Afrikanskt · Lunch · Middag
Githeri
En mättande kenyansk gryta i en kastrull med mjuk vit majs och röda kidneybönor som puttrats med lök, tomat, potatis, morot och sukuma wiki (grönkål). Mättande, billig och full av växtprotein och fibrer.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 35 min
- Totalt
- 50 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 68% · Fett 16% · Protein 16%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 burkar (à 425 g)Konserverad vit majs (hominy), avrunnen och sköljd
- 2 burkar (à 425 g)Konserverade röda kidneybönor, avrunna och sköljda
- 1 msk14 gRapsolja
- 1 stor150 gGul lök, finhackad
- 3 klyftor9 gVitlök, finhackad
- 3 medelstora370 gTomater, hackade
- 1 msk16 gTomatpuré
- 1 tskCurry
- 1 medelstor200 gPotatis, skalad och tärnad
- 2 medelstora120 gMorötter, tärnade
- 1 kopp240 gVatten
- 3 koppar hackad100 gGrönkål (sukuma wiki), utan stjälkar, hackad
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
- 1/4 koppFärsk koriander, hackad (valfritt)
Gör så här
- 1
Låt majsen och bönorna rinna av, skölj dem väl och ställ åt sidan.
- 2
Hetta upp oljan i en stor tjockbottnad gryta på medelvärme.
- 3
Tillsätt löken och fräs i 5 minuter under omrörning tills den är mjuk och gyllene.
- 4
Rör ner vitlök och curry och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 5
Tillsätt tomaterna och tomatpurén och låt koka i 5 minuter medan du mosar, tills de fallit sönder till en tjock sås.
- 6
Tillsätt potatis och morötter och rör om så att de täcks av såsen.
- 7
Häll i vattnet, låt koka upp, lägg på lock och låt sjuda i 10 minuter.
- 8
Tillsätt majs och bönor, rör om ordentligt, lägg på lock och låt sjuda i 10 minuter tills potatisen är mjuk och grytan har tjocknat.
- 9
Rör ner grönkål, salt och peppar och låt koka utan lock i 3 minuter tills kålen mjuknat.
- 10
Smaka av och tillsätt hellre lite mer peppar än salt om du vill, strö sedan över koriander om du använder det och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd torkad majs och torkade bönor som blötlagts över natten och kokats mjuka i stället för konserverade – mer traditionellt och billigare.
- Byt grönkålen mot spenat eller collard greens; spenaten tillsätts den sista minuten eftersom den faller ihop snabbare.
- Byt potatisen mot tärnad sötpotatis eller butternutpumpa för en sötare gryta.
- Välj konserverade bönor och hominy utan tillsatt salt om du vill hålla nere natriumhalten.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 3 till 4 dagar. Värm tills grytan är rykande het och späd med en skvätt vatten om den har tjocknat. Den går att frysa i upp till 3 månader, men potatisen kan bli lite mjölig och grönkålen mjukare.
Förbered i förväg
Hacka löken, vitlöken, tomaterna, potatisen, morötterna och grönkålen upp till en dag i förväg och förvara dem täckta i kylen. Hela grytan går också bra att värma upp, så du kan laga den dagen innan och tillsätta den färska koriandern precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Githeri med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 370 kcal | 67 kcal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Kolhydrater | 65,4 g | 11,9 g |
| varav sockerarter | 13,1 g | 2,4 g |
| Fiber | 14,9 g | 2,7 g |
| Fett | 6,7 g | 1,2 g |
| varav mättat fett | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
