Africká · Oběd · Večeře
Githeri
Sytý keňský pokrm z jednoho hrnce z měkké bílé kukuřice a červených fazolí, dušený s cibulí, rajčaty, bramborem, mrkví a sukuma wiki (kadeřávkem). Zasytí, nezatíží peněženku a je plný rostlinných bílkovin a vlákniny.
- Příprava
- 15 min
- Vaření
- 35 min
- Celkem
- 50 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 68% · Tuky 16% · Bílkoviny 16%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 2 plechovky (po 15 oz)500 gSterilovaná bílá kukuřice (hominy), scezená a propláchnutá
- 2 plechovky (po 15 oz)480 gSterilované červené fazole, scezené a propláchnuté
- 1 lžíceRostlinný olej
- 1 velká150 gCibule, nadrobno nakrájená
- 3 stroužky9 gČesnek, prolisovaný
- 3 střední370 gRajčata, nakrájená
- 1 lžíceRajčatový protlak
- 1 lžičkaKari koření
- 1 střední200 gBrambor, oloupaný a nakrájený na kostičky
- 2 střední120 gMrkev, nakrájená na kostičky
- 1 hrnek240 gVoda
- 3 hrnky nakrájeného100 gKadeřávek (sukuma wiki), bez stonků, nakrájený
- 1/4 lžičkySůl
- 1/4 lžičkyČerný pepř
- 1/4 hrnkuČerstvý koriandr, nasekaný (volitelné)
Postup
- 1
Kukuřici a fazole sceďte, důkladně propláchněte a dejte stranou.
- 2
Ve velkém hrnci se silným dnem rozehřejte na středním plameni olej.
- 3
Přidejte cibuli a za stálého míchání ji 5 minut opékejte, až změkne a zezlátne.
- 4
Vmíchejte česnek a kari koření a opékejte 1 minutu, až se uvolní vůně.
- 5
Přidejte rajčata a rajčatový protlak a 5 minut vařte, přičemž je mačkejte, až se rozpadnou na hustou omáčku.
- 6
Přidejte brambor a mrkev a promíchejte, aby se obalily v omáčce.
- 7
Zalijte vodou, přiveďte k varu, pak přikryjte a 10 minut mírně vařte.
- 8
Přidejte kukuřici a fazole, dobře promíchejte, přikryjte a mírně vařte 10 minut, až je brambor měkký a směs zhoustne.
- 9
Vmíchejte kadeřávek, sůl a pepř a vařte bez pokličky 3 minuty, až listy zavadnou.
- 10
Ochutnejte a případně přidejte raději trochu pepře než soli, pak posypte koriandrem, pokud ho používáte, a podávejte horké.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Místo sterilovaných použijte sušenou kukuřici a fazole namočené přes noc a uvařené doměkka – tradičnější a levnější varianta.
- Kadeřávek nahraďte špenátem nebo kapustou collard; špenát přidejte až v poslední minutě, protože zavadne rychleji.
- Brambor nahraďte batátem nebo dýní máslovou nakrájenou na kostičky – guláš bude sladší.
- Pokud chcete snížit obsah sodíku, použijte sterilované fazole a hominy bez přidané soli.
Skladování
Zbytky dejte do 2 hodin do lednice v uzavřené nádobě a spotřebujte do 3 až 4 dnů. Prohřejte, dokud z nich nezačne stoupat pára, a pokud zhoustly, přilijte trochu vody. Můžete je zamrazit až na 3 měsíce, brambor ale může být trochu moučný a kadeřávek měkčí.
Příprava předem
Cibuli, česnek, rajčata, brambor, mrkev a kadeřávek můžete nakrájet až den předem a uchovat zakryté v lednici. Celý pokrm se také dobře ohřívá, takže ho můžete uvařit den dopředu a čerstvý koriandr přidat těsně před podáváním.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Githeri jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Suroviny neobsahují hlavní alergeny.
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (551 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 370 kcal | 67 kcal |
| Bílkoviny | 15,1 g | 2,7 g |
| Sacharidy | 65,4 g | 11,9 g |
| z toho cukry | 13,1 g | 2,4 g |
| Vláknina | 14,9 g | 2,7 g |
| Tuky | 6,7 g | 1,2 g |
| z toho nasycené | 1 g | 0,2 g |
| Sodík | 805 mg | 146 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
