncălzește bine, așa că o poți găti cu o zi înainte, adăugând coriandrul proaspăt chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Githeri cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (551 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteine | 15,1 g | 2,7 g |
| Carbohidrați | 65,4 g | 11,9 g |
| din care zaharuri | 13,1 g | 2,4 g |
| Fibre | 14,9 g | 2,7 g |
| Grăsimi | 6,7 g | 1,2 g |
| din care saturate | 1 g | 0,2 g |
| Sodiu | 805 mg | 146 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
