食材
4 人份- 2罐（每罐15盎司）500 克罐装白玉米粒（hominy），沥干冲洗
- 2罐（每罐15盎司）480 克罐装红腰豆，沥干冲洗
- 1汤匙14 克植物油
- 1个大的150 克洋葱，切碎
- 3瓣9 克大蒜，切末
- 3个中等大小370 克番茄，切块
- 1汤匙16 克番茄膏
- 1茶匙咖喱粉
- 1个中等大小200 克土豆，去皮切丁
- 2根中等大小120 克胡萝卜，切丁
- 1杯240 克水
- 切碎后3杯100 克羽衣甘蓝（sukuma wiki），去茎切碎
- 1/4茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/4杯新鲜香菜，切碎 (可选)
做法步骤
- 1
将白玉米粒和红腰豆沥干并彻底冲洗，备用。
- 2
在大号厚底锅中用中火加热油。
- 3
放入洋葱，翻炒5分钟至变软呈金黄色。
- 4
加入蒜末和咖喱粉拌匀，炒1分钟至出香味。
- 5
加入番茄和番茄膏，边煮边压5分钟，直至番茄化开成浓稠的酱汁。
- 6
加入土豆和胡萝卜，翻拌使其裹上酱汁。
- 7
倒入水，煮沸后盖上锅盖，小火炖10分钟。
- 8
加入玉米粒和豆子，充分拌匀，盖上锅盖小火炖10分钟，直至土豆软烂、炖菜变稠。
- 9
加入羽衣甘蓝、盐和黑胡椒拌匀，不盖锅盖煮3分钟至蔬菜变软。
- 10
尝味，如喜欢可再加少许黑胡椒而不是加盐，如使用香菜则撒上，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想要更传统、更省钱的做法，可以用提前浸泡一夜并煮软的干玉米和干豆代替罐头。
- 羽衣甘蓝可换成菠菜或宽叶羽衣甘蓝；菠菜熟得更快，最后1分钟再放。
- 把土豆换成切丁的红薯或胡桃南瓜，炖菜口味会更甜。
- 如果想降低钠含量，可选用无添加盐的罐装豆子和白玉米粒。
保存方法
吃剩的炖菜请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3至4天内吃完。重新加热至热气腾腾，如变稠可加少许水。也可冷冻保存最多3个月，但土豆口感可能略显粉沙，羽衣甘蓝也会变软。
提前准备
洋葱、大蒜、番茄、土豆、胡萝卜和羽衣甘蓝最多可提前一天切好，加盖冷藏。整锅炖菜回热效果也很好，可以提前一天做好，上桌前再撒上新鲜香菜。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（551 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 370 千卡 | 67 千卡 |
| 蛋白质 | 15.1 克 | 2.7 克 |
| 碳水化合物 | 65.4 克 | 11.9 克 |
| 其中糖 | 13.1 克 | 2.4 克 |
| 膳食纤维 | 14.9 克 | 2.7 克 |
| 脂肪 | 6.7 克 | 1.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 805 毫克 | 146 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
