Afrika · Makan Siang · Makan Malam
Githeri
Rebusan khas Kenya dalam satu panci berisi jagung putih empuk dan kacang merah yang dimasak bersama bawang bombai, tomat, kentang, wortel, dan sukuma wiki (kale). Mengenyangkan, hemat, dan kaya protein nabati serta serat.
- Persiapan
- 15 menit
- Memasak
- 35 menit
- Total
- 50 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 68% · Lemak 16% · Protein 16%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 2 kaleng (masing-masing 15 oz)500 gJagung putih (hominy) kalengan, tiriskan dan bilas
- 2 kaleng (masing-masing 15 oz)480 gKacang merah kalengan, tiriskan dan bilas
- 1 sdm14 gMinyak sayur
- 1 buah besar150 gBawang bombai, cincang halus
- 3 siung9 gBawang putih, cincang halus
- 3 buah sedang370 gTomat, potong-potong
- 1 sdm16 gPasta tomat
- 1 sdtBubuk kari
- 1 buah sedang200 gKentang, kupas dan potong dadu
- 2 buah sedang120 gWortel, potong dadu
- 1 cangkir240 gAir
- 3 cangkir irisan100 gKale (sukuma wiki), buang batangnya dan iris
- 1/4 sdtGaram
- 1/4 sdtMerica hitam
- 1/4 cangkirDaun ketumbar segar, cincang (opsional)
Langkah
- 1
Tiriskan dan bilas jagung serta kacang merah hingga bersih, lalu sisihkan.
- 2
Panaskan minyak dalam panci besar berdasar tebal dengan api sedang.
- 3
Masukkan bawang bombai dan masak selama 5 menit sambil diaduk hingga layu dan keemasan.
- 4
Masukkan bawang putih dan bubuk kari, masak selama 1 menit hingga harum.
- 5
Masukkan tomat dan pasta tomat, masak selama 5 menit sambil dihancurkan hingga menjadi saus kental.
- 6
Masukkan kentang dan wortel, aduk hingga terbalut saus.
- 7
Tuang air, didihkan, lalu tutup panci dan masak dengan api kecil selama 10 menit.
- 8
Masukkan jagung dan kacang merah, aduk rata, tutup, dan masak selama 10 menit hingga kentang empuk dan rebusan mengental.
- 9
Masukkan kale, garam, dan merica, lalu masak tanpa tutup selama 3 menit hingga sayuran layu.
- 10
Cicipi, tambahkan sedikit merica jika suka alih-alih garam, lalu taburi daun ketumbar jika memakai dan sajikan selagi panas.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Gunakan jagung dan kacang kering yang direndam semalaman lalu direbus hingga empuk sebagai pengganti yang kalengan, untuk versi yang lebih tradisional dan hemat.
- Ganti kale dengan bayam atau sawi collard; masukkan bayam pada menit terakhir karena lebih cepat layu.
- Ganti kentang dengan ubi jalar atau labu butternut potong dadu untuk rebusan yang lebih manis.
- Gunakan kacang merah dan jagung putih kalengan tanpa tambahan garam jika ingin mengurangi natrium.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan di kulkas dalam wadah tertutup paling lambat 2 jam setelah dimasak dan habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali hingga benar-benar panas beruap, dan tambahkan sedikit air jika mengental. Bisa dibekukan hingga 3 bulan, meski kentangnya mungkin agak berpasir dan kale-nya lebih lembek.
Siapkan lebih awal
Bawang bombai, bawang putih, tomat, kentang, wortel, dan kale bisa dipotong hingga sehari sebelumnya dan disimpan tertutup di kulkas. Rebusan ini juga enak dipanaskan ulang, jadi Anda bisa memasaknya sehari sebelumnya dan menambahkan daun ketumbar segar sesaat sebelum disajikan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Githeri dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Tidak ada alergen utama dalam bahan-bahannya.
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 370 kkal | 67 kkal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Karbohidrat | 65,4 g | 11,9 g |
| termasuk gula | 13,1 g | 2,4 g |
| Serat | 14,9 g | 2,7 g |
| Lemak | 6,7 g | 1,2 g |
| termasuk lemak jenuh | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
