아프리카 요리 · 점심 · 저녁
기테리(케냐식 옥수수 콩 스튜)
Githeri
부드러운 흰 옥수수와 붉은 강낭콩을 양파, 토마토, 감자, 당근, 수쿠마 위키(케일)와 함께 뭉근히 끓인 든든한 케냐식 원팟 스튜입니다. 포만감이 좋고 저렴하며 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 68% · 지방 16% · 단백질 16%
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재료
4인분- 2캔(각 15oz)500 g흰 옥수수(호미니) 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 2캔(각 15oz)480 g붉은 강낭콩 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1큰술14 g식용유
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 중간 크기 3개370 g토마토, 썬 것
- 1큰술16 g토마토 페이스트
- 1작은술카레 가루
- 중간 크기 1개200 g감자, 껍질 벗겨 깍둑썬 것
- 중간 크기 2개120 g당근, 깍둑썬 것
- 1컵240 g물
- 썬 것 3컵100 g케일(수쿠마 위키), 줄기 제거하고 썬 것
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1/4컵고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
호미니와 강낭콩은 물기를 빼고 깨끗이 헹군 뒤 따로 둡니다.
- 2
크고 두꺼운 냄비에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.
- 3
양파를 넣고 저으면서 5분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶습니다.
- 4
마늘과 카레 가루를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 5
토마토와 토마토 페이스트를 넣고 으깨면서 걸쭉한 소스가 될 때까지 5분간 끓입니다.
- 6
감자와 당근을 넣고 소스가 고루 묻도록 저어 줍니다.
- 7
물을 붓고 끓어오르면 뚜껑을 덮고 10분간 뭉근히 끓입니다.
- 8
호미니와 콩을 넣고 잘 섞은 뒤 뚜껑을 덮고 감자가 익고 스튜가 걸쭉해질 때까지 10분간 끓입니다.
- 9
케일, 소금, 후추를 넣고 뚜껑을 연 채 잎이 숨이 죽을 때까지 3분간 익힙니다.
- 10
맛을 보고 소금보다는 후추를 조금 더 넣어 간을 맞춘 뒤, 기호에 따라 고수를 뿌려 뜨겁게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 통조림 대신 하룻밤 불려 부드럽게 삶은 말린 옥수수와 콩을 사용하면 더 전통적이고 경제적으로 만들 수 있어요.
- 케일 대신 시금치나 콜라드 그린을 써도 좋아요. 시금치는 빨리 숨이 죽으니 마지막 1분에 넣으세요.
- 감자 대신 깍둑썬 고구마나 버터넛 스쿼시를 넣으면 더 달콤한 스튜가 돼요.
- 나트륨을 줄이고 싶다면 무염 콩 통조림과 호미니 통조림을 사용하세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 김이 날 정도로 충분히 데우고, 걸쭉해졌다면 물을 조금 넣어 주세요. 최대 3개월까지 냉동할 수 있지만 감자가 약간 푸석해지고 케일이 더 물러질 수 있어요.
미리 만들기
양파, 마늘, 토마토, 감자, 당근, 케일은 최대 하루 전에 손질해 덮어서 냉장 보관할 수 있어요. 스튜 전체도 다시 데워 먹기 좋으니 하루 전에 만들어 두고, 내기 직전에 고수를 올리세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (551g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 370 kcal | 67 kcal |
| 단백질 | 15.1 g | 2.7 g |
| 탄수화물 | 65.4 g | 11.9 g |
| 당류 | 13.1 g | 2.4 g |
| 식이섬유 | 14.9 g | 2.7 g |
| 지방 | 6.7 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 1 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 805 mg | 146 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
