Afrikai · Ebéd · Vacsora
Githeri
Kiadós kenyai egytálétel puha fehér kukoricából és vörös vesebabból, hagymával, paradicsommal, burgonyával, sárgarépával és sukuma wikivel (fodros kel) párolva. Laktató, pénztárcabarát, és tele van növényi fehérjével és rosttal.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 35 perc
- Összesen
- 50 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 68% · Zsír 16% · Fehérje 16%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 2 konzerv (egyenként 15 oz)500 gKonzerv fehér kukorica (hominy), lecsepegtetve és leöblítve
- 2 konzerv (egyenként 15 oz)480 gKonzerv vörös vesebab, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 ek14 gNövényi olaj
- 1 nagy150 gVöröshagyma, finomra vágva
- 3 gerezd9 gFokhagyma, apróra vágva
- 3 közepes370 gParadicsom, felkockázva
- 1 ek16 gParadicsompüré
- 1 tkCurryor
- 1 közepes200 gBurgonya, meghámozva és felkockázva
- 2 közepes120 gSárgarépa, felkockázva
- 1 bögre240 gVíz
- 3 bögre aprított100 gFodros kel (sukuma wiki), szár nélkül, felaprítva
- 1/4 tkSó
- 1/4 tkFekete bors
- 1/4 bögreFriss koriander, apróra vágva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A kukoricát és a babot csepegtesd le, alaposan öblítsd le, majd tedd félre.
- 2
Egy nagy, vastag aljú lábasban közepes lángon hevítsd fel az olajat.
- 3
Add hozzá a hagymát, és kevergetve párold 5 percig, amíg megpuhul és aranyszínű lesz.
- 4
Keverd hozzá a fokhagymát és a curryt, és pirítsd 1 percig, amíg illatos lesz.
- 5
Add hozzá a paradicsomot és a paradicsompürét, és nyomkodva főzd 5 percig, amíg sűrű szósszá esik szét.
- 6
Add hozzá a burgonyát és a sárgarépát, és keverd össze, hogy a szósz bevonja őket.
- 7
Öntsd fel a vízzel, forrald fel, majd fedd le, és lassú tűzön főzd 10 percig.
- 8
Add hozzá a kukoricát és a babot, keverd jól össze, fedd le, és főzd 10 percig, amíg a burgonya megpuhul és az étel besűrűsödik.
- 9
Keverd bele a kelt, a sót és a borsot, és fedő nélkül főzd 3 percig, amíg a levelek összeesnek.
- 10
Kóstold meg, és ha szeretnéd, só helyett inkább még egy kis borsot adj hozzá, majd szórd meg korianderrel, ha használsz, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Konzerv helyett használj egy éjszakán át beáztatott, majd puhára főzött szárított kukoricát és babot – így hagyományosabb és pénztárcabarátabb lesz.
- A fodros kel helyett használhatsz spenótot vagy leveles kelt; a spenótot csak az utolsó percben add hozzá, mert gyorsabban fonnyad.
- Édesebb raguért a burgonya helyett tegyél bele felkockázott édesburgonyát vagy sütőtököt.
- Ha kevesebb nátriumot szeretnél, válassz hozzáadott só nélküli konzerv babot és fehér kukoricát.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben, és 3–4 napon belül fogyaszd el. Melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz, és ha besűrűsödött, adj hozzá egy kevés vizet. Legfeljebb 3 hónapig fagyasztható, bár a burgonya kissé szemcséssé, a kel pedig puhábbá válhat.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, fokhagymát, paradicsomot, burgonyát, sárgarépát és kelt akár egy nappal korábban felapríthatod, és letakarva a hűtőben tarthatod. Az egész ragu jól újramelegíthető, így egy nappal előre is megfőzheted, a friss koriandert pedig közvetlenül tálalás előtt add hozzá.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Githeri, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (551 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 370 kcal | 67 kcal |
| Fehérje | 15,1 g | 2,7 g |
| Szénhidrát | 65,4 g | 11,9 g |
| ebből cukrok | 13,1 g | 2,4 g |
| Rost | 14,9 g | 2,7 g |
| Zsír | 6,7 g | 1,2 g |
| ebből telített | 1 g | 0,2 g |
| Nátrium | 805 mg | 146 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
