Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Githeri
Matarmikill kenískur pottréttur úr mjúkum hvítum maískornum og rauðum nýrnabaunum sem malla með lauk, tómötum, kartöflu, gulrót og sukuma wiki (grænkáli). Saðsamur, ódýr og stútfullur af jurtapróteini og trefjum.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 35 mín.
- Samtals
- 50 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 68% · Fita 16% · Prótein 16%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 dósir (15 oz hver)500 gHvítt hominy (maís) í dós, vökvi sigtaður frá og skolað
- 2 dósir (15 oz hver)480 gRauðar nýrnabaunir í dós, vökvi sigtaður frá og skolaðar
- 1 msk14 gMatarolía
- 1 stór150 gLaukur, smátt saxaður
- 3 rif9 gHvítlaukur, pressaður
- 3 meðalstórir370 gTómatar, saxaðir
- 1 msk16 gTómatpúrra
- 1 tskKarríduft
- 1 meðalstór200 gKartafla, afhýdd og skorin í teninga
- 2 meðalstórar120 gGulrætur, skornar í teninga
- 1 bolli240 gVatn
- 3 bollar saxað100 gGrænkál (sukuma wiki), stilkar fjarlægðir og saxað
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartur pipar
- 1/4 bolliFerskt kóríander, saxað (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Sigtið vökvann frá maísnum og nýrnabaununum, skolið vel og leggið til hliðar.
- 2
Hitið olíuna í stórum, þykkbotna potti við meðalhita.
- 3
Bætið lauknum út í og steikið í 5 mínútur, hrærið í, þar til hann er mjúkur og gullinn.
- 4
Hrærið hvítlauk og karrídufti saman við og steikið í 1 mínútu þar til ilmurinn kemur upp.
- 5
Bætið tómötum og tómatpúrru út í og eldið í 5 mínútur, merjið þá, þar til þeir verða að þykkri sósu.
- 6
Bætið kartöflu og gulrótum út í og hrærið svo þær hjúpist sósunni.
- 7
Hellið vatninu út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla í 10 mínútur.
- 8
Bætið maísnum og baununum út í, hrærið vel, setjið lok á og látið malla í 10 mínútur þar til kartaflan er mjúk og rétturinn hefur þykknað.
- 9
Hrærið grænkáli, salti og pipar saman við og eldið án loks í 3 mínútur þar til kálið linast.
- 10
Smakkið til og bætið frekar við pipar en salti ef þarf, stráið kóríander yfir ef það er notað og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu þurrkaðan maís og baunir sem lagðar eru í bleyti yfir nótt og soðnar þar til þær eru mjúkar í stað niðursoðinna, fyrir hefðbundnari og ódýrari útgáfu.
- Skiptu grænkálinu út fyrir spínat eða collard-kál; bættu spínatinu út í á síðustu mínútunni þar sem það visnar hraðar.
- Notaðu sæta kartöflu eða butternut-grasker í teningum í stað kartöflunnar fyrir sætari pottrétt.
- Notaðu baunir og hominy í dós án viðbætts salts ef þú vilt halda natríuminu í lágmarki.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát og inn í ísskáp innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu þar til rétturinn er rjúkandi heitur og bættu við smá vatni ef hann hefur þykknað. Það má frysta hann í allt að 3 mánuði, þó kartaflan geti orðið aðeins mjölkennd og grænkálið mýkra.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, hvítlaukinn, tómatana, kartöfluna, gulræturnar og grænkálið allt að degi fyrr og geymdu undir loki í ísskáp. Allur rétturinn hitnar líka vel upp, svo þú getur eldað hann degi fyrr og bætt ferska kóríandernum við rétt áður en hann er borinn fram.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Githeri með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (551 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 370 kkal | 67 kkal |
| Prótein | 15,1 g | 2,7 g |
| Kolvetni | 65,4 g | 11,9 g |
| þar af sykur | 13,1 g | 2,4 g |
| Trefjar | 14,9 g | 2,7 g |
| Fita | 6,7 g | 1,2 g |
| þar af mettuð | 1 g | 0,2 g |
| Natríum | 805 mg | 146 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
