Африканска · Обяд · Вечеря
Гитери
Githeri
Засищаща кенийска яхния в една тенджера от крехка бяла царевица и червен боб, задушени с лук, домати, картоф, морков и сукума уики (кейл). Ситна, икономична и богата на растителен протеин и фибри.
- Подготовка
- 15 мин
- Готвене
- 35 мин
- Общо
- 50 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 68% · Мазнини 16% · Протеини 16%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 2 консерви (по 15 oz)500 гКонсервирана бяла царевица (хомини), отцедена и измита
- 2 консерви (по 15 oz)480 гКонсервиран червен боб, отцеден и измит
- 1 с.л.14 гОлио
- 1 голяма главаЛук, ситно нарязан
- 3 скилидки9 гЧесън, ситно нарязан
- 3 средни370 гДомати, нарязани
- 1 с.л.16 гДоматено пюре
- 1 ч.л.Къри на прах
- 1 среден200 гКартоф, обелен и нарязан на кубчета
- 2 средни120 гМоркови, нарязани на кубчета
- 1 чаша240 гВода
- 3 чаши нарязано100 гКъдраво зеле (кейл), без дръжките, нарязано
- 1/4 ч.л.Сол
- 1/4 ч.л.Черен пипер
- 1/4 чашаПресен кориандър, нарязан (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Отцедете и измийте добре царевицата и боба, след което ги оставете настрана.
- 2
Загрейте олиото в голяма тенджера с дебело дъно на средна температура.
- 3
Добавете лука и гответе 5 минути при разбъркване, докато омекне и леко се позлати.
- 4
Добавете чесъна и кърито и гответе 1 минута, докато ухаят.
- 5
Добавете доматите и доматеното пюре и гответе 5 минути, като ги мачкате, докато се превърнат в гъст сос.
- 6
Добавете картофа и морковите и разбъркайте, за да се покрият със соса.
- 7
Налейте водата, оставете да заври, след което покрийте и варете на тих огън 10 минути.
- 8
Добавете царевицата и боба, разбъркайте добре, покрийте и варете на тих огън 10 минути, докато картофът омекне и яхнията се сгъсти.
- 9
Добавете зелето, солта и пипера и гответе без капак 3 минути, докато листата омекнат.
- 10
Опитайте и ако желаете, добавете още малко пипер вместо сол, след това поръсете с кориандър по желание и сервирайте топло.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Вместо консервирани използвайте сушена царевица и боб, накиснати за една нощ и сварени до омекване – по-традиционен и по-икономичен вариант.
- Заменете къдравото зеле със спанак или листно зеле (колард); спанака добавете в последната минута, защото омеква по-бързо.
- Заменете картофа с нарязани на кубчета сладки картофи или тиква тип бътернът за по-сладка яхния.
- Използвайте консервиран боб и хомини без добавена сол, ако искате по-малко натрий.
Съхранение
Приберете остатъците в хладилник в покрит съд до 2 часа и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни. Затоплете до силно горещо, като добавите малко вода, ако яхнията се е сгъстила. Може да се замрази до 3 месеца, но картофът може да стане леко брашнест, а зелето – по-меко.
Предварителна подготовка
Нарежете лука, чесъна, доматите, картофа, морковите и къдравото зеле до един ден предварително и ги съхранявайте покрити в хладилника. Цялата яхния също се затопля добре, така че можете да я сготвите ден по-рано и да добавите пресния кориандър точно преди сервиране.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Гитери“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (551 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 370 ккал | 67 ккал |
| Протеини | 15,1 г | 2,7 г |
| Въглехидрати | 65,4 г | 11,9 г |
| от които захари | 13,1 г | 2,4 г |
| Фибри | 14,9 г | 2,7 г |
| Мазнини | 6,7 г | 1,2 г |
| от които наситени | 1 г | 0,2 г |
| Натрий | 805 мг | 146 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
