Afrikietiška · Pietūs · Vakarienė
Githeri
Sotus kenietiškas viename puode gaminamas troškinys iš minkštų baltųjų kukurūzų ir raudonųjų pupelių, troškintų su svogūnu, pomidorais, bulve, morkomis ir sukuma wiki (lapiniais kopūstais). Sotus, pigus ir gausus augalinių baltymų bei skaidulų.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 35 min.
- Iš viso
- 50 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 68% · Riebalai 16% · Baltymai 16%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 2 skardinės (po 15 oz)500 gKonservuoti baltieji kukurūzai (hominy), nusunkti ir nuplauti
- 2 skardinės (po 15 oz)480 gKonservuotos raudonosios pupelės, nusunktos ir nuplautos
- 1 valg. š.14 gAugalinis aliejus
- 1 didelis150 gSvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 3 skiltelės9 gČesnakas, susmulkintas
- 3 vidutiniai370 gPomidorai, supjaustyti
- 1 valg. š.16 gPomidorų pasta
- 1 arb. š.Kario prieskonių mišinys
- 1 vidutinė200 gBulvė, nulupta ir supjaustyta kubeliais
- 2 vidutinės120 gMorkos, supjaustytos kubeliais
- 1 puodelis240 gVanduo
- 3 puodeliai supjaustytų100 gLapiniai kopūstai (sukuma wiki), be stiebų, supjaustyti
- 1/4 arb. š.Druska
- 1/4 arb. š.Juodieji pipirai
- 1/4 puodelioŠvieži kalendrai, susmulkinti (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Kukurūzus ir pupeles nusunkite, gerai nuplaukite ir atidėkite.
- 2
Dideliame storadugniame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų.
- 3
Suberkite svogūną ir kepkite 5 minutes maišydami, kol suminkštės ir gražiai pagels.
- 4
Įmaišykite česnaką bei kario prieskonius ir kepkite 1 minutę, kol pasklis aromatas.
- 5
Suberkite pomidorus, įdėkite pomidorų pastą ir troškinkite 5 minutes juos trindami, kol susidarys tirštas padažas.
- 6
Suberkite bulvę ir morkas ir išmaišykite, kad apsivoltų padaže.
- 7
Įpilkite vandens, užvirinkite, uždenkite ir troškinkite ant silpnos ugnies 10 minučių.
- 8
Suberkite kukurūzus ir pupeles, gerai išmaišykite, uždenkite ir troškinkite 10 minučių, kol bulvė suminkštės, o troškinys sutirštės.
- 9
Įmaišykite lapinius kopūstus, druską ir pipirus ir troškinkite neuždengę 3 minutes, kol lapai suglebs.
- 10
Paragaukite ir, jei norite, vietoj druskos įberkite dar šiek tiek pipirų, tada, jei naudojate, pabarstykite kalendromis ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Vietoj konservuotų naudokite džiovintus kukurūzus ir pupeles, per naktį išmirkytus ir išvirtus iki minkštumo – taip patiekalas bus tradiciškesnis ir pigesnis.
- Lapinius kopūstus pakeiskite špinatais arba lapiniais kopūstais (collard žalumynais); špinatus dėkite paskutinę minutę, nes jie greičiau suvysta.
- Vietoj bulvės naudokite kubeliais supjaustytą batatą arba sviestinį moliūgą – troškinys bus saldesnis.
- Jei norite mažiau natrio, rinkitės konservuotas pupeles ir hominy be pridėtos druskos.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą ir laikykite šaldytuve; suvalgykite per 3–4 dienas. Pašildykite, kol bus garuojančiai karšta, o jei sutirštėjo, įpilkite šlakelį vandens. Galima užšaldyti iki 3 mėnesių, tačiau bulvė gali tapti šiek tiek grūdėta, o lapiniai kopūstai – minkštesni.
Paruošimas iš anksto
Svogūną, česnaką, pomidorus, bulvę, morkas ir lapinius kopūstus galite supjaustyti iki paros anksčiau ir laikyti uždengtus šaldytuve. Visas troškinys taip pat puikiai pašildomas, todėl galite jį išvirti dieną prieš ir šviežių kalendrų įberti tik prieš patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Githeri“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Ingredientuose nėra pagrindinių alergenų.
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (551 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 370 kcal | 67 kcal |
| Baltymai | 15,1 g | 2,7 g |
| Angliavandeniai | 65,4 g | 11,9 g |
| iš kurių cukrūs | 13,1 g | 2,4 g |
| Skaidulos | 14,9 g | 2,7 g |
| Riebalai | 6,7 g | 1,2 g |
| iš kurių sotieji | 1 g | 0,2 g |
| Natris | 805 mg | 146 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
