Africaine · Déjeuner · Dîner
Githeri
Un ragoût kényan copieux en une seule casserole, à base de maïs blanc tendre et de haricots rouges mijotés avec oignon, tomate, pomme de terre, carotte et sukuma wiki (chou kale). Rassasiant, économique et riche en protéines végétales et en fibres.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 50 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 68% · Lipides 16% · Protéines 16%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 2 boîtes (15 oz chacune)500 gMaïs blanc (hominy) en conserve, égoutté et rincé
- 2 boîtes (15 oz chacune)480 gHaricots rouges en conserve, égouttés et rincés
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1 gros150 gOignon, finement haché
- 3 gousses9 gAil, haché
- 3 moyennes370 gTomates, concassées
- 1 c. à soupe16 gConcentré de tomate
- 1 c. à caféCurry en poudre
- 1 moyenne200 gPomme de terre, épluchée et coupée en dés
- 2 moyennes120 gCarottes, coupées en dés
- 1 tasse240 gEau
- 3 tasses hachées100 gChou kale (sukuma wiki), sans les tiges, haché
- 1/4 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir
- 1/4 tasseCoriandre fraîche, ciselée (facultatif)
Étapes
- 1
Égouttez et rincez bien le maïs et les haricots rouges, puis réservez.
- 2
Faites chauffer l'huile dans une grande cocotte à fond épais à feu moyen.
- 3
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 5 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
- 4
Incorporez l'ail et le curry et faites cuire 1 minute jusqu'à ce que les arômes se dégagent.
- 5
Ajoutez les tomates et le concentré de tomate et faites cuire 5 minutes en écrasant, jusqu'à obtenir une sauce épaisse.
- 6
Ajoutez la pomme de terre et les carottes et mélangez pour bien les enrober de sauce.
- 7
Versez l'eau, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
- 8
Ajoutez le maïs et les haricots, mélangez bien, couvrez et laissez mijoter 10 minutes, jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre et le ragoût épaissi.
- 9
Incorporez le chou kale, le sel et le poivre et faites cuire 3 minutes à découvert, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent.
- 10
Goûtez et ajoutez un peu de poivre plutôt que du sel si vous le souhaitez, puis parsemez de coriandre si vous en utilisez et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Utilisez du maïs et des haricots secs, trempés toute une nuit puis cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres, à la place des conserves, pour une version plus traditionnelle et plus économique.
- Remplacez le chou kale par des épinards ou du chou cavalier ; ajoutez les épinards à la dernière minute, car ils flétrissent plus vite.
- Remplacez la pomme de terre par de la patate douce ou de la courge butternut en dés pour un ragoût plus doux.
- Choisissez des haricots et du maïs blanc en conserve sans sel ajouté pour limiter le sodium.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants et en ajoutant un filet d'eau si le plat a épaissi. Il se congèle jusqu'à 3 mois, mais la pomme de terre peut devenir un peu farineuse et le chou kale plus mou.
À préparer à l'avance
Hachez l'oignon, l'ail, les tomates, la pomme de terre, les carottes et le chou kale jusqu'à un jour à l'avance et conservez-les couverts au réfrigérateur. Le ragoût se réchauffe aussi très bien : vous pouvez le préparer la veille et ajouter la coriandre fraîche juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
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Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (551 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 370 kcal | 67 kcal |
| Protéines | 15,1 g | 2,7 g |
| Glucides | 65,4 g | 11,9 g |
| dont sucres | 13,1 g | 2,4 g |
| Fibres | 14,9 g | 2,7 g |
| Lipides | 6,7 g | 1,2 g |
| dont acides gras saturés | 1 g | 0,2 g |
| Sodium | 805 mg | 146 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
